19 odpowiedzi w tym temacie

[MateoO17]

[glow=red]Witam wszystkich na moim dzienniku!!!
[/glow]
Mam na imie Mateusz co widać po nicku Wiek 17lat.
Interesuje się kulturystyką i sztukami walki.

Wymiary:

Wzrost: 174
Waga: 68
Klatka: 97
Barki: 114
Biceps: 33
Przedramie: 30
Udo: 51
Łydka: 33
Pas: 76

Cel:

Masa

Rekordy:

Wycisck klata: 82kg
Martwy ciąg: ~95kg
Przysiad: bd.

Dieta:

1 posiłek


mleko spozywcze 2% tłuszcu 300g
płatki owsiane 60g
rodzynki 20g
oliwa z oliwek 15g

B: 18g, W: 67g, T: 27g kcal: 560


2 posiłek

ryż/kasza/makaron 100g
ostrowia 30g

B: 30g, W: 78, T: 2g, kcal: 463


3 posiłek (przedtreningowy)

ryz/kasza/makaron 100g
jakieś mieso
oliwa z oliwek 20g

B: 7g, W: 77g, T 27g kcal: 520 (nie wliczam tego miesa)


4 posłiek( po treningowy)

zaraz po treningu :
Carbo 60g

45min po treningu:
tuńczyk w wodzie 150g
ryż 50g

B: 32g, W: 94g, T: 2g, kacl: 539


5 posiłek
Jejecznica z 4 jaj 240g
krajzerka 100g
oliwa z oliwek 30g

B: 31g, W: 59g, T: 54g kcal: 845


Całość

B: 128g, W: 385g, T: 114g kcal: 3094



Trenig:

PONIEDZIALEK


Barki, nogi, przedramie

Barki:

-wyciskanie hantli z klaty ruchem obrotowym 4x 12/10/8/8
-uoszenie hantel bokiem 3x 12/10/8
-podciaganie sztangi do brody 3x 12/10/8

Nogi:

- przysiady z sztanga na plecach 6x 12-15pwt.
- martwy ciag na prostych nogach 4x 10-12
- wzniosy na palcach 4 x 25pwt.

Przedramie:

-prostowanie ramion nachwytem 4 x 12/10/10/8
-uginanie nadgarstka z sztanga 3x 30pwt.

-----------------------------------------------------------


ŚRODA


plecy, triceps

Plecy:

-wiosłowanie hantelka 5x 15/12/10/8/8
-ściąganie linki wyciągu górnego zza kark 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12/10/8
-wyprosty tłowia na ławeczce rzymskiej 3x 15

Triceps:

-francuskie wyciskanie gryfem prostym 5 x 12/10/10/8
-sciagnie drazka wyciagu gornego 5x 12/10/8



-----------------------------------------------------------------


PIATEK

klata, biceps

Klata: |
PATRZ DOL V

Biceps:

-modlitewnik 3x 15pwt staly ciezar
-naprzemian sronnie hantelki 3x 15 pwt.
przery 1 minuta




Cykle na klate co 4tyg.

I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.


II cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej.
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min.


III cykl
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciązenie
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach.
Przerwy po 2 min. Może być dziwne ze 3 wyciskania, ale gwarantuję, że bodziec będzie inny niż zwykle.



IV cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia.
3. Rozpiętki skos 4x 8 powt.
Przy holizmie 2 min, przy wyciskaniu sztangielek skos 1,5 min. Przy rozpiętkach 45s-1 min.



V cykl
1.wyciskanie na lawce skośnej waskim nachwytem 4 x 12/10/8/8
2.wyciskanie hatli na lawce poziomej z suplinacja 4 x 12/10/8/8
3.rozpietki głowa w doł 3x (6-8) (SERIA)
Przerwy po 1,5 min. rozpietki 45s.

Dawkowanie Xpanda:

DT:
- 30min przed trenigiem
- 15min po treningu

DN:
-rano 30 min przed posiłkiem
-w porze treningu

[MateoO17]

Zdjęcia:

[Gość]

waga niecałe 70 kilo statz 12 miechów i juz Xpand ?

