14 odpowiedzi w tym temacie

[pretorian1418048757]

poniedziałek wtorek środa siłka
czwartek wolne
piątek trening mma
sobota siłka



PONIEDZIAŁEK

klatka
wyciskanie hantelkami na skośnej w góre 12,10,10,8
wyciskanie na prostej 12,10,10,8
ściąganie linek 12,10,10,8
rozpiętki

biceps
łamana 12,10,10,8
młotki 12,10,8
o kolano 12,10,8

WTOREK

plecy
podciąganie 12,10,10,8
przyciąganie na dolnym 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
martwy ciąg 12,10,10,8

nogi
przysiad 15,12,12,10
suwnica 12,10,10,8
prostowanie kolan 15,12,12,10
wspięcia na palce 20,18,15,12

ŚRODA

barki
wyciskanie zza głowy 12,10,10,8
hantelkami na boki 12,10,10,8
hantelkami do przodu 12,10,10,8
przyciąganie sztangi do brody 12,10,10,8

triceps
wąski 12,10,10,8
francuskie 12,10,8
linki 12,10,8

przedramie
podchwytem 4x 15-10
nachwytem 4x 15-10

SOBOTA
wszystkiego po trochu

wyciskanie 12,10,8
podciąganie12,10,8
wyciskanie zza głowy 12,10,8
przysiad 12,10,8
uginanie przedramion 12,10,8
francuskie 12,10,8

[pretorian1418048757]

mógłby się ktoś wypowiedzieć na temat tego treningu???

[Gość]

jaki cel tego treningu ?

[pretorian1418048757]

CELEM TRENINGU JEST MASA

MAM TU DRUGI TRENING KTÓRY WYDAJE MI SIĘ LEPSZY TEŻ NA MASE Z PRIORYTETEM NA KLATKE I BARKI

PONIEDZIAŁEK
klatka
wyciskanie hantelek skos w gore 12-10-8-6
wyciakanie na ławce prostej 12,10,8,6
brama 12,10,10,8
rozpiętki 12,12,10

biceps
łamana 12,10,10,8
młotki 12,10,10,8
w podporze o kolano 12,10,8

WTOREK
plecy
podciąganie 12,10,8,6
przyciąganie 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6
matrwy ciąg 12,10,8

nogi
przysiad 15,12,12,10
suwnica 12,10,10,8
prostowanie kolan 15,12,12,10
wspięcia na palce 20,18,15,12

ŚRODA
barki
wyciskanie zza głowy 12,10,10,8
hantelkami na boki 12,10,8
hantelkami do przodu 12,10,8
przyciąganie sztangi do brody 12,10,8

triceps
wąski 12,10,10,8
francuskie 12,10,8
linki 12,10,8

CZWARTEK wolne

PIĄTEK
klatka
wyciskanie na ławce prostej 10,8,8,6
wyciskanie hantelek na skośnej 10,8,8,6
rozpiętki 12,10,10,8

bic
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10,8,8,6
uginannie przedramion hantelkami z rotacją 10,8,8,6

SOBOTA
barki
wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10

tric
francuskie sztangą 12,10,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,10,8

NIEDZIELA wolne

[Gość]

może takie cuś


PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max


Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 14, 12, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Arnoldki 3x 12

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
4. przenoszenie hantla 3x 12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie hantla siedząc (jednorącz) 4x 12
2. Francuskie wyciskanie sztanki lerząc 4x 12
3. Ściaganie górnego wyciągu w wąskim uchwycie 4x 12
4. odwrotne pompki 3x max

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. opady tłowia 3x12 (rozgrzewka)
2. podciąganie na drążku 4x12
3. martwy ciąg 12 10 ,8
4. wiosłowanie sztangą podchwyt /nachwyt 2x 12 10 8
5. wiosłowanie hantlem 4x12

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10, 8
3. Uginanie o kolano - 3 x 12
4. młotki -3x12

[pretorian1418048757]

maks, niestety raczej nie będzie to najlepszym rozwiązaniem ponieważ na siłke profesjonalną mogę chodzić jedynie w poniedziałek wtorek środe i piątek a w pozostałe dni zostaje mi siłka u siebie w piwnicy ( ławeczka drążek hantle itp) i niektórych ćwiczeń nie wykonam w piwnicy dlatego tak rozpisałem sobie ten plan zeby wszystko w nim pasował to co mogę zrobić itp

[piotrus31]

PRETORIAN.jedni mowia ze na mase nietrzeba az tyle serii na grupe,zdania sa podzielone.twoj trening jest spoko,oprocz tej soboty.Pomysl o treningu z priorerytetem np tulowia tj:2razy tyg klata i grzbiet,2 razy w tyg armagedon,a piaty zostaw na nogi i barki.niezapomnij o kapturach i brzuchu bo po saa na mase urosnie pozdro

[pretorian1418048757]

jeżeli zrobie mało serii to powiem szczerze że słabo to czuje wole troszke więcej zrobić, sobota wydaje mi się ok bo mam barki i tric i robie lżejszy trening no właśnie zapomniałem też o kapturach które dodam chyba do pleców bo jeżeli robie martwy to na następny dzień ładnie czuje kapturki a brzuch będę robił co drugi dzień wieczorkiem przed pójściem spać albo na treningu

[INEED$]

pretorian, plan zly, nie robi sie priorytetu na 2 grupy miesniowe, a tu widze nawet 3. Zdecyduj sie na jedna partie to podam swoja propozycje.

[pretorian1418048757]

INEED$, zdecydowałem sie na klatke co proponujesz??

[Gość]

plan na klate zastosuj taaki jak ja podałem 2 razy w tygodniu ćwiczysz klatke raz dół klaty i 2 dni później góra (bądz odwrotnie )

[pey]

klatke 2 razy w tygodniu? Może raz a porządnie ze skosem i tricepsem...napewno da to lepszy efekt!

[Gość]

ale jeżeli to jego priorytet to lepiej żeby podzielił ją na górną i dolną część i ćwiczył osobno

[INEED$]

Plan maksa moze byc, choc nie jest idealny, jak chcesz moge rozpisac priorytet ale to dopiero jutro, napisz mi jaka intensywnosc cie interesuje, tj. ile serii w ilu cw robiles do tej pory, jaki split bym itp

[pretorian1418048757]

INEED$, no to jaki ty plan proponujesz??? jeżeli chodzi o intensywność to zależy mi na tym żeby był dość intensywny ale nie aż tak bardzo mocno bo takim planem chce pociągnąć dopóki koks się ejszcze dobrze nie rozkręcił (przez 5 tygodni) a później dowalić taki bardzo intensywny