2 odpowiedzi w tym temacie

[PUMP]

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (14,12) / Progres
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (14,12) / Progres

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (14,12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (14,12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15) / Progres


Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (14,12) / Progres
3.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8,8) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (28,24,20) / Progres
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres

barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (14,12,10) / Progres
2.wyciskanie sztangi przed karku siedząc (14,12,10) / Progres
3.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (14,12,10) / Progres


Niedziela---Wolne

[VanDamme]

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (14,12) / Progres - daj 12 10 8 z progresem
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (14,12) / Progres daj 1212 12 bez progresu

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (14,12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (14,12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15) / Progres
moim zdaniem troszke za duzo powtorzen bo i tak triceps jest mocno obciazony przy robieniu klatki

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (14,12) / Progres zrob 12 10 10 8 z progresem
3.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres - tu cos nie tak niby to plecy ale wywal to i dolacz do Barków !
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres - nie wiem po co to cwiczenie ;/ zrob zamiast tego MC albo Dzień Dobry

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8,8) / Progres - moim zdaniem troszke za duzo powtorzen bo i tak biceps jest mocno obciazony przy robieniu klatki

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (28,24,20) / Progres - mam nadzieje ze chodzi o 14, 12, 10 powtorzen na jedna reke
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres
nogi to nie moja dzialka ale i tak radzil bym Ci cos tu zmienic

barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (14,12,10) / Progres
2.wyciskanie sztangi przed karku siedząc (14,12,10) / Progres
3.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (14,12,10) / Progres
bary tez fatalnie ;/ 1 sztanga wyciskana zza karku 2 unoszenie hantli bokiem w gore 3 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 wznoszenie barków szrugsy


Niedziela---Wolne

[PUMP]

Dzięki ziomek