1 odpowiedź w tym temacie

[S O N E Q]

Witam postanowiłem ostatnio przerzucić się z treningu masowego na trening siłowy (lub masowo-siłowy). Konkretnych postów na temat takiego treningu jest niewiele więc proszę was o rady, pomoc w ułożeniu takowego planu ... z góry dziękuje i pozdrawiam



1.Trenuje 0,5 roku (jestem ektomorfikiem)

2.Mój ostatni trening to:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6
3.Butterfly 12/12/12

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12
3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12

II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12
4.Wznoszenie na palcach
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody (3*max)
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/10/8/6
3.Przyciąganie końca sztangi siedząc 12/10/8

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12/12/12
2.Wznosy samych barków ze sztangielkami (kaptury) 12/12/12
3.wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 12/10/8/6

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8/6
2.Wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie 12/12/12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10


3.Ostatnio skończyłem swój 1 cykl (kre-alkalyn i dextroza)

[Joks]

II DZIEŃ- NOGI + PLECY

nie robi sie nog z plecami

Ściąganie pięt do pleców

to chyba uginanie nog daj to na 4 serie,i dorzuc do nog prostowanie w siadzie takze 4 serie

Plecy

zmniejszylbym ilosc serii w cwiczeniach do 3x i wrzucil cwiczenie wiecej martwy ciag jako pierwsze

Barki

wyciskanie robisz pierwsze, pozniej wywalasz cwiczenie nr 1 i dajesz unoszenie sztangielek bokiem w gore oraz dodajesz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia wszystko po 4 serie i na koncu dopiero kaptury

Triceps

3 cwiczenie mozesz zastapic jakims wyciagiem czy pompkami.


trening pozatym typowo masowy (ilosc powtorzen w serii) ale sila zawsze idzie i z masa wiec sie nie martw