[MikolajWB3]

waga niecałe 70 kilo statz 12 miechów i juz Xpand ?

Co w tym dziwnego ja wyznaje zasade ze na co mnie stac to kupuje

[RamzesII]

fajne rece popracuj nad klata

[adrian88]

po 1 jak dla mnie mono na masowke wymiata
po 2 cos mi ten ostatni posilek nie pasuje;/
po 3 za duzo serii przysiadow jak juz inne cwiczenie bym dal
po 4 plecki malo cwiczen na gore
po 5 tric za duzo serii jeszcze jedno cwiczenie by sie przydalo

niech ktos jeszcze oblooka to;)

[Davidek00]

zla dietka;/ za duzo tluszczy za malo bialka. musisz miec 2.4g bialka na kg/mc tluszczy 1gna kg/mc i wegli 6gna kg/mc.
Barki: dodoaj jedno cwiczenie na tylny akton np unoszenie sztangielek w opadzie bokiem w gore: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Nogi:martwy ciag ktopry napsiales nie jest na nogi tylko na plecy:P skasuj ten martwy i dodaj takie 2 cwiczenia: wypychanie ciezaru na suwnicy
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i jeszcze cos na tyl np: UGINANIE NÓG W LEŻENIU: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
a i jesczze jedno. ogranicz do 4 serie z przysiadami.
Plecy:jako pierwsze cw daj -ściąganie linki wyciągu górnego zza kark aole 4 serie,pozniej moze byc te wioslowanie ale ogranicz do 4 serii i pozniej albo martwy ciag albo laweczka rzymska. jedno z tych dwoch i starczy i tez 4 serie. mysle ze jak na Ciebie 3 cwiczonka wystarcza,nie ma co kombinowac. ew jak czujesz ze masz duzo sily to walnij sobie to: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ale tylko 3 serie i wtedy wioslowanie zmien na 3 serie.
Triceps:
na tric cwiczenia mas zdobre ale zmniejsz ilosc serii do 3 ew 4 i zrob na samym koncu pompki na poreczach 3 serie po max powtorzen.
Klata:co do klaty to nie ma co kombinowac z cyklami a jesli juz to zajrzyj do dzialu trening i do arta napsianego do joksa pt: "porusz swoja klatke" podstawowe cw to:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosnej
rozpietki i starczy jak xzdobedziesz troche miesnia to walnij sobie brame oburacz.
Biceps:tutaj nie warto robic stalym ciezarem jak dla mnie. zrob 3 cwiczenia po 3 serie kazde. np:
sztanga lamana stojac
modlitewnik albo sztangielki z supinacja
mlotki
w razie pytan pisz;]

[MateoO17]

Davidek00,

Co do diety po dodaniu tego mięsa z obiadu (najcześciej jest to pierś z kuraka lub wołowina) białka wychodzi mniej wiecej 2,3g/kg. Tłuszczy jest 1,5g/kg więc ok.

CO do treningu to : martwy ciąg na prostych nogach jest ćwiczeniem na dwugłowe ud, nie mogę dać tych ćwiczeń co napisałes bo nie chodze na profesjonalna siłownie tylko ćwiczę w piwnicy Treing mam układany przez 'znawce' z sfd więc myśle że jest dobry.

Trenig klatki który podałeś stosowałem do tej pory Trzeba wprowadzać jakieś zmiany to planu.

[Davidek00]

co do tlusczzy to mimow szystko bym zmienoil. ogolnei ostatni posilek mi sie nie pdooba. moim zdaneim powinenes walnac jako ostatni posilke poprpstu twarog tak ze 100-150g. no niby jest na dwuglowy ud ale rowniez na prostowniki wiec ja bymsie zastanawial nad ty,mmm. bo jesczze robisz przy plecach 2 cw na prostowniki;/ nie zregeneruja ise.. za bardzo je katujesz... co do tego sfd to owszem sa tam znawcy ale pamietaj ze kazdy czlowiek jest omylny;] dla mnie ten trening niejest tragiczny ale dobry tez nie wiec moim zdaniem moje poprawki sa dobre ale skoro mowisz ze nie masz sprzetu to rob tak jak uwazasz... co do klatki to jesli taki stosowales to kombinuj jak uwazasz...

