17 odpowiedzi w tym temacie

[piterson1418048768]

Witam, juz ktorys raz pisze w tym dziale o trening, ale chce sie dowiedziec jak najwiecej, zeby wygradac jak najlepiej, staz 4 miesiace, 1 miesiac cos ala ogolnorozwojowka, kolejne 3 miesiace jechalem tym planem:


Wtorek: Klata + Brzuch
Czwartek: Plecy + Bicepsy
Sobota: Barki + Tricepsy


Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12;10;8;6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, glowa do gory 4x12;10;8;6
ROZPIETKI 3x15


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12
stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu: 3x12-10


Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4xMAX


Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10

Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE 3x10
PODCIAGANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE 3x10


Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM ZA GŁOWE 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU 3x10

planuje cwiczyc nim jeszcze ok 1,5 miesiaca a potem zmienic plan i zrobic pierwszy cykl, na kreatynie.

Oczywiscie po ok 3 miesiacach zrobilem 10cio dniowa przerwe, spowodowana feriami, ale akurat tak sie zlozylo ze wyszlo tak ze przerwa sie przydala bo co ok 3-4 miesiace trzeba cos takiego robic. Przed cyklam bedzie trening regeneracyjny, ale do rzeczy. Napiszecie mi nowy plan na cykl? Bo rozumiem ze plan trzeba zmieniac. Z gory dzieki za fachowa pomoc.

[Joks]

3 razy w tygodniu

PON
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 30) 12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.wyciskanie sztangi na lawcek skosnej glowa w dol 12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w gore (kat 30 %) 12,12,10,8
(1)
1. lina na wyciagu (reke kierujemy na boki) 12.10.8.
2. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 12.10.6-7
3.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
(2)
1 Sciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8
3. pompki w podporze tylem 12.10.8.

SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Podciaganie na drazku nachwytem 4x
3. podciaganie końca sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8
4.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2. Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3. sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 15.12.10.8
4 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,10 8
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8

[piterson1418048768]

nie chce cwiczyc nog, bo mam jakis problem z kolanami.

[piterson1418048768]

i wolal bym nie robic martwego ciagu, tylko np sklony na laweczce tak jak robilem do tej pory tylko np bym dolozyl jakies obciazenie.

moze byc tak?
Wtorek: klata, tric
Czwartek: braki, brzuch
Sobota: plecy, biceps

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 30) 12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

Tric
1. lina na wyciagu (reke kierujemy na boki) 12.10.8. (nie kapuje cwiczenia)
2. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 12.10.6-7
3.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.

Barki
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 ( nie do konca wiem ocb )
kaptury -wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4xMAX + obciazenie

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,10 8

Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM ZA GŁOWE 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU 3x10

plecy mozna jakos zmienic ale to co podales zbytnio mi sie nie podoba, wole na wyciagu cwiczyc bo duzo razy sie nie podciagne.

[Joks]

a czemu nie chcesz zmieniac skosow na rozpietki ? i cwiczen na triceps ? biceps ?przeciez to najlepsze bodzce do rozwoju niz ciagle te same oklepane cwiczenia. a najlepszym sposobem na to zeby sie wiecej razy podciagac to poprostu cwiczenie tego cwiczenia

[piterson1418048768]

jedyne co by sie nie zmienilo w tym treningu to plecy? wszystko pozamieniane? chyba ze sie nie zrozumielismy. najwyzej napisz jeszcze raz jaki bys mi plan proponowal.

[Joks]

nic bym nie zmienil w tym treningu w ktorym podalem. bicepsy i tricepsy zmieniamy co 2 tygodnie bo to male miesnie i sie przyzwyczajaja. klatke rowniez zmieniamy by atakakowac miesien piersiowy pod roznymi katami. barki rowniez zmieniamy raz robiac unoszenie w bok raz w opadzie by miec proporcjonalnie rozwiniete barki ale nog i plecow nie trzeba zmieniac bo tam niema co zmieniac. a cwiczenia jakie podalem na plecy sa najbardziej masowymi wyciagi to sa dla fitness

[piterson1418048768]

