4 odpowiedzi w tym temacie

[szulik]

Moja prosba przmi czy ktos ulorzi mi plan treningowy tak aby kazda partia miesni byla robiona 2 razy w tygodniu . bo zaczynam redukcje

[Joks]

staz 5 miesiecy to redukcja zwykla kazda partia trenowala 1 raz w tygodniu

PON
Klatka (1)
1. wyciskanie sztangi płaskiej 3s 15,15,12
2. wyciskanie hantli skos 3s 15,15,12
3. rozpiętki skos stały ciężar plaska 3s 20-15
4. brama na dopompowanie 3x 20-15 / lub przenoszenie sztangielki
klatka (2)
1. wyciskanie sztangi skos 3s 15,15,12
2. wyciskanie hantli plaska 3s 15,15,12
3. rozpiętki skos stały ciężar skos 3s 20-15
4. brama na dopompowanie 3x 20-15 / lub przenoszenie sztangielki

triceps(1)
1.prostowanie ramion na wyciągu przy uzyciu liny 3 serie progresja-15,12,12
2.Francuskie hantle siedząc 15,15,12
3.Francuskie wyciskanie duzej hantelki trzymaj oburacz siedząc z podparciem 15,15,12
triceps(2)
1. prostowanie ramienia na wyciagu przy uzyciu drazka 15,15,12
2. francuskie wyciskanie sztangi lezac 15,15,12
3. pompki w podporze tylem 3x max

SR
plecy(1)
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,12
2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie sztangielka 4s 15,15,12,12
4.Sciaganie trojkata (wyciagu neutralnego do klatki)4x 15,15,12,12
plecy(2)
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,12
2.Podciąganie na drazku 4s 15,15,12,12
3.Sciaganie wyciagu gornego do karku 4s 15,15,12,12
4.Wiosłowanie sztangielka 4x 15,15,12,12

Biceps(1)
1. Unoszenie przedramion ze sztanga lamana stojąc 3x 15,12,12
2. modlitewnik ze sztanga łamaną 15,12,12
3. modlitewnik - w stylu młotkowym 3s x 15
Biceps(2)
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 15,12,12
2. modlitewnik ze sztangielka jedoracz 15,12,12
3. kolanko 3s x 15

PT
barki(1)
1. Unoszenie hantli bokiem jednoracz zza plecow 3s 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 3s 15,15,12,12
3. wyciskanie sztangielek 3s x 15
4. unoszenie sztangielek w opadzie
5. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3s x 15
barki(2)
1. Unoszenie hantli bokiem lezac na lawce 3s 15,15,12,12
2. Wyciskanie z klatki siedząc 3s 15,15,12,12
3. unoszenie sztangielek/sztangi przed siebie 3s x 15
4. tyly na buterflay jesli niemasz takiej mozliwosci to zwykle sztangielki 3s x 15
5. Kaptury sztanga do brody w waskim chwycie 3s x 15

przerwy max 1 minuta.i nogi tez?
(1) taki trening robisz w pierwszym tygodniu
(2) robisz w 2 tygodniu

i teraz mozna dziekowac

[j4si0]

Joks on chcial cwiczyc dana partie 2 x w tygodniu. Takze musi sobie raczej zmodyfikowac plan

[MikolajWB3]

staz 5 miesiecy to redukcja zwykla kazda partia trenowala 1 raz w tygodniu

czytałes co pisze dokładnie?

[WojtekX]

cwiczac 2 razy w tygodniu dana partie na redukcji po ok 3 tygodniach masz gwarantowane przetrenowanie

jesli bedziesz trenowal tradycyjnym splitem