11 odpowiedzi w tym temacie

[Gesek]

Trening12 tygodniowy (system 2 dni trening jeden dzień odpoczynku ze zmi nowego tygodnia). Napiszcie co myślicie o tym treningu . Ćwicze na silowni zrobionej przez mojego kolege i przeze mnie.Ćwiczymy nie na profesjonalnym sprzęcie dlatego cćwiczenia są tak ograniczone.

Poniedziałek

KLATKA/TRICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt 30* 3x12,12,12
-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej kąt 20* 3x10,10,10 / przenoszenie 3x 10,10,12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12/ rozpiętki na ławce skośnej kąt 30* (sztangielki ) 3x12,12,12

TRICEPS
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4x12,12,10,12/ wyciskanie na poręczach (z podwieszeniem ciężaru aby zrobić odpowiednią ilość ruchów „ staram się nie pochylać do przodu tylko być wyprostowanym ‘) 3x15,12,12
-opuszczanie sztangi do czoła na ławce płaskiej leżąc na plecach( wyciskanie francuskie) 3x15,12,12/ uginanie ramion ze sztangą siedząc za tył głowy 3x12x10x10
-prostowanie przedramion (jednorącz) na wyciągu podchwytem 3x12,10,12/ prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x12.12.12

NOGI

- przysiady ze sztangą 5x12,12,10,8,12

Wtorek

BARKI/BICEPS

BARKI(naramienne)
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x12,12,10,10
-unoszenie hantli przed siebie oburącz stojąc (z tym że przy szóstym ruchu robię to na przemian)3x12,12,12/ wyciskanie sztangielek do góry oburącz siedząc 3x12,12,12
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc ( staram się unosić sztangielki samymi barkami „ co daje bardzo dobry efekt”/ unoszenie ramion bokiem sztangielkami w opadzie tułowia (latanie) 3x12,12.10
-unoszenie sztangi samymi barkami stojąc (sztangę trzymam równo z barkami )3x12,12,12/ podciągania sztangi wzdłuż tułowia 3x12,12,12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x15,12,10,10,12
-uginanie sztangielek na przemian siedząc na ławce skośnej kąt 70* 3x12,12,12,
-uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12,10,10 /uginanie przedramienia na kolanie 3x12,12,12
-uginanie przedramion młotek/3x12,10,10/uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 3x12,12,12

Środa

WOLNE

Czwartek

GRZBIET/TRICEPS

GRZBIET
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej (drążek trzymam podchwytem) 3x12,12,12
-podciąganie sztangi do brzucha (jedną rękę trzymam podchwytem drugą nachwytem po kolejnej serii zmieniam chwyt) 4x12,10,10,12
-przyciąganie sztangi do brzucha jedną ręką (sztangę trzymam między nogami )4x12,12,12,12/martwy ciąg 4x10,10,12,12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10,10,12

TRICEPS
-odwrotne pompki z obciążeniem 3x15,15,12
-uginanie ramion siedząc za tył głowy (francuskie wyciskanie)3x12,12,12/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (ławka płasko) 3x12,12,12
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12,12,12

Piątek

KLATKA/BICEPS/NOGI

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,12,12,12
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce kąt 30* 3x10,10,12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,12

BICEPS
-podciąganie na drążku (chwyt równo z barkami) 3x12,12,12
-uginanie ramion na przemian stronne sztangielkami stojąc 4x10,10,12,12
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10,10,12

NOGI
-siady ze sztangą 4x12,12,10,10
-prostowanie nóg na maszynie 3x12,12,12



Brzuch robię co drugi dzień, ale nie zawsze. Ćwiczenia są różne i zalezą od tego, czy po danym treningu mam jeszcze siłę.
Oczywiście na początku treningu dziesięć minut rozgrzewki na małych obciążeniach . Zawsze do ćwiczeń, które obciążają kręgosłup stosuje pas.
Na treningu wypijam około od 1 do 1,5 litra wody. Po treningu posiłek węglowodanowo białkowy i odpowiednie suplementy (creatine xxs, dekstroza , amino anabol professional ).Podczas dnia staram się jeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin oraz owoców i warzyw . Pozdrawiam.

