19 odpowiedzi w tym temacie

[szakal15]

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie 12,10,8,8powt


Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.


aha ale mam nie duze dosiwiadczenie i narazie planuje robis 1-2 obwody prosze pomużcie zweryfikowac bledy

[szakal15]

czy ktos mi pomorze

[Grzesiek91]

Klata + Bic

Wyciskanie na ławce prostej 3x10
Wyciskanie na ławce skośnej do góry 3x10
Rozspiętki 3x12
Przenoszenia sztangielek 3x10

Uginanie przedramion stojąc 3x12
Uginanie przedramion modlitewnik 3x12

Plecy + Nogi

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4x10
Zwis na drążku ( bardzo pompuje szerszy ) 2x 1 minuta

Przysiady ze sztangą 4x15
Wykrowki ze sztangą 4x15
wspięcia na palcach 4x15

Barki +Tric

wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
unoszenie bokiem wysoko w gore 3x10
unoszenie bokiem w opadzie3x10
unoszenie sztangi wzdluz ciala w waskim chwycie do brody 3x10

Francuz jednoręcz 4x10
francuz oburącz 4x10

Chyba dobrze

[Poczatkowy]

na klacie sztangielki daj na skos.na biceps i triceps dodaj 1ćwiczenie i rób 3serie.na plecach jak umiesz to zamiast wiosłowanie hantlem daj podciaganie na drążku.na udach wywal ostatnie ćwiczenie bo to jest to samo co pierwsze i rób wspięcia na łydki

[INEED$]

jaki masz staz, jak wygladal poprzedni trening, jaki cel, jaki sprzet ?

[szakal15]

doswiadczenie zadne sprzet sztanga hantle i lawka prosta ?????????

[Joks]

jak rzadne doswiadczenie to act

[szakal15]

act juz zrobiłem i teraz chciałem zacząć cos nowego a jak myslisz co na poczatku dokladnie pwinienem brac zeby zrobic mase??

[Poczatkowy]

gainera najlepiej mass xxl albo gainer1 vitalmaxa.

[Joks]

skoro jestes po act to ten trening jaki przedstawiles po lekkich modyfikacjach moglby wygladac tak:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 12-10 powt. staly ciezar / skosnej (zmieniac co 2 tyg)

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czola 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8,powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8,powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie przy uzyciu trojkatu (uchwytu neutralnego) 3 serie
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym na lawce skosnej (by nie chwiac cialem)4 serie po 12-10 powt

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
to zrob w superserii czyli konczysz podchwyt i zaczynasz odrazu bez odpoczynku nachwyt i dopiero wtedy odpoczywasz. i tak wyglada dopiero 1 seria

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie - 12-10-8
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 3 serie 12-10-8
- wykroki ze sztanga/sztangielkami 3x 12-10-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12-10-8 zamiast tego cwiczenia ktore powinno byc stosowane w ostatecznosci lepiej przywiazac sznurek do konca nogi. na koncu sznurka umiescic sztangielke i uginac noge w tyl

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 12powt.(staly ciezar)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.(staly ciezar)
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

[szakal15]

dzieki ale ogolnie nawt spoko prawda??????
a ile powinien trwac act??????

[INEED$]

a ile powinien trwac act??????

od miesiaca do dwuch ale, 1 miesiac styka spokojnie

[szakal15]

e to blado bo ja robilem go 3 tygodnie

[szakal15]

a co z innymi odżywkami morzecie cos poradic

[Poczatkowy]

gainer wystarczy.wypadałoby jeszcze dokupić witaminki.zma i kozieradka też sie przydają.

[szakal15]

co to jest ta zma????????????????????????????????

[szakal15]

aha i jeszcze jedno czy na poczatku moge to brac GLUTAMINA+TAURYNA bo kumpel ma tanio do sprzedania ?????????????????????????????????????????????

[stachu1418048768]

co to jest ta zma????????????????????????????????

glebszy sen i szybciej sie miesnie regeneruja

[szakal15]

a jak z tym GLUTAMINA+TAURYNA moge to brac na poczatku

[Joks]

tak mozesz