10 odpowiedzi w tym temacie

[dorin]

Witam..
Zwracam się do Was z prośbą o ułożenie treningu..
Wiem że jesteście specjalistami

Więc tak:
mam 16 lat, ćwiczyć zacząłem juz jakis rok temu, od trzech miesięcy ćwiczę systematycznie...
Cel który chcę osiągnąć to masa, gdyż przy wzroście 185cm ważę 70kg..
Jeżeli chodzi o jakieś przeciwskazania zdrowotne to nie ma zadnych prowadzę dosyc czynny tryb życia
Ostanio kupiłem 3kg MASS XXL + CREATINE 200 mesh + hmb
Czas jaki mogę poświęcić na trening jest nieograniczony gdyż jak juz mowilem mam 16 lat - chodzę do szkoły, potem mam czas wolny.. dodam też że mam w domu ławeczkę prostą, skośną z rozpiętkami oraz przyżądem do ćwiczenia nóg, posiadam także ekspander...
Bardzo proszę o rozpisanie mi planu treningowego (uwzględniając moje warunki do ćwiczeń) a także o podanie jakieś odpowiedniej dietki..
Z góry dziękuje!!
Pozdrawiam
Dorin

[INEED$]

Klatka:
Wyciskanie Na Ławce Skośnej 3x 12-10-8
Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 3x 12-10-8
Rozpiętki Na Ławce prostej 3x 10-10-10
przenoszenie hantla 3x 10-10-10

Triceps:
Wyciskanie Francuskie 3x 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 3x 12-10-8
Pompki W Podporze 3x 10-10-10

Plecy:
martwy ciag 3x 10-8-6
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 3x max
podciaganie konca sztangi 3x 12-10-8
Wiosłowanie polsztangą nachwytem 3x 12-10-8

Biceps:
Uginanie przedramion ze Sztangą 3x 12-10-8
uginanie przedramion ze sztangielkami, suplimacja 3x 12-10-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym 3x 10-10-10

Przedramie:
superseria:
unosenie nadgarstkow ze sztanga trzymana za plecami + unoszenie nadgarstkow ze sztanga, przedramiona oparte o laweczke, podchwyt 3x 12+12

Barki:
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 3x 12-10-8
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 3x 12-10-8
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3x 10-10-10
podciaganie sztangio wzdluz tulowia 3x 10-10-10

Kaptury:
Sztrugsy Ze Sztangielkami 3x 14-14-14

Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 4x 12-10-8-6
Wykroki ze sztanga na barkach 4x 10-10-10-10
martwy ciag na prostych nogach 3x12-10-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 3x 14-14-14

co do polaczenia parti to napisz ile razy w tyg chcialbys cwiczyc, jak wygladalo poprzednie polaczenie
dieta dzial odzywianie, suplementacja dzial suplementy

[dorin]

Dzięki!, no ćwiczyć chcę tyle żeby dawalo jak najlepsze efekty... aha no i dam rade znaleźć gdzieś tu opisy niektórych ćwiczeń? np przenoszenie hantla czy Wiosłowanie polztangą nachwytem.. ? Dzieki, o diete zapytam w innym dziale..

[INEED$]

wiec jezeli cwiczysz juz rok to mozna rozpisac na 4 dni, np:
pon. klatka
wto. plecy + kaptury + przedramie
czw. barki + triceps
pia. biceps + nogi
lub jezeli ten rok nie byl przecwiczony porzadnie to lepiej 3 dni, np:
pon. klatka + biceps
wto. barki + nogi
pia. plecy + triceps
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - tu masz wszystkie cwiczenia

[dorin]

Super! dzieki, jeszcze jedno pytanie.. po ile powtórzeń w serii?

[Joks]

martwy ciag na prostych nogach 3x

tu zastosuj inna domowa odmiane cwiczenia. przywiaz sznurek do konca nogi na koncu jakis ciezarek i uginaj noge do gory w tyl

Wykroki ze sztanga na barkach 4x

jesli nie bedzie ci to odpowiadac (meczace cwiczenie no i czesto sie chwiejemy wracajac do pozycji wyjsciowej) daj hack przysiady

i na biceps/triceps dla urozmaicenia mozesz zmieniac co pewien czas ostatnie cwiczenie np na bica kolanko a na trica prostowanie ramienia w opadzie tulowia.

w faq masz az 3 atlasy on-line napewno znajdziesz w nich wszystkie opisy cwiczen

Super! dzieki, jeszcze jedno pytanie.. po ile powtórzeń w serii?

progresja zwiekszasz ciezar 12-10-8 odpoczynek 2 minuty

[dorin]

Dzięki napewno skorzystam:) musze sobie teraz to dobrze poukładać.. hmm czyli nie wazne jakie ćwiczenie - zawsze trzymać się 12-10-8 odpoczynek 2 minuty ? :>

[INEED$]

wzbogacilem plan wyzej o ilosc powt

tu zastosuj inna domowa odmiane cwiczenia. przywiaz sznurek do konca nogi na koncu jakis ciezarek i uginaj noge do gory w tyl

ja wole ciagi
przerwy tam gdzie uzywasz stalego ciezaru krotsze, a przy miesniach perfekcyjnych do 1 min,
reszta 2-3 min

[dorin]

ooo ! stokrotne dzięki!! na tym forum zawsze mozna dostać szybką i fachową odpowiedź

[Joks]

ja wole ciagi

ale na prostych nogach jest to bardzo kontuzjogenne cwiczenie i powinno byc stosowane dopiero jako zamiennik ciezarku do nogi ktory najlepiej imituje maszyne

[INEED$]

ale na prostych nogach jest to bardzo kontuzjogenne cwiczenie

sorry kolega poczatkujacy, ja napisalem jak sam bym zrobil, bo technika jest najwazniejsza

powinno byc stosowane dopiero jako zamiennik ciezarku do nogi ktory najlepiej imituje maszyne

a wniosek z tego taki ze najlepiej na maszynie