[Joks]

[quote]KLATKA/TRICEPS/NOGI [/quote]
za dlugo, polacz 2x partie
[quote name="Gesek"]KLATKA [/quote]
wyciskania zrob tylko dwa laska,skos po 4 serie pozniej 1x przenoszenie 4x, 1x rozpietki 4x gdzie skosy mozesz sobie zmieniac co trening
[quote name="Gesek"]wyciskanie sztangi w wąskim[/quote]
jak triceps po klacie to bez waskiego
[quote name="Gesek"]staram się nie pochylać do przodu tylko być wyprostowanym [/quote]
przodem cwiczysz klatke, aby bardziej wyizolowac trica rob tylem do sciany
[quote name="Gesek"]prostowanie przedramion (jednorącz) na wyciągu podchwytem[/quote]
raczej na podchwyt nie zalozysz wiele z tad cwiczenie mniej efektywne od nachwytu
[quote name="Gesek"]prostowanie przedramienia w opadzie tułowia[/quote]
ujdzie ale jak masz wyciag to warto pomyslec o linie bo jej zrobienie zaden problem
[quote name="Gesek"]NOGI [/quote]
tu rozmaitosc cwiczen mnie wrecz zaskoczyla
[quote name="Gesek"]Wtorek
BARKI/BICEPS
[/quote]
nie robimy barkow po klatce
[quote name="Gesek"]unoszenie sztangielek bokiem stojąc ( staram się unosić sztangielki samymi barkami „ co daje bardzo dobry efekt”/ unoszenie ramion bokiem sztangielkami w opadzie tułowia (latanie)[/quote]
boki i tyly to dwa rozne anktony powinny byc razem na jednym treningu a nie jako zastepnik
[quote name="Gesek"]unoszenie sztangi samymi barkami stojąc[/quote]
skoro robisz unoszenie w przod sztangielkami to niema sensu tego robic ze sztanga bo za duze obciazenie tych anktonow raczej nalezy stosowac zawsze jako 4 cwiczenie niezmienne podciaganie sztangi bo tu pracuja wszystkie anktony barkow i mozna je jednym cwiczeniem dopompowac oraz rozgrzac kaptury ktorych brak
[quote name="Gesek"]jedną rękę trzymam podchwytem drugą nachwytem po kolejnej serii zmieniam chwyt[/quote]
w jednym tygodniu nachwyt, w drugim podchwyt i mozesz robic na plecy np podciaganie konca sztangi gdzie koniec wkladamy w rog sciany
[quote name="Gesek"]TRICEPS [/quote]
po grzyba 2x?
[quote name="Gesek"]Piątek
KLATKA/BICEPS/NOGI
[/quote]
takze po grzyba 2x nogi i klatka. raczej lepiej skupic sie na 2x partiach na jednym treningu a jesli trening ma byc intensywny to robic po 16 serii na jednym treningu niz cos 2x w tygodniu bo te kilka dni to za malo do odpoczynku wiec raz a pozadnie.
[quote name="Gesek"]uginanie ramion ze sztangą prostą[/quote]
na biceps jako pierwsze bo podciaganie to watpliwe cwiczenie, lepiej dac 21, kolanko itd.
[quote name="Gesek"]-prostowanie nóg na maszynie 3x12,12,12 [/quote]
przenies do wlasciwego treningu nog by nie cwiczyc ich 2x w tygodniu i dodac cwiczenia typu wykroki, hack-przysiady, martwy ciag na prostych nogach bo w ogule niema mc przy plecach i wspiecia

[Gesek]

WIELKIE DZIĘKI NAPEWNO SKORZYSTAM .CHCĘ JEDNAK PODKRESLIC ZE TAKI TRENING DAŁ MI NAPRAWDE W KOSC W POZYTYWNYM SLOWA TEGO ZNACZENIU . WCZESNIEJ ROBILEM TRENING TYPOWO NA MASE 3 CWICZENIA PO 3 SERIE OD 6 DO 8 RUCHÓW DAJE RADY ALE TO NIE BYLO TO CO WCZESNIEJ PRZEDSTAWILEM

[Gesek]

WIELKIE DZIĘKI NAPEWNO SKORZYSTAM .CHCĘ JEDNAK PODKRESLIC ZE TAKI TRENING DAŁ MI NAPRAWDE W KOSC W POZYTYWNYM SLOWA TEGO ZNACZENIU . WCZESNIEJ ROBILEM TRENING TYPOWO NA MASE 3 CWICZENIA PO 3 SERIE OD 6 DO 8 RUCHÓW DAJE RADY ALE TO NIE BYLO TO CO WCZESNIEJ PRZEDSTAWILEM

[Gesek]

JOKS:DZIEKI ALE NAPISALES ZE ROZMAITOSC CIE ZASKOCZYLA ALE POZYTYWNIE?

