12 odpowiedzi w tym temacie

[piotrek_spr]

hejka witam wszystkich... .mam problem... czy mógłby mi ktos pomóc ułożyć plan na mase ??przeglądałem juz duzo planów i mam metlik w głowie moj wzrost 176 waga 74 staż 8 miesiecy.. zalezy mi na planie 4 dniowym i o troszke wiekszym nacisku na ramiona i brzuch... błagam pomóżcie

[VanHeru]

hejka witam wszystkich... .mam problem... czy mógłby mi ktos pomóc ułożyć plan na mase ??

A sam nie możesz poświęcić 30 minut ?

przeglądałem juz duzo planów i mam metlik w głowie

Czemu mętlik ? skoro tyle przeglądałeś to powinieneś umieć ułożyć, a potem dać do poprawy.

staż 8 miesiecy

Skoro nie umiesz ułozyć planu to jak ćwiczyłeś te 8 miechów, wpisz co robiłeś.

błagam pomóżcie

[piotrek_spr]

trzymałem sie takiego planu..
pon- klatka + triceps
wtorek- barki + brzuch
sroda wolne
czwartek- plecy + biceps
piatek- uda + łydki
sobota niedziela wolne...
serie stosowałem standardowe na rozwój masy...
cwiczyłem tym planem cały czas z małymi zmianami i kolejnosciami i teraz chciałbym go zmienic tylko brak mi pomysłów

[VanHeru]

Piszesz że chcesz większy nacisk na brzuch i ramiona.
Więc ćwicz brzuch 4 razy w tygodniu a nie tylko raz, bo to za mało.
Pewnie Joks Ci najlepiej doradzi ale spróbuj coś takiego:

Pon.
Klatka + Biceps + Brzuch
Wt.
Barki + Przedramię + Brzuch
Śr.
Wolne
Czw.
Nogi + Triceps + Brzuch
Pt.
Plecy + Brzuch.

Niech Joks skomentuje albo cos pozmienia.

[Joks]

to co napisal VanHeru, moze byc tylko zamien wtorek z piatkiem. ale to tylko polaczenie partii czyli polowa sukcesu, napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni

[VanHeru]

to co napisal VanHeru, moze byc tylko zamien wtorek z piatkiem. ale to tylko polaczenie partii czyli polowa sukcesu, napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni

No przecież nie będę mu też ćwiczeń pisał jakie ma wykonywać

[piotrek_spr]

no niestety siłowni w domu nie mam ... i cwiczyłem ze tak powiem domowymi sposobami... a mam tylko ławeczke sztangę i dwie hantelki... pozaym porecze drazek.. a tak cwiczyłem
pon
klatka -wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie - pozniej pod skosem 4 serie i rozpietki 3 serie
triceps- lezac na ławeczne francuskie wyciskanie, pozniej francuz siedzac 3 serie i pompki na poreczach 3 serie
wtorek
barki- wyciskanie sztangi za karku 4 serie , stojac podciaganie sztangi wzdłoz tułowia 4 serie, i stojac podnoszenie hantelek na boki 3 serie...
brzuch- 4 serie brzuszków + 4 serie wiszac podciaganie kolan do brzucha...
sroda wolne
czwartek
plecy- podciaganie na drazku 4 serie, wiosłownie hantelkami w opadzie 4 serie, i tyle... wiem mało ale nie miałem pomysłu jak na moim "sprzecie" mozna jeszcze zrobic cos na plecy
biceps- stojac uginanie jednego przedramienia z hantelka 4 serie, stojac uginanie przedramion z sztangla tzw "21" 4 serie,
piatek
łydki- stojac wspiecia na palce ze sztanga na plecach4 serie
uda- przysiady ze sztanga na plecach w waskim rozkroku 4 serie, przysiade ze sztanga przy klatce piersiowej 4 serie...

i to by było tyle... oczywicie plan powinien wygladac troszke inaczej ale brak mi sprzetu

[VanHeru]

Zró tak jak pisze Joks, zamien wt z piątkiem i idź tym planem co napisałem, co do ćwiczeń to napisze Ci ale rano bo dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem i jestem wyjebany a juz 3.30

[Joks]

dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem

nie moglem sie powstrzymac , ale pracuj pracuj bedzie na odzyweczki hehe ja dzis pierwszy dzien do pracypo kilkudniowym urlopie jak se niechce isc ;/

[VanHeru]

dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem

nie moglem sie powstrzymac , ale pracuj pracuj bedzie na odzyweczki hehe ja dzis pierwszy dzien do pracypo kilkudniowym urlopie jak se niechce isc ;/

No nieźle, ja pomagam akurat starym zawsze coś będzie i właśnie ciurlam na białko xD
btw. w pasie zeszło mi 3 cm i mam 3kg + na wadze od miecha XD duma mnie rozpruwa^^

piotrek_spr

Co do planu to:

Pon.
Klatka + Biceps + Brzuch
Wt.
Plecy + Brzuch.
Śr.
Wolne
Czw.
Nogi + Triceps + Brzuch
Pt.
Barki + Przedramię + Brzuch

Klatka:
Wyciskanie głowa w góre 4x12/10/8/6 zwiększaj ciężar co serie.
Wyciskanie w dół 4x12/10/8/6 zwieszkaj cięzar.
Rozpięki lub wyciskanie na plaseki 4/12/10/8/6

Biceps:
Wyciskanie sztanga stojąc 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek 4x jak wyzej lub mozesz zastosowac piramidke, mi b. jebie biceps
ćwiczeysz l;ekkim ciezarem 12/10/8 zw. ciężar i potem zwiekszasz powtorzenia.

BRzuch jak chcesz.

Wt:
Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
śćiąganie drążka do karku w wąskim chwycie 3x12/10/8
Wioslowanie sztangielkami 3x/12/10/8

BRzuch jak chcesz.

sr wolne

Czw:
Na nogi według mnie najlepiej najpierw cwiczyc Uda, potem łydki, bo przy cwiczeniu łydek ja np czuje też udo i to mi przeszkadza. Ale lepiej niech joks lub ktoś inny ci zapoda plan na nogi.

Triceps:
Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x12/10/8/6
Pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/8/6
Jak chcesz możesz zamienić któreś ćwiczenie na np ściąganie drążkaz góry samymii rękami stojąc, ruszając przy tym tylko łokciami.

Brzuch jak ci pasuje

Pt:
Barki:
Unoszenie sztagielek w przód 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek do gory 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek bokiem do góry 4x/12/10/8/6

brzuch jak tam chcesz.

sry ze narazie tak do dupy ale spiesze sie, joks albo jakis inny znawca skorygują i bedziesz miał.

pzdr.

[Joks]

zwala hehe pisalem do autora

napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni

wiec raczej czekamy na odpowiedz autora bo niewiadomo czy dysponuje sprzetem takim jaki rozpisales lub jakie wykonywal cwiczenia ale brawo za poswiecenie

[piotrek_spr]

no przeciez napisałem jaki mam sprzet i jakie cwiczenia robiłem

[Joks]

sory nie zauwazylem widocznie slepy sie juz robie hehe na twoj sprzet sztanga, sztangielki drazek jest trening podwieszony:
http://www.fabrykasi... ... 63&start=0
jedyne co mozesz zmienic bo cwiczenia pozostaw bez zmian to polaczenie partii, miales plan na 4 dni wiec cos takiego:
pon klatka + bic
wt nogi
czw barki + tric
pi plecy