17 odpowiedzi w tym temacie

[Samuraj016]

Ćwiczylem trening z uzyciem sztangi,sztangielek i drążka i co dalej

[Poczatkowy]

zmiana planu, z profilu wnioskuje ze masa przydatna wiec DIETA gainer i masuj sie dalej.

[Samuraj016]

zmiana planu czyli co mam teraz cwiczyc

[INEED$]

Zmodyfikowac plan ktorym cwiczyles ostatnio, w jakim ty swiecie zyjesz ? heh

[Samuraj016]

czyli mam teraz cwiczyc na siłę czy rzezbe albo dalej na mase

[stachu1418048768]

poprostu zmien polaczenie partii,zamien jakies cw na inne,mozesz troche zmienic kolejnosc ale zeby bylo ok itd
A czy bedziesz cwiczyl dalej na mase czy sile,rzezbe to juz Twoja sprawa

[Driftgreg666]

Zobacz czy choć ruszyła ci waga, jak nie to ulepsz diete. No i zmień plan.

[Poczatkowy]

No i zmień plan.

i najlepiej wklej go tutaj do sprawdzenia heh

[Samuraj016]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch a6w
2 dzień: grzbiet + biceps + brzuch a6w
3 dzień: barki + nogi + brzuch a6w
4 dzień: klatka + tricepsy + brzuch a6w
6 dzień: grzbiet + biceps + brzuch a6w
6 dzień: barki + nogi + brzuch a6w
7 dzień: brzuch a6w


Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 20 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x 20 powtórzeń
- rozpietki na lawce plaskiej 4x 20 powtórzeń
zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 20 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 20 powtórzeń
- rozpietki na skosie 4x 20 powtórzeń



Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x 20 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x 20 powtórzeń
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x lub pompki w podporze 20 powtórzeń

Plecy:
- martwy ciag lub sklony na "dzien dobry" 3x 20 powtórzeń
- Podciaganie na drazku 3x 20 powtórzeń
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki) 20 powtórzeń
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 20 powtórzeń
- wiosloanie jednorącz sztangielka 3x 20 powtórzeń

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x 20 powtórzeń
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x 20 powtórzeń
- ugnanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x 20 powtórzeń
lub kolanko 3x

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x 20 powtórzeń
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami 3x 20 powtórzeń
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji3x 20 powtórzeń
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x 20 powtórzeń
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x 20 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x 20 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 20 powtórzeń
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x 20 powtórzeń
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x 20 powtórzeń

[RamzesII]

wez z podwieszonych ten trening i pozmienial cw albo polaczenia i dalej jedziesz albo na 4 dniowy przejdz

[Samuraj016]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: barki + biceps + brzuch a6w
2 dzień: grzbiet +tricepsy+ brzuch a6w
3 dzień: klatka + nogi + brzuch a6w
4 dzień: barki + biceps + brzuch a6w
6 dzień: grzbiet + triceps + brzuch a6w
6 dzień: klatka + nogi + brzuch a6w
7 dzień: brzuch a6w


A tak może byc jesli nie to był bym wdzięczny za dobre ułożenie

[Samuraj016]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: barki + biceps + brzuch a6w
2 dzień: grzbiet +tricepsy+ brzuch a6w
3 dzień: klatka + nogi + brzuch a6w
4 dzień: barki + biceps + brzuch a6w
6 dzień: grzbiet + triceps + brzuch a6w
6 dzień: klatka + nogi + brzuch a6w
7 dzień: brzuch a6w


A tak może byc jesli nie to był bym wdzięczny za dobre ułożenie

[RamzesII]

nie pisz 2 postow jeden pod drugim
4 dni to tak

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 7 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) - 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 7 powtórzeń
-pompki na poręczach - 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 7 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia, odchylenie jednej ręki ze sztangielką w górę - 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu
-podciąganie się na drążku (do karku) - 3 serie po 7 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą - 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 7 powtórzeń
-stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń

Udo:
-stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 7 powtórzeń
-siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 7 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 7 powtórze
brzuch mozesz codziennie a6w to wtedy na silce juz nie robisz brzuzcha

[Samuraj016]

i jak długo to mam robic

[koksik25]

jak długo to mam robic

az wskoczy 50 w kablu

[RamzesII]

2-3 miechy potetm inny tren

[Samuraj016]

dzienki

[Gość]

Moja propozycja:

1. Poniedziałek:
-klatka piersiowa,
-biceps.

2. Wtorek:
-nogi,
-brzuch.

3. Środa - wolne.

4. Czwartek:
-barki,
-triceps.

5. Piątek:
-plecy,
-brzuch.

6. Sobota i Niedziela - wolne.

Ale jestem bardziej za tym byś sam pokombinował. Wystarczy zmienić:
a) Czas trwania cyklu,
Częstotliwość treningów,
c) Liczbę ćwiczeń na poszczególne mięśnie,
d) Liczbę powtórzeń w jednej serii,
e) Liczbę serii na poszczególne mięśnie,
f) Długość odpoczynku między seriami.
Pozdrawiam