9 odpowiedzi w tym temacie

[kipEk]

siema.wrzucam trening nog do oceny na pewno jest w nim duzo bledow wiec czekam na wasze sugestie moj staz treningowe to 3 miesiace i przez te 3 miechy nabralem troche masy ale nie cwiczylem nog i zaczynaja mnie kolana bolec i postanowilem zaczac je cwiczyc gdyz mam je bardzo chude w porownaniu do reszty.A moze ktos moglby napisac jakie cwiczenia na niego najlepiej dzialaly?
Sklepalem takie cos pewnie zle ale co tam :

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12,10,8,6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12,10,8,6
UGINANIE NÓG stojąc 4x12,10,8,6

[Szeregowiec Ryan]

Najlepiej rob tak:

1. Przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8,6 powt. progresja
2. Wyciskanie na suwnicy: 4 serie 10-12 powt. (uzywaj takiego ciezaru, ze jak bedziesz robil ostatnie powtorzenia to naprawde juz z najwiekszym wysilkiem)
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12-15 powt. (tutaj dobijesz, "dopompujesz" czworoglowe ud, ale jak dopiero zaczynasz nogi robic to wystarcza narazie dwa cwiczenia po 4 serie)
4. Uginanie nog w lezeniu 4 serie 12 powt.
5. Wspiecia na palce ze sztanga albo na maszynie 3 serie po 15 powt. (bardzo krotkie przerwy pomiedzy seriami, 30-45 sekund)

Przy takim treningu z pewnoscia szybko nabierzesz maaaasy miesniowej na nogach, a wiedz, ze laski leca na duuze, umiesnione uda, a w szczegolnosci lydki

[kipEk]

a nie lepiej zebym uginanie nog w siadzie robil pzed przysiadami ? bo czytalem ze to cwiczenie dobrze rozgrzewa uda przed przysiadami

[Szeregowiec Ryan]

Chodzi Ci pewnie o prostowanie nog w siadzie, bo uginanie to jest na dwuglowe i najlepiej je robic w lezeniu. Fakt dobre rozgrzewa czworoglowe, tylko wtedy robisz malym ciezarem i duzo powtorzen (np. 15), ale lepiej robic na poczatku przysiady, wtedy masz najwiecej energii, a do tego cwiczenia trzeba byc jak najbardziej wypoczetym, zalozysz wieksze ciezary, a duzy ciezar = duza masa Dlatego lepiej rob prostowanie jako 3 po przysiadach i suwnicy, choc narazie odpusc sobie lepiej.

[Gość]

tez racja ale nie z duzym odciazeniem mozez na tym rozgrzac nogi i potem przysiady

[kipEk]

Jutro robie pierwsyz trening nog chyba przysioady bede robic narazie samym gryfem (20 kg) bo boje sie robic wiekszym bo nie unmiem robic tego cwiczenia

przez ile czasu mam robic 2 cwiczenia po 4 serie ?

[GuZu]

Najpierw rozgrzej porządnie stawy skokowe i kolana. Rozciągnij troche nogi- jakieś skłony etc.
Pozniej pierwsza serie rozgrzewkową rób z samym gryfem. Później sobie dokladaj tyle cięzaru, ile dasz rade targać

Pamiętaj o prawidłowej technice, bo przy przysiadach sie niezlych kontuzji nabawic..
Pozdro

[Curtis000]

N

Pamiętaj o prawidłowej technice, bo przy przysiadach sie niezlych kontuzji nabawic..

Faktycznie powierdzam o kontuzje nie problem gorzej jest sie z niej wyleczyc.

Zycze miłych zakwasów

[MisHa1418048765]

zaopatrzyc sie w pas i bedzie bezpiecznie

[INEED$]

ze stazem pytajacego to po 4 serie w 3 cwiczeniach na czworoglowy to duzo za duzo
kazdego cwiczenia rob po 3 serie i bedzie git
czyli: czworoglowy 9 serii, dwuglowy 3 serie, lydki 3 serie