15 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Skończyłem trening adaptacyjny, staram trzymać się diety i robię aktualnie trening na masę od początku ferii zimowych. Dziś przypada czwarty tydzień treningu. Ćwiczę według schematu:

WTOREK:
Plecy:
Podciąganie nachwytem na drążku
Wyciskanie sztangietek w opadzie
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha
Ławka rzymska

Triceps:
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
Prostowanie ramion an wyciągu stojąc

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce pionowej z obciążeniem

CZWARTEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Butterfly
Rozpiętki

Biceps:
Wyciskanie sztangi na modlitewniku
Wyciskanie sztangietek na modlitewniku
Wyciskanie sztangi stojac
(czasem też "21")

SOBOTA
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie ramion ze sztangietkami przed siebie na przemian
Unoszenie sztangietek na boki siedząc
Unoszenie sztangi do brody stojąc
Szrugsy ze sztangietkami

Nogi:
Wyciskanie ciężaru na maszynie
Prostowanie nóg przed siebie na maszynie
Stawanie na palcach na ciężarze ze sztangietkami w rękach

Przedramiona:
"Zwijanie kołowrotka" z obciążeniem
Zginanie nadgarstka ze sztangietką podchwytem

Co o tym sądzicie?

[Joks]

plecy - ok
tric - ok

Butterfly
Rozpiętki

to jest to samo, dalbys jako ostatnie cwiczenie przenoszenie lub brame lub zostal przy 3 cwiczeniach zwiekszajac liczbe serii. nie zapominaj o urozmaiceniu treningow raz sztange, innym razem sztangielki itd.
biceps - sztange daj pierwsza
barki - usun Unoszenie ramion ze sztangietkami przed siebie na przemian
nogi - dodaj uginanie nog w lezeniu

podaj jeszcze jak laczysz partie ilosc serii i powtorzen

[Gość]

Po modyfikacjach - do wglądu dla Joksa.

WTOREK:
Plecy:
Podciąganie nachwytem na drążku 3 x 8-10 powt.
Wyciskanie sztangietek w opadzie 3x 8-10 powt. (z progresją)
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x 8-10 powt. (z progresją)
Ławka rzymska (z obciążeniem) 3x 8-10 powt.

Triceps:
Pompki na poręczach 3x 6-8 powt.
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x 8-10 powt.
Prostowanie ramion an wyciągu stojąc 3x 8-10 powt.

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce pionowej z obciążeniem 3x 12 powt.

CZWARTEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 6-8 powt. (progresja)
Wyciskanie sztangi/sztangietek na ławce skośnej 3x 6-8 powt. (progresja)
Brama (ile???)
Rozpiętki 3x 8-10 powt.

Biceps:
Wyciskanie sztangi stojac 10-8-6
Wyciskanie sztangi na modlitewniku 10-8-6
Wyciskanie sztangietek na modlitewniku 10-8-6
(czasem też "21")

SOBOTA
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
Unoszenie sztangietek na boki siedząc 3x 8-10 powt.
Unoszenie sztangi do brody stojąc 10-8-6
Szrugsy ze sztangietkami 3x 8-10 powt.

Nogi:
Wyciskanie ciężaru na maszynie 10-8-6
Prostowanie nóg przed siebie na maszynie 3x 8-10 powt.
Stawanie na palcach na ciężarze ze sztangietkami w rękach 3x 20-25 powt.

Przedramiona:
"Zwijanie kołowrotka" z obciążeniem 2x max. powt.
Zginanie nadgarstka ze sztangietką podchwytem 3x max.powt.

Przed każdym ćwiczeniem robię też serię rozgrzewkową na małym ciężarze ażeby przyzwyczaić mięsnie do ćwiczenia.

Odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami - 2 minuty.



A mam pytanie - czemu Unoszenie sztangietek przed siebie naprzemian wywalić? Lubię to ćwiczenie i dobrze się po nim czułem.

[Joks]

Brama (ile???)

tez 3 serie tylko ze wtedy brame robisz ostatnia na dopompowanie a rozpietki jako 3 cwiczenie. i rozpietki rob czasami na plaskiej lawce i czasami na skosie
przy barkach jako 3 cwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia tez 3x
a na nogi nie mozesz zwiekszyc ilosci cwiczen ? bo na tak duzy miesien tylko 2 cwiczenie to za malo.

A mam pytanie - czemu Unoszenie sztangietek przed siebie naprzemian wywalić? Lubię to ćwiczenie i dobrze się po nim czułem.

bo bark sklada sie z 3 anktonow i twoje 3 glowne cwiczenia na barki to angazowanie tych samych miesni. wiec istnieje wtedy ryzyko zastoju barkow i klatki poprzez ich przetrenowanie oraz nierownomierne rozwiniesz wtedy barki. dlatego wywalasz jedno cwiczenie mniej wazne a wrzucasz cwiczenie na tyl barkow. w ten sposob masz przepracowana cala obrecz barkowa.

i napisz jak chcesz polaczyc partie to zobacze czy dobrze

[Gość]

Ale co to jest... łączenie partii? (jaki wstyd)

[Revan96]

a ja mam jeszcze takie pytanie. Czy w terningu na mase robic 3 czy 4 serie w każdym cwiczeniu??

[Gość]

a ja mam jeszcze takie pytanie. Czy w terningu na mase robic 3 czy 4 serie w każdym cwiczeniu??

to zalezy jaka partie ćwiczysz

[Revan96]

to zalezy jaka partie ćwiczysz

no np. klata, barki, tric i bic??

[Poczatkowy]

Ale co to jest... łączenie partii? (jaki wstyd)

partia to jest,np. biceps,triceps,klatka,plecy,uda,łydki,barki !! i musisz je połaczyć

[Szeregowiec Ryan]

Mozna tak i tak tylko jak robisz 4 serie, to wykonujesz 3 cwiczenia (4x3 = 12 ), a jak 3 serie to wychodza 4 cwiczenia (3x4 = 12 ). Na male partie (tj. biceps, triceps itp.) raczej nie robi sie 4 serii 1 cwiczenia, przewaznie wykonuje sie 2 lub 3 cw. po 3 serie. I lepiej robic 4 cw. po 3 serie, gdyz wtedy masz wieksze urozmaicenie dla miesni.

[Gość]

Ale co to jest... łączenie partii? (jaki wstyd)

partia to jest,np. biceps,triceps,klatka,plecy,uda,łydki,barki !! i musisz je połaczyć

No tak, ale napisałem w treningu, że we wtorek robię plecy i triceps, w czwartek klatka i biceps, a w sobotę nogi i barki. Chyba o to chodziło, prawda?

[INEED$]

Chyba o to chodziło, prawda?

tak

[Joks]

Anal-Penetrator, to zle polaczyles partie jak jesteś dopiero po act

[INEED$]

Anal-Penetrator, to zle polaczyles partie jak jesteś dopiero po act

a rzeczywiscie nie zwrocilem uwagi, na poczatek:
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

[Gość]

Nie no, nie wierzę - te ćwiczenia wchodzą mi bardzo bardzo ładnie. A gdy myślę, że mam łączyć wyciskanie na ławce z ćwiczeniami na triceps, to mam ciemno przed oczami - bo ten mięsień i tak już dostatecznie się męczy.

[Joks]

to logiczne ze wchodzi ladnie bo dopiero co zaczynasz i nawet na smalcu mialbys przyrosty ale tu sie rozchodzi o bardziej skomplikowane rzeczy czemu na poczatku powinno sie tak cwiczyc (aby nie przemeczyc trica i bica). miej wiecej wyjasnilem to tutaj http://www.forum-kul...showtopic=43083