5 odpowiedzi w tym temacie

[boteqq]

Mój trening na mase. Coś dodać? Coś ująć?

Poniedziałek (klatka, brzuch)

1.Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
1.Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2.Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3.Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50
4.Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10


Wtorek (biceps, triceps, brzuch)

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
1.Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8
1.Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2.Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7
2.Pompki w podporze tyłem 4x12, 10, 10, 10
2.Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie z gryfem na barkach 3x50
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10


Czwartek (barki, brzuch)

1.Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8


Piątek (nogi, biceps2, brzuch)

1. Przysiady ze sztangą 4x12
1. Uginanie z hantlami 3x12
1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2. Wykroki z hantlami 4x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

[szakaleq]

boteqq, co to ma byc w ogole za plan? pierwsyz raz w ogole taki widze ; o wsyztko do poprawy! cwicz 3 razy w tyg
poniedzialek-klata biceps
sroda-barki nogi
piatek-plecy ticeps

cwiczenia bedziesz mial w podwieszonych tematach

[boteqq]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.




Ten może być ?

[szakaleq]

tak moze byc;)

[boteqq]

Dzieki Pozdrawiam

Jeszcze jedno pytanie: to ma wygladać tak, że robie serie klatki od razu, czy na przemian, tak że 1 cwiczenie na klatke, 1 na biceps, znowu klatka, biceps itd. ?

[RamzesII]

pokolei seriami