1 odpowiedź w tym temacie

[lysyadin]

wiec taki trene\ing mysle:

PON
klata

proste
skos
glowa w dol
waskie skos
rozpietki na skos
za siebie hantlem

WT:
plecy

wioslowanie na i podchwytem
unoszenie gryfu jedna strona
wyciag szeroko i wasko
"machanie hatlami w bok" tzw latanie

kaptury
podciaganie gryfu do szyi
podnoszenie gryfu kapturami
podnoszenie hantli kapturami
martwy ciag

SRODA
triceps
francuzkie do glowy lezac
wyciag podchwytem i nachwytem
wyrzucanie hantla za siebie

przedramie
unoszenie gryfu przedramieniem
unoszenie natla przedramieniem
mlotki

nadgarstki
po i nadchwytem gryf
po i nadchwytem hantlem

CZW
nogi

przysiady
maszynka pzod ud i tyl

lydki
gryfem i hantlami

PIATEK
barki
wycisk za i przed glowa
wyciag za glowa i przed glowa
przd siebie gryf
podciaganie

kaptury:
machanie hantlem w bok
podnoszenie gryfu do brody
podnoszenie hantli i gryfu kapturami

SOBOTA
biceps
podnoszenie gryfu
modlitewnik
hantlem mlotek 2 serie
hantlem o kolano 2 serie
na przemian 2 serie
razem 2 serie
21

nadgarstki
pod i nachwytem
to samo hantlem

ndz wolne

wiem ze jest to bardzo duzo ale cwic ze juz 6 lat i uwazam ze jesli robilem np klate w pon i czw po 3 cwiczenia nie bylo takich efektow jak teraz dlaczego? teraz bardziej mnie wycina i czuje wieksza energie, poza tym widzicie ze bedzie to kuracja deka+oma wiec trzeba sie ladnie starac zeby byly niezalewajace efekty, co do regeneracji miesni jedni cwicza co dzien inni 3 -4 razy w tyg i efekty bywaja podobne..

slucham wasszych opini..

priorytetem beda kaptury i plecy jak widzicie..

[INEED$]

trening 6x w tyg za duzo, na koksie masz znacznie szybsza regeneracje ale bez przesady, 5x to gorna granica imo, wlasnie najlepiej z priorytetem.

priorytetem beda kaptury i plecy jak widzicie..

ja tutaj priorytetu nie widze ale moge go rozpisac, ja bym zrobil tak
pon. plecy
wto nogi
sro klatka + przod i bok barkow
pia plecy + tyl barkow
sob biceps + triceps
Kaptury mozesz cwiczyc kilka razy w tyg, partia perfekcyjna, szybko sie regeneruje, plecy dzielimy na 3 bo to priorytet, proponowal bym 1 czyli prostownik na obu treningach, a 2(najszerszy) i 3(srodek) podzielic cwiczeniami 3:1 i vice versa. Ilosc serii - proponuje przy plecach 16 na 2 i 3, a na 1 stale 4 serie martwych ciagow. Czyli tak:

pon: plecy (1, 2-3, 3-1)
Martwe ciagi 10-8-6-4 - duzy ciezar, malo powt.bedzie power na reszte cw
Podciaganie na drazku (jezeli potrzeba to z obciazeniem) 10-10-10-10
wioslowanie sztanga 12-10-8-6
przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 12-12-10-8
wioslowanie na maszynie T-Bar 12-10-8-6

Wto: Nogi
Przysiady 10-8-6-4
fronty 12-10-8
suwnica 12-10-8-6
prostowanie nog w siadzie 12-10-8
uginanie nog w lezeniu 10-10-10-10
wspiecia na palce 12-12-12-12

sro: klatka + przod i bok barkow
Wyciskanie sztangi, plaska lawka 12-10-8-6
wyciskanie sztangi, skos w gore 12-10-8
rozpietki 10-10-10-10
brama 12-12-10-10
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
unoszenie hantli na boki 12-10-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-10-8

Pia: plecy(1, 2-1, 3-3) + tyl barkow
Martwe ciagi 10-8-6-4
podciaganie konca sztangi do brzucha w opadzie 12-10-8-6
sciaganie linek wyciagu gornego na prostych rekach w siadzie/stojac 12-12-10-10
wioslowanie sztanga 12-10-8-6
przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 12-10-10-8
odwrotne rozpietki 12-12-10-10

Sob: Biceps + triceps, serie naprzemienne
Uginanie ramion ze sztanga prosta 12-10-8-6
Francuz sztanga lamana 12-10-8-6
uginanie ramion z hantlami z suplimacja 12-10-8-6
Francuz hantlem oburacz 12-10-8-6
Mlotki 12-12-10-10
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 12-12-10-10

PLUS: partie perfekcyjne
Brzuch - mozesz cwiczyc nawet codziennie, wg uznania.
Przedramie - proponuje po pierwszym treningu plecow i po treningu ramion, 3 gigant serie:
Uginanie nadgarstkow z raczka wyciagu gornego, uginanie nadgarstkow ze sztanaga trzymana za plecami, uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem.
Czworoboczne - Sztrugsy po treningach plecow, 4x 12-12-10-10

Dzieci nie probujcie tego w domu, trening baaardzo ciezki dla bardzo zaawansowanych.