16 odpowiedzi w tym temacie

[gm1000]

Witam

Wróciłem niedawno do ćwiczeń po kontuzji i przerwie, leciałem ostatnio na FBW a od marca chce ruszyć konkretnie, ćwiczyłem wcześniej kilka lat więc mam jakies pojęcie, chodzi mi o Wasze opinie czy nie jest gdzieś za dużo lub za mało w nowym planie.

Wiek 30lat, waga 90kg, wzrost 180, cel dalej masówka, dieta ogarnięta pod mase + witaminy i mono z czasem dorzuce.

 

Trening:

 

WTOREK - klatka + biceps

 

1. Wyciskanie hantli ławka prosta - 4 serie 12-10-8-6

2. Wyciskanie sztangi ławka skośna w górę - 4 serie 12-10-8-6

3. Rozpiętki ławka skośna w góre - 3 seire 12-10-8

4. Wyciąg górny (brama) - 3 serie 12-10-8

 

1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na stojąco - 3 serie 12-10-8

2. Uginanie rąk z hantlami młotkowo, siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12-10-8

3. Uginanie rąk ze sztangą prostą na modlitewniku - 3 serie 12-10-8

 

 

CZWARTEK - barki + triceps

 

1. Wyciskanie hantli na siedząco - 4 serie 12-10-8-6

2. Wzniosy hantli bokiem - 4 serie 12-10-8-6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12-10-8

4. Wzniosy hantli bokiem w opadzie - 3 serie 12-10-8

 

1. Wyciskanie francuskie sztanga łamana - 4 serie 12-10-8-6

2. Ściąganie wyciągu górnego - 3 serie 12-10-8

3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12-12-max

 

 

SOBOTA - plecy + przedramiona + brzuch

 

1. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki na siedząco - 4 serie 12-10-8-6

2. Przyciąganie hantla do boku w skłonie - 3 serie 12-10-8

3. Przyciąganie wyciągu dolnego/poziomego na siedząco - 4 serie 12-10-8-6

4. Martwy ciąg hantlami - 4 serie mały ciężar 15-15-15-15 (na razie na wzmocnienie dołu pleców bez forsowania)

5. Szrugsy z hantlami na siedząco - 3 serie 12-10-8

 

1. Uginanie nadgarstków podchwytem na ławce - 3 serie 12-12-12

2. Zwijanie sznurka z odwaznikiem - 4 razy

 

1. Brzuszki - 4 serie max

2. Podciąganie nóg do klatki na ławce - 3 serie max

3. Skety tułowia z kijem

 

Niedziela - nogi

 

1. Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie 12-10-8-6

2. Wykroki z hantlami - 4 serie 12-12-12-12

3. Wyciskanie na maszynie - przód uda - 3 serie 12-10-8

4. Uginanie na maszynie - tył uda - 3 serie 12-10-8

5. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantlem - 4 serie 12-10-8-6

Użytkownik gm1000 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Nogi daj w czwartek albo wtorek bo nie mogą być dzień po nogach

W plecach za dużo wyciągów. Brakuje podciągania i wiosłowania

[gm1000]

No ok dni mogę zamienić, a na plecy są 2 ćwiczenia z wyciągiem to za dużo?

[Grammatikk]

Jak czujesz dobrze mięsień, są domsy to nie jest za dużo. Nie masz stazu 2 miesiące i wagi 60kg do 1.8m więc nie musisz tylko na wolnym obciążeniu bazować. Jednak zakresy powtórzeń sa delikatnie to ujmując nie adekwatne do tego jakie partie nimi trenujesz.

[gm1000]

Grammatikk wiec co radzisz zmienic? 

[Grammatikk]

Przede wszystkim zapoznaj się z TYM tematem. Po jego przeczytaniu będziesz wiedział jakie zakresy stosować na dane partie aby je przetrenować kompleksowo.

[gm1000]

Dzięki za ten link na pewno sporo poprawie bo nigdy nie patrzyłem pod tym kątem! A co do samego doboru ćwiczeń jest ok? Bo mi sie wydaje ze wszystkie partie w miare ogarnięte.

[Grammatikk]

Jak dla mnie ok.

[gm1000]

ok dzieki za podpowiedzi.

[Grammatikk]

W razie W pytaj wszyscy uczymy się całe życie, fajnie doweidzieć się czegoś nowego wymienić poglądy zmaksymalizować efektywność

[gm1000]

To może jeszcze spytam jak to jest z mięsniem trójgłowym w oparciu o tą liczbę włókien? Jak go dobrze trenowac? Moim zdaniem posiadam wiecej włókien białych, zgodnie z przykładem zawsze byłem sprinter a nie maratończyk

[Grammatikk]

2 ćwiczenia ciężko i jedno na totalną pompe po 20/30pow. Ubijesz go konkretnie zasada będzie zachowana.

 

Ja robie tak że łącze 2 francuzy. najpierw ciężko i wchodze na 2 na pompe. Sprawdza się dobrze. DOMS jest zawsze.

[gm1000]

No w sumie podobnie myślałem

[gm1000]

Jeszcze mam jedno pytanko do tego treningu. Jak długo lecieć tym planem?

[23Viper23]

Plan zazwyczaj się zmienia gdy już nie przynosi efektów

[gm1000]

No tak to logiczne, ale z 4-5 tygodni przynajmniej powinno isc do przodu co?

[Grammatikk]

Myślę że nawet dłużej. Sam zobaczysz kiedy pojawi się stagnacja.