7 odpowiedzi w tym temacie

[loz87]

Poniedziałek:
KLATKA
wyciskanie na lawce prostej 4x 12 10 8 6
wyciskanie na lawce skosnej 4x 12 10 8 8
rozpietki 4x 10 8 10 8
BICEPS
Uginanie sztangi stojac 4x 12 10 8 8
uginanie ze sztangielkami siedzac 4x 12 10 8 8

Wtorek
PLECY
wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Czwartek
BARKI
wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
KAPTURY
wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek
KLATKA
wyciskanie na lawce prostej 4x 12 10 8 6
wyciskanie na lawce skosnej 4x 12 10 8 8
rozpietki 4x 10 8 10 8
BICEPS
Uginanie sztangi stojac 4x 12 10 8 8
uginanie ze sztangielkami siedzac 4x 12 10 8 8

Sobota
UDA
przysiady ze sztanga trzymana na barkach 8x 14,12,10,8powt.
ŁYDKI
wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

[Gesek]

wtorek zacznij od podciagania bo na poczatku treningu masz duzo wiecej sily zrobisz to owiele dokladniej

[Gesek]

napisz jeszcze jaki masz staz treningowy

[loz87]

z silownia mam stycznosc juz 2 lata ale mialem czesto przerwy teraz mysle juz konkretnie cwiczyc systematycznie

[loz87]

mowili mi zebym cwiczyl kazda partie raz w tyg. no ale chce wlasnie cwiczyc klate i bica 2x w tyg to chyba nie jest za duzo...??

[Sebek780]

Za dużo. Bica możesz sobie ćwiczyć, ale klaty szkoda.
Poza tym masz 5 dni treningowych
Wiem, że myślisz, że może masz długi staż, ale łatwo sie tak przetrenować.
Wywal jeden dzień z bicem i klatą, połącz barki z nogami i zobacz jak pójdzie.

[loz87]

nie nie mysle ze mam dlugi staz hehe dlugi to by byl jak bym cwiczyl systematycznie a ja mialem czesto przerwy a i tak zle cwiczylem bo dysponowalem tylko lawka prosta teraz juz mam skosa ale u mnie jedna seria wygladala tak:
12pow 10pow 8pow 6pow i to dopiero byla jedna seria wiec kapa

[Joks]

martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

daj pierwsze i ilosc serii zwieksz do 4 przy wszystkich na plecy

wyciskanie sztangi zaa karku

daj z klatki i na barkach zmniejsz ilosc serii do 3 we wszystkich cwiczeniach i dodaj do tych 2 cwiczen unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie
do nog dodaj wykroki, hack przysiady nie cwicz partii 2x w tygodniu wszystko 1x, 3x w tygodniu