6 odpowiedzi w tym temacie

[pijak1418048762]

Co o myslicie o takim planie... mam zamiar go wprowadzic od 3.9.2007r

Poniedzialek: Klatka+ Triceps
Sroda: Barki + Nogi
Piątek: Plecy+ biceps

Klatka
Wyciskanie na ławce plaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie na lawce skośnej 12/10/10/8
Rozpietki 10/10/10/10 (bez dokladania ciezaru)

Triceps
Wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore (bez dokladania ciezaru)
Podciaganie sztangi wzdluż tłowia 12/10/10/10

Nogi
Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
Wspiecia na palcach w staniu 12/10/10/8

Plecy
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12/10/10/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/10/8
Delfinki 12/12/12/12 (bez obciazenia)

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej 12/10/10/8

i jak wykonywac cwiczenia... mniejszym ciezarem powoli czy troche wiekszym szybciej?

[RamzesII]

mniejszym ciezarem powoli

tak
na nogi by sie przydaly ze 2 cw np wykroki ze hanklami w rekach 4x12
i wchodzenie z hanklami na lawke 4x12
wspiecia 4x12
reszta ujdzie

[INEED$]

Plecy i nogi tragedia, imo lepiej 4x3 niz 3x4, staz podaj i jaki masz sprzet to poprawie plan.

[wannabe]

plecy proponuje:
- podciaganie w szerokim nachwycie/sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki w siadzie 3 serie progresja
- wiosłowanie hantla 3x progresja
- maszyna butterfly 3x progresja
- skłony ławeczka rzymska 3x12

nogi:
- przysiady ze sztanga 15/12/10
- wypychanie w siadzie 15/12/10
- wznoszenie na palcach 15/12/10

rob przedramie na treningu klatki i trica 3x20-15, i kaptury na treningu barkow 3x12

nie rob po klacie barkow, zamien plecy bic we srode, a barki nogi w ptk

[RamzesII]

za malo na nogi dales ma dobrze tyle ze ze 1-2 cw moze dodac luzem a na plecy fakt podciaganie bym dal albo drazek sciaganie, wioslowanie sztango/hanklem i rzymska wszystko 4 serie

[pijak1418048762]

moj starz to okolo 6-7 miesiecy ale bardzo sie nie przykladalem do treningow... podciaganie ?? z ledwoscia sie podciagne 8-9 razy nachwytem a co tu mowic o serii.
a sprzed jaki mam do dyspozycji :
gryf, laweczka, hantle, atlas, i drazek

[RamzesII]

no to podstawe juz masz dadaj co mowilem i bedize ok