4 odpowiedzi w tym temacie

[kris0403]

Witam moze pomoze mi ktos zmeienic moj stary plan ??


Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 x 12 12 12

Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
- Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
- Wznosy barków ”szrugsy”4 x 12 10 10 8



Triceps:
-Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie4x10 10 10 10
-uginanie nadgarstków nachwytem4x10 10 10 10
Dowolny dzień:
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony tułowia w leżeniu płasko
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

[PUMP]

najpierw rób klate na poziomie a dopiero puziniej na skosie i klate rób z tricem , nogi+barki , plecy+biceps

[kris0403]

Co myslicie o takiej zmianie???

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12 10 8 8

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 x 10 10 10 10
- Wznosy barków ”szrugsy”4 x 12 10 10 8

Środa:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 x 12 12 12
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 12 12 12

Triceps:
- Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 12 12
-Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12 12 12
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 10 10 10 10
-Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie 4 x 10 10 10 10

Dowolny dzień:
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony tułowia w leżeniu płasko
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko
-Skłony boczne

[VanDamme]

za duzo na bica i na trenica usun po jednym cw

[mivchal]

najpierw rób klate na poziomie a dopiero puziniej na skosie i klate rób z tricem , nogi+barki , plecy+biceps

nie rozumi dla czego polecasz klate z tricebsem a plecy z bicebsem, albo klate zaczynac od poziomej, trzeba urozmaicac trening nie caly czas tak samo,