1 odpowiedź w tym temacie

[Revan96]

poniedziałek

klatka
ławeczka prosta-
ławeczka głową w dół-wąski chwyt
rozpietki
podcięcie

biceps
sztanga prosta
uginanie ramion z hantlami bez skrętu
młotki


środa

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
arnoldki
unoszenie sztangielek przy drabinkach
podciaganie sztangi na szerokosc barkow do brody 2x
kaptury

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
prostowanie nóg z hantlom na ławeczce
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIe



piatek

plecy
drążek do karku
koniec sztangi
wiosłowanie sztangą
wznosy barków z hantlami




triceps
wyciskanie w wąskim chwycie
wyciag (lina)
papki na poręczach


mój obecny plan
chce zmienić pod cykl
3 razy w tyg, lub pon+wot+sroda+piatek
w tej chwili robie regresję, bo lepiej na mnie działa

PS
jestem otwarty na różne propozycje

[INEED$]

klatka
ławeczka prosta-
ławeczka głową w dół-wąski chwyt
rozpietki
podcięcie

Podciecie to ? zamiast wyciskania glowa w dol dalbym to samo tylko glowa w gore, gory akton klatki wolniej rozwija sie od srodkowego i dolnego, dlatego potrzebuje specjalnie cwiczenia na kazdej sesji, mozesz potem zalowac gdy bedzie dysproporcja. Kazdego cwiczenia po 3 serie, jezeli uwazasz ze regresja jest lepsza to cwicz tak, jednak sprobuj tez innych metod treningowych zeby poznac roznice i sie przekonac co do wzystkiego.

biceps
sztanga prosta
uginanie ramion z hantlami bez skrętu
młotki

hantlami jak robisz bez suplimacji to lepiej zrob to "na koncentracje" czyli w siadzie z oparciem o kolano, wybijesz biceps w gore, a przy normalnym uginaniu powtarzasz pierwsze cw co jest bez sensu.

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
arnoldki
unoszenie sztangielek przy drabinkach
podciaganie sztangi na szerokosc barkow do brody 2x
kaptury

zamiast 3 cw musisz dac cos na tyl barkow, unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia np. kazdego cw po 3 serie

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
prostowanie nóg z hantlom na ławeczce
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIe

zdecydowanie za malo cw, ja bym to widzial tak ze: 1.przysiady, 2.wykroki ze sztanga lub hantlami, 3. martwy ciag na prostych nogach, 4. wspiecia, wszystkiego po 4 serie

plecy
drążek do karku
koniec sztangi
wiosłowanie sztangą
wznosy barków z hantlami

2 cw zamien kolejnoscia z 3, wznosy barkow z hantlami kojarzy mi sie tylko z sztrugsami wiec moze te byc, partia perfekcyjna szybko sie regeneruje wiec 2x week trening moze byc, dalej musisz dodac cos na proste grzbietu, polecam martwe ciagi lub grzbiety na lawce rzymskiej

triceps
wyciskanie w wąskim chwycie
wyciag (lina)
papki na poręczach

jako pierwsze wyciskanie francuzkie sztangi lamanej, drugie moga byc te linki, chociaz slabo buduja mase, 3 pompki ok.

mój obecny plan
chce zmienić pod cykl
3 razy w tyg, lub pon+wot+sroda+piatek

skoro masz juz staz to najlepsze co mozesz zrobic to przejsc na 4 dniowy split