niżej załączam załacznik z fotką mojego nowego nabytku...
PROŚBA O PLAN TRENINGOWY
Napisano Ponad rok temu
niżej załączam załacznik z fotką mojego nowego nabytku...
Napisano Ponad rok temu
Ułóż sobie dietę na redukcje, to po pierwsze, po drugie aeroby basen, bieganie itp możesz wrzucić HIIT.
Trening 4 x w tyg
Klatka + Tric + Brzuch
Nogi + Przedramie + Brzuch
Wolne
Barki + Brzuch
Plecy + Biceps + Brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi głowa w góre 4x15-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 4x15-12 powt.
Rozpietki na poziomej 4x15-12 szykie ruchy.
Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12powt
Pompki tyłem 4x12powt.
Brzuch
Podciaganie nog do klatki w zwisie na drążku 3x20-25
Sklony lezac glową w dół 3x20-25
Sklony bokiem 3x20
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 powtórzeń
Przedramie raczej wiesz
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15-12 powt
Unoszenie sztangielek przodem 3x15-12
Unoszenie sztangieelk na boki 3x15-12
Plecy
I tu jak dajesz rade na drążku to możesz ćwiczyć na drążku, a jak nie to ściągaj drazek na tel ławce co masz.
Podciaganie na drążku w szerokim do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangeilkami 4x12
Sklony na lawce ze sztanga na plecach 4x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-10
To samo co wyzej tylko z oparciem o kolanko 4x12-10
Rób przerwy od 3- do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Możesz zmienić dobranie partii i cwiczyć np 5 razy w tygodniu, po każdym treningu aeroby. Na czczo też możesz ale nie polecam
Napisano Ponad rok temu
dzięki za rozpiske ale nie wiem co to są pompki tyłem??
Napisano Ponad rok temu
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]co to są pompki tyłem??
oprocz biegania masz rower skakanka basen sex itp
Napisano Ponad rok temu
oraz zanim dostaniesz jakikolwiek plan podaj staż ;-)
VanHeru bez obrazy ale plan średni
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
dostep do sztangielek, stojaków na przysiady?
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Wyciskanie sztangi głowa w góre 4x15-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 4x15-12 powt.
Rozpietki na poziomej 4x15-12 szykie ruchy.
Na redukcji nie ma sensu bawić się w pierdułki typu rozpiętki, zakres powtórzeń niski 4/6/8/10 imo max był bym za 6-8, dwa podstawowe ćwiczenia po 4-5 serii.
Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12powt
Pompki tyłem 4x12powt.
ramiona ok.
Brzuch
Podciaganie nog do klatki w zwisie na drążku 3x20-25
Sklony lezac glową w dół 3x20-25
Sklony bokiem 3x20
brzuch przeładowany 1 ćwiczenie po kazdym treningu starczy np dz1-gora 2-dól 3-skośne
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 powtórzeń
Przedramie raczej wiesz
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15-12 powt
Unoszenie sztangielek przodem 3x15-12
Unoszenie sztangieelk na boki 3x15-12
autor chciał 3 dni, imo nie ma sensu robić osobnego dnia na barki i nogi, przedramie po plecach.
z barków wywalił bym unoszenie sztangi przodem, bo a) kontuzjogenne b)przedni akton dostaje wystarczająco w dupę c)przy tym stażu ciężko wyczuć prawidłowy zakres ruchu-patrz a).
dodał bym coś na tylni akton bo go tu brak - wiosłowanie b.szerokim chwytem.
ewentualnie wywalił też unoszenie na boki, ale może zostać w sumie.
zakres pow jak przy klacie, przy unoszeniu na boki jak jest.
nogi moga być.
Plecy
I tu jak dajesz rade na drążku to możesz ćwiczyć na drążku, a jak nie to ściągaj drazek na tel ławce co masz.
Podciaganie na drążku w szerokim do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangeilkami 4x12
Sklony na lawce ze sztanga na plecach 4x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-10
To samo co wyzej tylko z oparciem o kolanko 4x12-10
na biceps mniej powtórzeń 8-10, 12 to juz duuuzo.
plecy zamiast sklonów na lawce martwy ciąg - redukcja to dobry moment by go zacząć, wyrzut hormonalny bedzie taki, że doskonale uchroni miesnie przed spadkami.
Napisano Ponad rok temu
Przy barkach masz unoszenie sztangielek, nie sztangi.
Czego unoszenie na boki przy barkach miałby wywalić ?
Jak Marchewa_1985, nie będzie dawał rady z tyloma powtórzeniami to zmnijeszy ciężar ew. zmniejszy powtórzenia jak napisałeś.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
A ja na jego miejscu to bym dalej masę walił i jakieś aeroby po treningu. Ja tak robie żeby fatu spalić z brzucha oidkad cwiczyłem na mase i poszło mi 3-4kg i w pasie straciłem 3 cm xD
Napisano Ponad rok temu
sytuacja taka sama jak przy rozpietkach - przy redukcji liczą sie kilogramy liczone w dziesiątkach, a nie różowe sztangielki on ma zachować jak najwięcej masy mięśniowej, a pierdołki mu w tym nie pomogą.
i nie piszcie bredni, że staż za mały do martwego, co to za różnica i tak musi się nauczyć ruchu i tak, a czy się go nauczy teraz, czy za rok...im później tym więcej traci.
Napisano Ponad rok temu
i nie piszcie bredni, że staż za mały do martwego, co to za różnica i tak musi się nauczyć ruchu i tak, a czy się go nauczy teraz, czy za rok...im później tym więcej traci.
Może robić jak dobrze wykonuje, a przejdź się na siłownie i zobacz ilu początkujących na start bierze za duże ciężary i stąd biorą się kontuzje. Mc według mnie to b. dobre ćwiczenie, z tym że trzeba wiedzieć z jakim ciężarem można je wykonywać, a nie ktoś na start bierze 80kg
Napisano Ponad rok temu
staż może z 1,5 roku, kumpel który ze mną ćwiczył też tyle od razu szarpał.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
ja na pierwszym treningu brałem 150 kg, na drugim 175 %-)
staż może z 1,5 roku, kumpel który ze mną ćwiczył też tyle od razu szarpał.
1,5 roku, a on ma 4 miechy xD zresztą nie będe się sprzeczał, bo chodzi mi o to żeby MArchewa kontuzji nie złapał, jak będzuie chciał to będzie robił mc, jak nie to nie
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Ocena planu |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Prośba :) |
AIKIDO |
|
|
||
prosba o pomoc w ułozeniu diety |
Dieta |
|
|
||
Plan 4 dniowy na mase SPLIT |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Plan 4x w tyg na masa do sprawdzenia ew. korekty. |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Ból przedramion
- Ponad rok temu
-
kLATKA- 7 wskazowek
- Ponad rok temu
-
Trening w domu
- Ponad rok temu
-
pytanie
- Ponad rok temu
-
Wstyd ale nie wiem
- Ponad rok temu
-
Spadki kg przez noc.
- Ponad rok temu
-
jou - nowy
- Ponad rok temu
-
cos na zarys
- Ponad rok temu
-
Trening Areoby + Rzezba co i jak ???
- Ponad rok temu
-
masa, a spalacze tłuszczu...
- Ponad rok temu