5 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam
moglby mi ktos pomoc ulozyc plan treningowy na sile??Bede bardzo wdzieczny

[Joks]

staz treningowy?do takiego treningu potrzebujesz minimum rok. jak masz mniejszy to sie masuj przy takim treningu sila rowniez rosnie

[Gość]

cwicze od ponad 1,5 roku

[Joks]

Czas trwania 6 tygodni

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps

- Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
- Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
- Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
- Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Na tric wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.

- Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
- Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

plecy + bic

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

- Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
- Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
- Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Przy bicepsach zmieniamy zakres ruchu na 6-8 i odpoczynki 1,5 min

- Sztanga prosta 4 x 6-8
- Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 (przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )

barki

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

[Gość]

Wielkie dzieki

[Joks]

i jeszcze zapomnialem o nogach

Mała ilość powtórzeń z dużymi ciężarami. Przerwy wydłużamy do około 3 minut. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie.

*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM
- hack przysiady 4x5 65%CM
- uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x20

Uwagi:
W pierwszym i drugim ćwiczeniu przerwy między seriami wynosić będą około 3-4 minut. Jeśli widzimy, że idzie nam lekko zmniejszamy czas pauzy o około 30-45 sekund. CM (ciężar maksymalny) oznacza mój maksymalny podniesiony ciężar. Jeśli np. Twój rekord w przysiadzie to 100kg to ćwiczenie na 65%CM wykonasz na 65kg. Proste.