Czyli robie tak, zaczyna mi sie cykl, i cwicze pierwsze 2tygodnie tym planem co jest podany w nawiasie (1) a potem tym (2) tak ? Tylko nie chce robic martwego ciagu, i nog, mam problem z kolanem, i czy mozna zastapic jakos pompki w podporze tylem bo mnie nadgarstki starsznie bola po tym. Za pomoc dzieki

[Joks]

Czyli robie tak, zaczyna mi sie cykl, i cwicze pierwsze 2tygodnie tym planem co jest podany w nawiasie (1) a potem tym (2) tak ?

dokladnie tak

Tylko nie chce robic martwego ciagu, i nog, mam problem z kolanem

wiec jak niechcesz mozesz ciagle wykonywac to samo cwiczenie na prostowniki jakie miales wczesniej

i czy mozna zastapic jakos pompki w podporze tylem bo mnie nadgarstki starsznie bola po tym

akurat tutaj pracuje caly triceps i hmm cwiczenie ktore rowniez angazuje wszystkie glowy tricepsa to np: rozne odmiany waskiego wypychania (nachwyt podchwyt) lub prostowanie jednoracz raczki na na wyciagu niestety teraz nie dziala imageshack bo chcialem umiescic ci fotki zebys wiedzial dokladnie co i jak bo prosiles rowniez o objasnienie cwiczenia na trica z linka. wieczorkiem jak juz zadziala imageshack umieszcze fotki

[piterson1418048768]

Czyli to cwiczenie na prostowniki co robilem dac na koniec?
Czy cwiczenie na bic, na modlitewniku moge wykonywac z takim
stazem jaki mam a mianowicie 4miesiace i wczesniej jakis miesiac ale tego nie licze tak jakby bo trening mialem zly i wogole.
Sory za kazde pytanie ale chce byc dokladny zeby wszystko na cyklu bylo dopracowane do
konca a efekty byly jak najwieksze

[INEED$]

Czyli to cwiczenie na prostowniki co robilem dac na koniec?

zalezy jak lubisz, np po martwych ciagach moga cie bolec plecy, a wtedy wioslowanie i inne cw ciezko sie robi:/

Czy cwiczenie na bic, na modlitewniku moge wykonywac z takim
stazem jaki mam a mianowicie 4miesiace i wczesniej jakis miesiac ale tego nie licze tak jakby bo trening mialem zly i wogole.

mozesz, ale sa lepsze cwiczenia na mase, bo modlitewnik to ruch izolowany juz

[piterson1418048768]

No to zapodawaj jakies cwiczenia inne i poprawiaj en plan co joks napisal jak zly jest, chodzi o to ze zmieniam trening na okres cyklu (kreta+dextro+jakies witaminki)

[JuniorWB3]

np po martwych ciagach moga cie bolec plecy

dlatego moze wrzucic na koniec treningu

[Joks]

piterson, w tym planie niema co zmieniac bo jest to bardzoo dobry i niewiem kiedy to zrozumiesz i po co ciagle chcesz cos w nim zmieniac na upartego??. skoro znasz sie lepiej i wprowadzasz zmiany to po co sie pytales w ogule o trening?w planie nie podawalem modlitewnika i po co ci on do szczescia?na poczatku plan opracowalem to tez go zmieniles. imo niema sensu zeby sie tu wypowiadal bo i tak widze ze zrobisz po swojemu bo nic nie dociera do ciebie ze tam sie nic nie zmienia jest dobrze jak jest

[Poczatkowy]

bicepsy i tricepsy zmieniamy co 2 tygodnie bo to male miesnie i sie przyzwyczajaja.

chodzi o to że zmieniamy ćwiczenia co 2tygodnie? bo o tym jeszcze nie słyszałem hmm

[piterson1418048768]

Dobra Joks nie denerwuj sie zastosuje ten plan taki jak mi podales, dzieki za pomoc. Mozecie zamknac temat

[adrianpilot]

Podoba mi się ten twój trening joks. lina na wyciagu (reke kierujemy na boki) - nie czaje tego ćwiczenia... mógłbyś mi wytłumaczyć?? Tego też nie czaje "Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej", "wspiecia odwrotne".

[Joks]

lina na wyciagu (reke kierujemy na boki)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

"Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej"

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

"wspiecia odwrotne"

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]