80 odpowiedzi w tym temacie

[Patryk6667]

dobra jeszcze 1 post zeby nie było mln z kolejnymi głupimi pytaniami

Podsumowując czyli mam dni treningowych nie zmieniać po tym okresie regeneracji (2tyg odpoczynku-obijania się) a mianowicie zostaje PON + ŚR + PIĄ

klatka + bic -->PON
nogi + barki -->ŚR
plecy + tric --> PIĄ

no chyba że mam zmienić na :

klatka + nogi
plecy + bic
barki + tric

Doradźcie jak lepiej Bo wcześniej to ćwiczyłem pon-klatka+tric śr-bic+plecy pią-barki nogi

I poprosze o taką króciótką rozpiske ROZGRZEWKI taką na góra 10-15 min no chyba ze musi być dłuższa.. bo nigdy nie wiem co robić na tych rozgrzewkach pzred treningiem i własciwie robie to co na wfach wypadi na nogi, krązenia ramion skipy itp itd

dziękówa

[Joks]

o sie tyczy progresji--> to jest to zwiększenie ciężaru lecz zmniejszenie powtórzeń

doklanie dokladasz wiekszy ciezar niz normalnie dlatego mniejsza ilosc ruchow
dalej dni nie zmieniasz bo niema po co wazne jest tutaj co ile dni sie cwiczy, mozesz sprobowac tego:
klatka + bic -->PON
nogi + barki -->ŚR
plecy + tric --> PIĄ
tu sie bardziej skupisz na bicu i tricu nie cwiczac ich z partami gdzie biora udzial
rozgrzewka normalna mysle, jakies sklony, wymachy, pajacyki, rozciaganie, kilka serii z gryfem lub malym ciezarem przed zalozeniem wlasciwego ciezaru

[Patryk6667]

Witam! (do Joksa ofkorz)

Minely juz te 3,4 miechy a wiec pora na zmiane treningu, oicbecnie jestes w trakcie regeneracji 2 tyg op...i...er.d...a..lani...a całkowitego.Oczywiście chodzi mi o mase wiec na poczatku cwiczylem pon klatka,tric śr plecy,bic pia barki,nogi gdzie była zmiana po 3 miechach na pon klata,bic śr nogi,barki pią plecy,tric a trening wyglądał tak:

PON klatka+bic

1.wyciskanie na prostej 4x
2.wyciskanie na skośnej 4x
3.rozpiętki hantlami 4x

4.uginanie podchywtem sztanga łamaną 3x
5.uginanie napzremianręcznie hantlami 3x
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO w systemie 21


śro barki+nogi

1.sztangielki bokiem w góre 3x
2.wyciskanie sztangi za karku 3x
3.sztangielki w opadzie 3x
4.podciąganie sztangi w wąskim uchywycie 3x
5.sztrugsy 3x

6.przysiady ze sztangą 4x
7.prostowanie nóg ->maszyna 4x
8.uginanie leżąc 4x
9.wspięcia 4x


Pią plecy+tric

1.martwy ciąg 3x
2.podciąganie na drązku uchwytem 3x
3.wiosłowanie sztangą spinając łopatki 3x
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x

5.francuz do czoła 3x
6.nachwyt przy wyciągu 3x
7.pompki na poręczy 3x


I bonusowe pytania Jakimi ciężarami ćwiczyć ? ile kg ? odrazu mowie ze koksem nie jestem I co lepiej zakupić gryf łamany czy mocno łamany?


pozdrooooo

[Patryk6667]

AA JOKS OCZYWIŚCIE DALEJ CHODZI O ROZPISKE TRENINGU NA MASE(KONKRETNIE TO MODYFIKACJA;P) POKI CO TO CAŁY CZAS MUSZE SIE MASOWAĆ. SORRY ZA CAPSA ;P

[INEED$]

OK to czekaj sobie na Joksa

[VanHeru]

Patryk6667, haha jak masz sprawe tylko do joksa to napisz do niego na pw, on ostatnio rzadko zagląda na forum.

[Patryk6667]

eeh no bo czaisz on zawsze pisał mi trening i wie o co kaman zapewne pamieta te eseje no ale INEED tez mozesz pomoc

[Poczatkowy]

I bonusowe pytania Jakimi ciężarami ćwiczyć ? ile kg ?

łozdupi mje

[Patryk6667]

Napisze kurwa wreszcie ktoś coś sensownego...?

[RamzesII]

Plan 4 dni
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu:
-martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
-siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 powtórzeń
autor:Arnold Schwarzenegger

[Patryk6667]

No w końcu ale rozumiem że to trening pod mase jest ta ?
dziękówa

[stachu1418048768]

rozumiem że to trening pod mase jest ta ?

zgadza sie

[Patryk6667]

Dobra Ramzes jeszcze tylko mini pytanie :stosowac do tego treningu progresje regresje czy takim samym ciezarem cwiczyc ?

[RamzesII]

progresja zmienny ciezar dobierz pod siebie

[Patryk6667]

Ramze jeszcze jedno Bo ciagle mi sie myli progresja z regresja A wiec progresja to zwiększanie cięzaru ale zmniejszanie ilosci ruchów tzn. np.

12/10/8

12 ruchów-30kg
10 ruchów-35kg
8 ruchów-40kg

pozdro

[wojtek21]

dokladnie tak

[Patryk6667]

Ramzes mam do Ciebie prośbe mogłbyś dac mi gify do ostatniego ćwiczenia na klatke (bo tu mam wrażenie ze pracuje tylko mięsień trójgówy ramienia a nie klatka piersiowa) do tego wszystkie gify do trica do bica drugie te z ławeczką skośną 45 stopni oraz gif do cwiczenia brzucha na ławce skośnej (2ćwiczenie)
Bo przeszukałem całe k.u.l.t.u.r.y.s.t.yk.a.p.l /atlas i akurat tych ćwiczeń znaleźć nie moge
pozdro

[Patryk6667]

Ramzes jeszcze tylko powiedz skad ten plan treningowy masz bo szukam po necie to zaden nie jest zbytnio podobny minimalne serie to 5+ a to 3 prawie kazde cwiczenie

[RamzesII]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

szukaj w tych taqm sa slabo szukasz

[Patryk6667]

ok to tera podaj skad masz ten trening Arnolda ;p