9 odpowiedzi w tym temacie

[Tomas25]

Panowie pomogliście mi supl, a teraz potrzebuje opini co do planu, więc moja propozycja taka:

WTOREK

klatka
- ławka płasko
- ławka skos
- rozipętki

triceps
- wyciąg jedna ręka
- wyciąg dwoma rękoma razem
- pompki tyłem

CZWARTEK

biceps
- chantle na zmiane
- sztanga łamana
- wyciąg

plecy
- wyciąg
- wyciąg
- wyciąg ( wszytskie inne ćw)

SObOTA

barki
- sztanga
- chantle bokiem
- tył barków
- kaptury

nogi
-nie wiem jeszcze

chcę robić po 3 serie i ok 8 powtórzeń
zależy mi na masie, dodam, że wracam podłuższej przerwie na siłke i mam:

waga 85 km
bic 38 cm
189 cm wzrostu i zero tkanki tłuszczowej
POZDRO

[Marcinn1418048742]

Klata dobrze 3serie 12,10,8 pow.
ławka skos głową do góry.
Na triceps może francuskie??
Na plecy sam wyciąg? To chyba nie jest dobry pomysł. Moim zdaniem martwy ciąg,wiosłowanie takie coś a nie na wyciągu.
Nogi to chyba jasne że przysiady ze sztangą. Ile miałeś tej przerwy bo to też ważne?

[RamzesII]

Tomas25, staz? polaczenie dobre jesli chodzi cwiczenia zdeka zle poustawiane jaki masz sprzet? jak dluga przerwa?

[Tomas25]

Staż mam pare lat, ale nie ćwiczyłem intensywnie dosyć długo. Od paru miesięcy wcale nie ćwiczę dlatego zastanawia mnie plan. Pomóżcie ustalić plan, potem uderze z pytaniem o diete i ogień!
Sprzęt podstawowy, ławka, wyciąg, chantle, 200 kg krążków, sztangi proste, łamana.

[RamzesII]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie/sciaganie drążka szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

skoro tak dlugo nie cwiczyles to zacznij od tego planu jak ktoregos nie mozesz to pisz
wal go z miecha a potem na inny plan

[VanHeru]

Tomas25, Jak napisał wyżej Ramzes17, wal ogólny trening, przez miech.
Po tak długiej przerwie musisz w zasadzie od nowa przyzwyczajać mięsnie do treningów.

Zamień Czwartek z Sobotą, żeby łapy trochę dłużej wypoczęły.
Co do ćiczeń to ja bym to widział tak :

Wtorek

Klatka :
skos
płaska
rozpietki

Triceps:
Wyciąg dwiema rękami
Wyciskanie sztangi zza karku
Pompki tyłem

Czwartek

Barki :
Nie czaje co to za ćwiczenie "cztanga"

Ja proponuje:
Wyciskanie sztangi z przed klatki
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantla bokiemw górę leżąc [na tylne aktony]

Nogi :
Przysiad
Prostowanie odwrotne
Wspięcia na palcach
+ jeszcze cos możesz rzucić nogi to największy mięśeń u człowieka, trzeba go katować.
Jak dobrze będzie ćwiczył nogi to szybciej urośnie Ci góra.

Sobota :

Plecy :
MC
Ściaganie linki wyciagu do klatki w wąskim
Wiosłowanie hantlem

3 ćw starcza jak na pierwszy plan.

Biceps:
Uginanie sztangą
Młotkowy
Uginanie sztangielkami "nawzajem"

Sorry że tak po omacku ale spieszze sie na busa bo do szkoly mam zaraz jechac

pzdr.

[NowyKoks]

+ jeszcze cos możesz rzucić nogi to największy mięśeń u człowieka, trzeba go katować.
Jak dobrze będzie ćwiczył nogi to szybciej urośnie Ci góra.

Nie rozumiem jaki wplyw maja nogi na gorne partie..

[Revan96]

Nie rozumiem jaki wplyw maja nogi na gorne partie..

qr.wa tyle się o nogach mówi a ten dalej nie wie
nogi to największe mięśnie człowieka, a więc produkują najwięcej testosteronu. a o znaczeniu testosteronu z budowaniu masy chyba już nie muszę pisać

[NowyKoks]

Aha no to juz jasne dzieki

[VanHeru]

NowyKoks, To samo przy ćwiczeniu Martwego ciągu na plecy, czy zresztą też na nogi, zależy czy masz nogi ugięte czy proste. Trzeba ćwiczyć każdą partie mięśni, nie ma chuj siup.