476 odpowiedzi w tym temacie

[Koksik_]

Wymiary (przed cyklem)

wzrost : 182 cm
waga : 72 kg
klata : 101 cm
biceps : 32 cm
pas : 82 cm

Trening

poniedziałek : klata + tric + brzuch
środa : plecy + bic + przedramie
piątek : barki + kaptury + nogi

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w dół] (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (3x)
rozpiętki (3x)

Triceps

stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (3x)
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (3x)
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami (3x)

Brzuch

a6w

Plecy

Podciąganie hantelka jednorącz (3x)
Przyciąganie drążka w siadzie (3x)
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (3x)
Przyciąganie drążka w opadzie tułowia (3x)

Biceps

Uginanie na modlitewniku (maszyna) (3x)
Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) (3x)
Unoszenie hantli na ławce skośnej (3x)

Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej (4x)

Barki

Unoszenie hantli na boki stojąc (3x)
Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc (3x)
Wyciskanie hantli oburącz siedząc (3x)

Kaptury

Unoszenie hantli (pozycja stojąca) (4x)

Nogi

Spięcia na palcach (pozycja stojąca) (3x)
wyciskanie ciężaru (na maszynie) po ukosie do góry (3x)


ps. nie kłade dużej uwagi na treningi nóg !

Dieta

Jeżeli chodzi o diete to stosuje diete z podwieszonych ( dla mnie wagowo) w 90 %

Suplementy

[Koksik_]

prosze o komentowanie o mowienie co jest żle ... zeby po prostu ktos poprawil moje błędy

[RamzesII]

nie kłade dużej uwagi na treningi nóg !

czemu przy masowce sa one bardzo bardzo wazne

[Koksik_]

tzn wiesz ... ćwicze te nogi ... robie 2 cwiczenia i do tego sie op.ie.rda.lam... moze i czas to zmienic

[MILKA]

ladnie, jestem podobny do Ciebie moze torszke cienszy ale ladnie

moj bic sie chowa

[Koksik_]

Prosze zeby ktos powiedzial czy mam jakies bledy w treningu i ewentualnie naniosł poprawki

[mroczny_ryj]

do bicepsu dozuc jeszcze uginanie ramion na przemian hantlami (młotki)
barki :
wyciskanie sztangi zza głowe
wyciskanie sztangi nad głowe
wyciskanie sztangi przed głową (opuść troche ławke)
rób po 4 serie a nie po 3 to moje uwagi co do treningu

[RaditZ]

Na nogi robisz tylko 6 serii i jeszcze piszesz ze sie op... nie dobrze
rób poprawnie minimum 9

[mroczny_ryj]

na nogi proponuje ci takie ćwiczenia:
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 razy
wspiecia na łydkach ze sztanga w poadzie 4 serie po 10
przysiady do pozycji klęczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie 4 serie po 10(to ćwiczenie wchodzi na tył ud i pośladki)

[Koksik_]

na duzepartie 12 seri a na male 9 ... barki są małą partia czyli dobrze mam 9 serii ;/

[Wojak1418048776]

Ja proponuje nogi w następujący sposób :

Uda :

Przysiady 12 / 10 / 8 / 6
Prostowanie nóg maszyna 12 / 10 / 8 / 6
Suwnica 12 / 10 / 8 / 6
Zaginanie nóg maszyna 12 / 10 / 8 / 6

Łydki:

Wspięcia na palcach 4 x 12

[stachu1418048768]

barki są małą partia czyli dobrze mam 9 serii

barki zalicza sie do duzej partii

[GuZu]

na duzepartie 12 seri a na male 9 ... barki są małą partia czyli dobrze mam 9 serii ;/

Na barki rob 12.. one sie skladaja z 3 aktonow

barki :
wyciskanie sztangi zza głowe
wyciskanie sztangi nad głowe
wyciskanie sztangi przed głową (opuść troche ławke)
rób po 4 serie a nie po 3 to moje uwagi co do treningu

Nie! Same wyciskanie to kicha.

Koksik zrób tak:
-Wyciskanie w górę z klatki/zza karku- 4 serie progresja
-Wzniosy hantli na boki stojac lub siedzac- 4 serie staly cieżar po 12 powt.
-Wzniosy hantli przed siebie na przemian/ wzniosy sztangi przed siebie do poziomu (jesli wyciskanie zza karku) LUB wzniosy hantli w opadzie/lezanie na lawce skosnej (jesli wyciskanie z klatki)- 4 serie- 8-12 powt

plus kaptury:
-sztruksy sztangą/hantlami- 4 serie

Mi na barki najlepiej wchodzi jak wyciskanie bardziej silowo- 12, 10,8, (6); a reszta cwiczen po wiecej powtorzen

na nogi proponuje ci takie ćwiczenia:
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 razy
wspiecia na łydkach ze sztanga w poadzie 4 serie po 10
przysiady do pozycji klęczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie 4 serie po 10(to ćwiczenie wchodzi na tył ud i pośladki)

Widac po opisie treningu chlopak ma wyposazoną siłkę, więc niech robi tak, jak napisal WOJAK , tylko:

Uda :
Przysiady 12 / 10 / 8 / 6 [1]
Prostowanie nóg maszyna 12 / 10 / 8 / 6 [3]
Suwnica 12 / 10 / 8 / 6 [2]
Zaginanie nóg maszyna 12 / 10 / 8 / 6 [4]

na łydki bym dał 2 ćwiczenia- wspiecia ze sztaga na barkach- 4 serie i wspiecia siedzac tez 4 serie.

