Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze efekty. Trening na przyrost masy mięśniowej charakteryzuje się głównie tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń w seriach.
A teraz trochę konkretów.

Układamy plan treningowy na maksymalnie 8 tygodni po tym okresie powinna nastąpić faza regeneracyjna - przerwa w ćwiczeniach trwająca 2 tygodnie, następnie rozpoczynamy kolejny cykl jednocześnie zmieniając ćwiczenia. Faza regeneracyjna jest bezwzględnie potrzebna do pełnego zregenerowania organizmu, natomiast plan zmieniamy w celu zapobiegania stagnacji mięśni. Plan treningowy układamy na 3 dni treningowe w tygodniu, ćwiczymy co drugi dzień. Przykładowo będą to: poniedziałek, środa, piątek, natomiast wtorek, czwartek, sobota, niedziela to dni regeneracyjne. W te dni unikamy ćwiczeń siłowych oraz wysiłkowych, mile widziane będą wszelkiego rodzaju zabiegi rozluźniające, masaże, kąpiele, spacery.

W czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone, dzięki którym jesteśmy w stanie przećwiczyć mięsień w całym zakresie, angażując w mniejszym stopniu również mięśnie pośrednie. Warto zatem zapomnieć o maszynach a skupić się na sztandze i sztangielkach. Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego treningu poszczególnych grup mięśniowych jest to szczególnie ważne biorąc pod uwagę fakt iż jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach. Równie istotnym elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć że przy treningu masowym stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy, uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki sposób aby mieścić się w tych widełkach. Mniejsza ilość powtórzeń w serii niedostatecznie będzie oddziaływać na mięsień i pobudzać go do wzrostu, większa ilość spali zbyt dużo kalorii z naszego organizmu, niezbędnych do odbudowy mięśni i przyrostu masy mięśniowej.

Musimy wziąć pod uwagę jeszcze jeden aspekt treningu masowego otóż nasze predyspozycje genetyczne. Najogólniej rzecz ujmując można wyróżnić trzy typy budowy człowieka ektomorficzną, mezomorficzną i endomorficzną. Ektomorfik charakteryzuje się szczupłą sylwetką, cienkim kośćcem, szybkim metabolizmem i co za tym idzie sporymi kłopotami w łapaniu masy, mezomorfik ma genetycznie zafundowaną od natury atletyczna budowę ciała, gruby kościec, właściwe proporcje ciała, endomorfik to osoba o skłonnościach do tycia, jej głównym problemem nie jest łapanie masy ale spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczywiście typy budowy najczęściej występują w połączeniu, spora cześć ludzi ma budowę ektomezomorficzną. Swój typ budowy uwzględniamy nie tylko przy wyliczaniu diety ale również układając swój plan treningowy. Ektomorfik np. powinien wykonywać dolne granice ilości serii i powtórzeń, przez co zabezpieczy organizm przed skokiem na nadwyżki kaloryczne, endomorfik wykonuje większe ilości powtórzeń i serii, poza budowaniem tkanki mięśniowej musi bowiem zadbać o spalenie tkanki tłuszczowej i ewentualne zapobieganie jej odkładaniu w organizmie. Ektomorficy z reguły nie potrzebują cykli redukcyjnych czyli na rzeźbę mięśni. Ze względu na małe skłonności do łapania tłuszczu, zbudowana przez nich muskulatura podczas cykli masowych cechuje się lepszą rzeźbą i wyrazistością mieśni. Mezomorfik bardzo łatwo łapie mase mięśniowa, jednakże trudniej mu jest budować w miarę czyste mięśnie - ma skłonności do łapania tłuszczu. Zatem planując swój plan treningowy musimy wziąć trochę więcej czynników pod uwagę niż tylko dobór ćwiczeń i technik pracy nad umięśnieniem. Dodam jeszcze tylko że równie istotnym elementem co trening jest dieta, bez niej najlepszy nawet plan treningowy stanie się dla naszych mięśni prawdziwą katastrofą.

Autor: Mazi