106 odpowiedzi w tym temacie

[datulus]

O mnie
Witam... Nazywam się Grzegorz, mam prawie 18 lat chodze do drugie, a w zasadzie od września do 3 klasy liceum. Jestem bardzo niski stąd mój pseudonim Mały mam prawie 170cm wzrostu, i waże 55kg ale nie jestem bardzo chudy i widze to nie tylko ja, że jeśli bym się chociaż trochę przyłożyl to dalo by to efetk...

Przygoda z siłownią
Na siłownie zaczynałem chodzić juz kilka razy, ale zawsze się poddawałem. Teraz znowu zacząłem, chodze już miesiąc i czuje, że mi się odechciewa a wiec postanowiłem kupić jakiś gainer (jutro ide będzie to chyba Gainer 1 z Vitalmaxa) - cel: strace kase to będzie mi szkoda przestać, a także postanowilem zalozyc ten temat - cel: może pomoże napewno nie zaszkodzi

Trening

klatka+plecy
biceps+triceps
barki
nogi

ćwiczenia standardowe nie bede wypisywal bo nawet nie wiem jak nazwac niektore

Dieta

Wziołem z podwieszonych (wprowadziłem kilka zmian) dla wagi 60-65 a więc:

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
3 jajka

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Twaróg - 100g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Twaróg – 100g
Oliwa z oliwek – 15g


Wartości odżywcze:
Białko – 136g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2661 kcal

Do tego wyzej wymieniony gainer......

Cel!

Chciałbym z tych 55kg zrobić 70kg albo nawet więcej....... mam nadzieje ze sie uda!


To chyba na tyle

Trzymajcie za mnie kciuki, licze na pomoc z waszej strony.... Pozdr

[RamzesII]

trening zly robiles ogolnorozwojowke?

[zrebak]

ćwiczenia standardowe nie bede wypisywal bo nawet nie wiem jak nazwac niektore

wypisz wypisz

[datulus]

aaaaa tak przez jakies 2 tygodnie przed tym miesiącem

a jaki trening proponujesz?

[Gość]

jak chcesz mase to wal
klata + tric
plecy + bic
bary+ nogi

[datulus]

no to bedzie tak

klata: lawka prosta, lawka skosna rozpietki po 4 serie 12,10,8,8

plecy: sciaganie wyciagu siedzac na krzesle za plecy, sciaganie wyciagu do klatki, taki pochylony stoje i sztanga tak macham tak gdzies do brzucha tez 4 serie 12,10,88 i ciezar sie zwieksza

barki: wyciskanie z przodu, wyciskanie z tylu i podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach ponad wysokosc glowy (czasem jeszcze jedno - sztange tak do brody sie bierze) 4 serie 12,10,8,8 ciezar sie zwieksza. Razem z barkami kaptury

biceps: sztanga na stojaco, sztanga na modlitewniku, trojfazy, czasem hantalmi 2 serie na stojaco i 2 na modlitewniku - 4 serie po 12,10,8,8 ciezar sie zwieksza

triceps: francuskie na lezaco, prostuje reke oparty kolanem o ławke, pompki na krzeslach, czasem na wyciagu tez cwiczenie 4 sere 12,10,8,8 zwieksza sie ciezar

nogi: w sumie nie robilem jeszcze... ale to by byly przysiady ze sztanga i spiecia na lydki



Czaicie wogole jakie ja tu cwiczenia opisuje haha?

[datulus]

jak chcesz mase to wal
klata + tric
plecy + bic
bary+ nogi

ale nie bardzo tak moge bo jak chodze z kumplami na silke (nie moja silka) i oni tak robia to tez tak musze....

[RamzesII]

to sie zapisz gdzies na silke albo zrob wlasny sprzet bo jak oni jada takim treningiem to zapewne na bic i tric najwiecej cwiczen wala a takim sposobem to nigdy nie zyskasz masy

[datulus]

to sie zapisz gdzies na silke albo zrob wlasny sprzet bo jak oni jada takim treningiem to zapewne na bic i tric najwiecej cwiczen wala a takim sposobem to nigdy nie zyskasz masy

nie mam tyle kasy zeby placic za silke........ a na bic i tric zawsze sa po 3 cwiczenia a czasami 4 wiec tak jak w kazdy inny dzien

[RamzesII]

polaczenie to powinno byc takie jesli chcesz zyskac mase

klata + tric
plecy + bic
bary+ nogi

[datulus]

polaczenie to powinno byc takie jesli chcesz zyskac mase

klata + tric
plecy + bic
bary+ nogi

pomysle jak to zrobic......... jak nie da rady to bede robil tak jak oni niestety

[RamzesII]

no i i ilosc serii powinna wynosic 9 na duze partie i 6 na male partie wtedy pojdzie im do przodu masa bo jak ty walisz odrazu tyle serii to ci nic nie pojdzie

[datulus]

no i i ilosc serii powinna wynosic 9 na duze partie i 6 na male partie wtedy pojdzie im do przodu masa bo jak ty walisz odrazu tyle serii to ci nic nie pojdzie

tzn np. 3 cwiczenia po 3 serie na duze i 3 cw po 2 serie na male?

[RamzesII]

i 3 cw po 2 serie na male?

2 cw po 3 serie

[RamzesII]

klatka + tricepsy + brzuch
grzbiet + biceps + przedramie
barki + kaptury + nogi


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

tak powinien wygladac twoj trening

[datulus]

narazie bede robil tak jak robie puki nic nie wymysle....

[GuZu]

barki:

1. wyciskanie sztangi z klatki- 3 serie progresja
2. wzniosy hantli na boki w gore stojac- 3 serie staly ciezar
3. wzniosy hantli w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej- 3 serie staly ciezar
4. podciaganie sztangi wzdluz ciala (tylko dolna czesc ruchu- ryje stawy barkowe)- 3 serie progresja lub regresja
Kaptury juz pracuja przy ostatnim cwiczeniu wiec oddzielni nie musisz ich cwiczyc.

Na plecy wypadałoby dorzucić coś na prostownik grzbietu (jak nie masz sprzetu to sklony, tzw. dzien dobry- sztanga na barkach i pochylasz sie do przodu)

Biceps i triceps rob 3 cwiczenia po 3 serie.

Nie czaje co to sa te trojfazy, jesli tzw. 21 to ok. Mozesz tez robic pierwsze 2 cwiczenia jak napisales a trzecie uginanie przedramienia w oparciu o srodkawa czesc uda/kolano

Ogolnie reszta planu i polaczenie jest ok, tylko za wczesnie sie za niego wziales. Pamietaj, aby co jakis czas zrobić regeneracje i zmieniac chociaz kolejnosc cwiczen, albo cale plany.

Trzymaj diete, a urosniesz
Pozdro!

[datulus]

Nie czaje co to sa te trojfazy, jesli tzw. 21 to ok

tak to jest to

Biceps i triceps rob 3 cwiczenia po 3 serie.

ok

Ogolnie reszta planu i polaczenie jest ok, tylko za wczesnie sie za niego wziales. Pamietaj, aby co jakis czas zrobić regeneracje i zmieniac chociaz kolejnosc cwiczen, albo cale plany.

tak wlasnie myslalem zeby za jakis czas pozmieniac troche cwiczenia

[GuZu]

Ale to tak co 2-3 miesiace, zeby miesnie zdazyly podrosnac ale znowu nie przyzwyczaic sie do treningu

[VanHeru]

datulus, Ćwicz nogi, bez nóg góra nie urośnie Ci tak szybko