12 odpowiedzi w tym temacie

[pawel__00]

Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie sztagielek skos w górę(2 tydzien w dół) 3s
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
-rozpietki na skosie w gore(2 tydzien na plasko) 3s
-przenoszenie hantla 3s
(calosc progresja)
Biceps:
-mlotki 3s
-21
-kolanko 3s
Łydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s

Sroda:
Naramienne:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3s
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3s
Czworoboczny:
-szrugsy 4s
Triceps:
-wyciskanie francuskie lezac 3s
-wyciskanie francuskie jednoracz 3s
-pompki w podporze tylem 3s max


Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag (1 seria rozgrzewkowa + 3s)
-podciąganie sztangi w opadzie - wioslowanie 3s
-niewiem co jakos 3 bo brak wyciagu i brak drazka 3s
Nogi:
-przysiady ze sztanga 3s
-przysiady wykroczne 3s
-hack-przysiady 3s
-wspiecia na palce w staniu 3s



Mysle tez na tym aby dolozy jeszcze raz trening ramion w sobote tak:
Sobota:
Superseria
-sztanga na modlitewniku 3s
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s
Superseria
-uginanie ramion stojac ze sztanga 3s
-wyciskanie francuskie jednoracz 3s
Superseria
-mlotki 3s
-pompki w podporze tylem 3s

Brzuch

[pawel__00]

moglby ktos dopomoc:P

[Joks]

Klatka

ok

Biceps

21 - jesli pompujace na koniec i wrzucilbym jako 1 cw sztange podchwytem i wtedy kolanko wyrzucil

Naramienne

zamiast tych monotonnych unoszenie sztangielek bokiem mozesz zastosowac odmiane ktora bardziej atakuje glebiej poloze miesnie czyli kladiesz sie na lawce plaskiej lub odmiane gdzie sztangielke unosisz od tylu ciala - imitacja dolnego wyciagu. i wrzuc je jako pierwsze cwiczenie wtedy sie fajne napompuja barki przed wypychaniem

Triceps

ok

Plecy

malo cos tych cwiczen na plecy :

ot;]Nogi

brak czegos na dwuglowe

jaki masz staz ? to ci powiem wtedy czy mozesz dorzucic trening sobotni

[pawel__00]

Plecy - cienko wiem ;/ ale jak tam pisalem to teraz niewime co zrobic na te plecy zeby oprocz tych cwiczen nie robic znow czegos praktycznie na ta sama czesc no ale brak mi teraz wyciagu i drazka i nieiwme co wziasc jak 3 cw a o 4 to juz ine mam co myslec hehe:)
Nogi - fakt brak na dwuglowe sam to wczoraj zauwazylem jak pisalem trening tylko niestety brak maszyn i niewime co zrobic
Biceps - rozumiem ze proponujesz pokolei sztanga podchwytem/ mlotki / 21
Braki - ok tak zmienie i sproboje jak mowisz:)

Co do stazu to tak 1,5 roku + 1,5 miesiaca teraz kreatyna byla , no i zaczalem teraz tydzien regeneracji:) a dodajac cwiczenie takie czasu do czasu czyli z 2 razy na tydzien to stycznosc mam od kolo 2-2.5 roku ( no ale to sie raczej nie liczy;])

[Joks]

plecy i nogi tu cwiczenia znajdziesz na twoj sprzet w temacie podwieszonym...trening z uzyciem sztangi i sztangielek z opisem ich wykonywania

Biceps

tak wlasnie proponuje

Barki

moge posluzyc sie linkami zeby bardziej obrazowo przedstawic ci te cwiczenia zamiast standardowego unoszenia sztangielek bokiem

Co do stazu to tak 1,5 roku

to niby ok, ale jutro przejrze tą sobotnia superserie bo nie przygladalem sie jej

[pawel__00]

Jesli chodzi o nogi i plecy to uloze sobie z pomoca podwieszonego , jak bedziesz mial czas to mozesz podzucic linki no ale mysle ze sobie poradze heh:), a jesli chodzi o ten sobotni trening to tak pomyslalem bo ostanio przed regeneracja tak dolozylem ta sobote i bylo ok wszystko tylko niewiem jak bedzie to wygladalo na dluzsza mete ale nie dowiem sie jak nie sproboje:P Wielkie dzieki za pomoc:))

[Joks]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

w tym 2 linku wyciag zastepujesz sztangielka

w sobote dalbym tak
Superseria
-uginanie ramion stojac ze sztanga 3s
-pompki w podporze tylem 3s
Superseria
-sztanga na modlitewniku 3s
-wyciskanie francuskie jednoracz 3s
Superseria
-mlotki 3s
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s

[pawel__00]

no to wielkie dzieki joks za porady zastosuje sie i sprobojemy od nastepnego tygodnia po regeneracji dzieki

[Poczatkowy]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Joks moge unoszenie wysoko w góre bokiem zastpąpić tym? bo jak mówisz że lepsze..

[Joks]

rozchodzi sie o to by nie wykonywac ciagle tych samych monotonnych cwiczen a w tym cwiczeniu trudno oszukac ruch jak ma to miejsce w zwyklym unoszeniu i ta odmiana atakuje glebiej polozone wlokna

[pawel__00]

Joks, jeszcze mam pytanie odnosnie polaczenia parti jak myslisz ok bedzie czy cos zmienic? bo myslalem jeszcze o przelozeniu do soboty nog a do plecow dolaczenie bica i niewiem czy zmienic czy zostawic jak jest?

[Joks]

pon - ok
sr - naramiennym i tricowi lepiej dac wiecej czasu do regeneracji po klacie a wiec przeloz to na czwartek
czwartek - daj w srode

[pawel__00]

no tak zrobie chyba tylko wtedy bedzie od czwartku do soboty malo czasu na regeneracje trica i wlasnie niewime co lepiej ;/