[Joks]

NA MASE 3 CWICZENIA PO 3 SERIE

przy Twoim stazu to za malo...wiec sie niema co dziwic ze Cie nie meczylo raczej dla przykladu dla ludzi z wiekszym stazem mialem na mysli cos takiego: http://www.forum-kul...showtopic=44643 gdzie jak robic juz cos w duzej ilosci serii to 1 dnia i dac pozniej tydzien do regeneracji tej partii. odnosnie nog to byla ironia ze tylko 1 cwiczenie bo nawet bez specjalistycznego sprzetu cwiczen na nogi mozna wykonac kilkanascie

[Gesek]

"

odnosnie nog to byla ironia ze tylko 1 cwiczenie

JESLI CHODZI O NOGI TO WIEM JAKIE CWICZENIA MOZNE WYKONYWAC ALE TE KTÓRE PRZEDSTAWILEM W ZUPEŁNOSCI MI WYSTARCZYLY " DUZO ROBI GENETYKA"

[dzaco]

Witajcie!!!
Chciałem zwrócić uwagę na dwa ważne czynniki,mianowicie na ilość serii wykonywanych w danym dniu ćwiczeń,oraz na czas trwania treningu.
Przeanalizujmy:
-Poniedziałek 57 serii!!!
-Wtorek 38 serii!!!
- Czwartek 30 serii!!!
-Piątek 27 serii!!!

Widzimy, więc im dalej w las tym mniej wykonywanych serii.
W poniedziałek jest ich aż 57 by w piątek wykonać ich o 30 mniej.

Ważne jest by sobie równo rozłożyć ilość powtórzeń w danym dniu.
Według mnie powinno ich być w granicy 30-35 powtórzeń.
Średnio robiąc 2min. przerwy między ćwiczeniami daje nam to w granicy 70 min.
W twoim poniedziałkowym planie ćwiczeń(57 serii) trening trwałby w granicach dwóch godzin, co uważam za zbyt długi i wyczerpujący.

Pozdrowienia!!!!

[Gesek]

pamiętaj ze po wekendzie czlowiek posiada najwiecej sily z kazdym nastepnym dniem slabnie jak narazie to plan który przedstawilem nie jest moze doskonaly ale napewno daje rezultay przynajmniej w moim wypadku!

[VanHeru]

I niby na 1 ćwiczeniu robisz super nogi ? bo masz dobra genetyke? bo nie qmam

[Gesek]

chodzi mi o to ze nogi mam odpowiednio zbudowane bo wczesniej trenowalem pilke reczna sa one dobrze umiesnione i nie musze sie tak bardzo skupiac na tej parti miesni wczesniej w moim planie pisalem ze robie jeszcze inne cwiczenia na te grupe miesni

[Joks]

dzaco, dlatego napisalem by laczyl 2x partie a nie 3 bo wtedy duzo serii dlugi trening itd. zwlaszcza ze barki po klacie itd. trzeba partie inaczej logicznie polaczyc chociaz na 4x
klatka + bic
nogi
wolne
barki + tric
plecy + przedramie

albo
klatka
nogi + bic
wolne
barki
plecy + tric

jak ci lepiej pasuje polaczenie.
odnosnie nog wszystko fajnie moga byc one mega duze itd. ale ich wielkosc nie wydziela Ci wiecej hormonow tylko ich trening . bo od dawna wiadomo ze podstawa zbudowania gornej muskulatury sa nogi bo te jako najwieksza partia podczas ich treningu uwalniaja najwiecej hormonow anabolicznych ktore krazac po organizmie skracaja okres regeneracji i poprawiaja przyrosty