Koksik rosnij w gore i sie nie opier.dalaj! Tym bardziej przy treningu nóg

Pozdro!

[Koksik_]

Koksik zrób tak:
-Wyciskanie w górę z klatki/zza karku- 4 serie progresja
-Wzniosy hantli na boki stojac lub siedzac- 4 serie staly cieżar po 12 powt.
-Wzniosy hantli przed siebie na przemian/ wzniosy sztangi przed siebie do poziomu (jesli wyciskanie zza karku) LUB wzniosy hantli w opadzie/lezanie na lawce skosnej (jesli wyciskanie z klatki)- 4 serie- 8-12 powt

plus kaptury:
-sztruksy sztangą/hantlami- 4 serie

jak wyglądają te" sztruksy" ??

to wyciskanie zklatki i zza karku to na siedząco ?? i robic to na tej maszynie ( ona sie zwie cos tam smitha) ??

[Koksik_]

czyli moj trening jest ok?? na barki wstawie cwiczenia , ktore mi podsunął Guzu a na biceps dorzuce "uginanie ramion na przemian hantlami (młotki) " wychodzi na to ze na bica jest tyle samo cwiczen co na plecy bądz klate ;/ zdaje mi sie ze cos jest nie tak

[GuZu]

ak wyglądają te" sztruksy" ??

Stoisz trzymasz w rekach hantle badz sztange (przed lub za soba) i podnosisz tylko ruchem barków w górę.. mam nadzieje, że zrozumiałeś

to wyciskanie zklatki i zza karku to na siedząco ?? i robic to na tej maszynie ( ona sie zwie cos tam smitha) ??

Możesz na siedzaco lub na stojaco- obojetnie. Lepiej rób wolnym ciezarem (sztanga/hantle), lepsze na mase

Biceps

2.Uginanie na modlitewniku (maszyna) (3x)
1.Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) (3x)
3.Unoszenie hantli na ławce skośnej (3x)

Mlotkow nie musisz dorzucac, ale mozesz.. jesli dorzucisz to zrob tez 3 serie ale malym ciezarem na dopompowanie tylko.

Unoszenie hantli na ławce skośnej- to jest to, że opierasz lokiec o lawke i prostujesz wtedy reke.. jak w '21'? Jesli tak to ja bym to zamienił uginaniem ramienia w podporze o kolano i dac to na końcu (kolejnosc jak wyzej tylko 3. zamien ewentualnie.

Plecy
Przyciąganie drążka w opadzie tułowia (3x)

A to zamien wzniosami na lawce rzymskiej i bedzie ok..

moze cos przeoczylem, ale sie spiesze..
Narazie

[zrebak]

Koksik_,

Co do treningu nie podobaja mi sie barki ;]

Barki

Unoszenie hantli na boki stojąc (3x)
Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc (3x)
Wyciskanie hantli oburącz siedząc (3x)

ja bym to inaczej zrobil szczerze mowaic ;]

w ogole nie cwiczysz tylnich anktonow ;/ poczytaj na kulturystyka - > atlas o barkach tam pisze ci ze musisz wszystkie partie cwiczyc
i

wg mnie tak powinno to wygladac
1. Wyciskanie hantli oburącz siedząc (3x)
2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(x3)
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do szyji (x3)

pozdr

[GuZu]

koniu litości.. czytaj posty wyzej...

[Joks]

Koksik_, napisz w dziale trening to co chcesz zmienic w planie bo juz zmeczony jestem i nie chce mi sie czytac tylu wypowiedzi chyba ze jutro jak nie zapomne zajrze tu i przeczytam all, pozdrawiam

[zrebak]

Koksik zrób tak:
-Wyciskanie w górę z klatki/zza karku- 4 serie progresja
-Wzniosy hantli na boki stojac lub siedzac- 4 serie staly cieżar po 12 powt.
-Wzniosy hantli przed siebie na przemian/ wzniosy sztangi przed siebie do poziomu (jesli wyciskanie zza karku) LUB wzniosy hantli w opadzie/lezanie na lawce skosnej (jesli wyciskanie z klatki)- 4 serie- 8-12 powt

ten trening tez mi sie nei podoba, poza tym komentuje to co ma w dzienniku czyli jego oficjalny trening.