[adrian88]

ja zdecydowanie zrobil bym progresje kazde cwiczenie czyli na biceps ten modlitewnik, co do ostatniego posilku mialem racje;), martwych za duzo juz nie chodzi o regeneracje ale ja zycze tobie powodzenia z kregoslupem;] bedziesz lazil jak dziadek, z nogami tez mialem racje;d mniej serii przysiadow;)

[BLUE_ARMY]

Ale pierdoły gadacie

Białko oks w diecie, tłuszcze redukcja do 1,2g -1kg
Mozesz jeszcze po 5posiłku
dorzucic 6posiłke typu serek wiejski 200g i bedzie wtedy dieta ładnie zrobiona

Biceps
sztangielki 12/10/8
modlitewnik 12/10/8

Ps nieczytalem waszych postów-powyżej

[Davidek00]

BLUE_ARMY, hehe to co gadasz ze gadamy lupoty:P oj blue blue:P hehe;]

[adrian88]

Blue chyba chce sie spotkac z moja i twoja piescia oj nie radze nie radze!

serek wiejski? a nie lepiej twarogowy chudy? jaki ten wiejski ma dokladnie sklad?

[Davidek00]

adrian masz racje lepiej. a sklad ma chyba na 100g jakos 5g tluszcu 12 g bialka a wegli tonawet nie wiem:P
no wlasnie blue ty uwazaj bo moje 55cm w bicku Cie rozwali:P a Adriana 140cm w klacie Cie przygniecie:P

[adrian88]

a niedoczytalem:D
Blue 2cwiczeniax3 na biceps tylko?malo 3 lepiej

[BLUE_ARMY]

adrian88, ja mu tylko podelem ilosc serio
a wiem ze 2cwiczenia malo
niech wrzuci sobie jeszcze uginanie ramion ze sztanga na poczatek i bedzie cacy

Serek wiejski jest tanszy do twarogowego chudego-wersja ekonomiczna:P

[adrian88]

blue juz kumam po prostu na 1 rzut oka wygladalo jakbys zapodal trening bicka;)

[MateoO17]

[glow=orange]14.02.2007[/glow]


Dziś zgodnie z planem plecy i triceps.



Plecy:

-wiosłowanie hantelka 15*21kg/12*23kg/10*25kg/8*29kg/8*31kg
-ściąganie linki wyciągu górnego zza kark 12*44kg/10*50kg/8*60kg
-martwy ciąg 12*50kg/10*60/8*68kg
-wyprosty tłowia na ławeczce rzymskiej 3x 15 z odważnikiem 12kg

Triceps:

-francuskie wyciskanie gryfem prostym 12*30kg/10*35/10*39kg/8*44kg/2*49kg REKORD!
-sciagnie drazka wyciagu gornego 12*24kg/10*26kg/8*30kg/8*35kg/4*40kg


To był 2 dzień stosowania Xpanda. Na treningu duuuuża pompa

Wiele osób narzeka na smak- dla mnie jest ok (na razie wchodzi bez problemu).

[Davidek00]

Serek wiejski jest tanszy do twarogowego chudego-wersja ekonomiczna:P

no nie wiem. ja kupuje w lidlu za 1.69zl 250g chudego mielonego twarogu czyli mam na 2 porcyjki;]

[Kropek]

ale jesli zalezy nam na zawartosci bialka zdecydowanie wygrywa ser bialy zwykly

na plecy powinnienies miec podciaganie a jelsi nie mozesz sie umiesz to podstawa powinno byc sciaganie drazka wyciagu gornego co jest alternatywa do podciagania i tego powinienes miec 5 serii i od tego zaczynac

na biceps 3x3 lub 2x4

i lepiej zamist 5 czy nawet 6 serii zrobic 4 i dac inne cwiczenie

a na triocps po 5 serii to juz na pewno daj np 4 3 3 lub 3 3 3

a wogole tez uwazam ze za wczensie na XP teraz to powinienes co najwyzej zaczyanac drugi cykl na mono