Skocz do zawartości


Zdjęcie

Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

Pizzash
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!
niedawno zaczalem ciczyc ale niemam odpowiedniego spisu cwiczen ,
podajcie mi jakis spis na poczatkowy trening ,
mam takie sprzet:
1.sztanga 9kg
2.obciazenie ok.70kg
3.2razy sztangielki
4.lawka skosna do brzuszków (mala)
5.worek do boksu
6.rekawice
7.sciskacz
8.ławka pod sztange tylko pozioma

interesuje mnie trenieng 3razy w tygodniu
Prosze o odpowiedz , dzieki!!!
  • 0

Grzesiek91
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1136 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdańsk
  • Zainteresowania:Dziwki , Alkohol , Kolacje ze świecami :D

Napisano Ponad rok temu

Re: Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
  • 0
I Tylko dwa słowa ! Wygladasz godnie

INEED$
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2079 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Jail
  • Zainteresowania:Busine$$, killin'

Napisano Ponad rok temu

Re: Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!
Grzesiek91, jesli kopiujesz czyjs plan treningowy to dostosowywuj cwiczenia do pytajacego, jego sprzetu itp. plan po poprawkach

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi lamanej 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
3 superserie:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- unoszenie tulowia do nog ugietych w kolanach w lezeniu na lawce plaskiej
- unoszenie tulowia ze skretem do nog ugietych w kolanach w lezeniu na lawce plaskiej

Grzbiet:
- podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie max
- martwy ciag 3 serie po 12-8powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- podciaganie konca sztangi do brzucha 3 serie po 12-8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami ze suplimacja 3 serie po 10powt.

Przedramie: 3 superserie
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem na plecami stojac

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12-8
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 12/10/8powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

a jezeli wogole jeszcze nie cwiczyles to trening ogolnorozwojowy z podwieszonych
  • 0
Gotta whole top diamond and tha bottom rowz gold

MIKOŁAJ BIERZE STERYDY

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!
jako ze kolega niema wyciagow nalezy zastapic kilka cwiczen

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.

francuz sztanga do czola lub sztangielka jednoracz 3x

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.

podciaganie konca sztangi do klatki 3x bo wioslowanie w planie juz jest wiec podaje inne zastepcze cwiczenie

prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.

hack przysiady lub wykroki ze sztanga

uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

wiazesz ciezarek do kostki przy nodze i uginasz ja w staniu
druga wersja to martwy ciag na prostych nogach ale to tylko przy wiekszym stazu...

edit INEED mnie wyprzedzil :rotfl: ale cwiczenia zastepcze na nogi mozesz robisz te ktore podalem bo nie zostaly zmienione
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


Grzesiek91
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1136 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdańsk
  • Zainteresowania:Dziwki , Alkohol , Kolacje ze świecami :D

Napisano Ponad rok temu

Re: Witam!! Pomozcie!! mam pytanko!!
Sorki mój błąd nie przeczytałem wszystkiego
  • 0
I Tylko dwa słowa ! Wygladasz godnie



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017