80 odpowiedzi w tym temacie

[Patryk6667]

Witam!
Mam 16 lat waże ze 60 kg I z czego juz można wywnioskować potrzebuje treningu na mase.Ćwicze już ze 4 miechy. Do dyspozycji mam Atlas,ławeczka,sztanga (gryf prosty,łamany) hantelki 2x po 10 kg. Zalezy mi na przybraniu paru kilo i prosiłbym o pomoc.I jesli ktoś by mogł to mile widziana dieta + odżywki jakie brać
z góry dziękuje

[INEED$]

klatka:
wypychanie sztangi na plaskiej 4x
wypychanie sztangi na skosie 4x
rozpietki 2 serie na plaskiej 2 serie na skosie

triceps:
wyciskanie francuskie sztanga do czola 3x
wyciskanie francuskie sztangielkami w chwycie mlotkowym do uszu 3x
wyciskanie francuskie sztangielka jednaracz zza glowy 3x

plecy:
podciaganie na drazku w szeroko 3x
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (drugi koniec dociaz albo wloz w rog sciany)
wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
wioslowanie sztangielka jednoracz 3x
martwy ciag 3x

biceps
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztnagielek bokiem wysoko w gore 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
podciaganie sztangi w waskim chwycie 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga na plecach lub barkach 4x
wykroki ze sztanga na barkach lub plecach 4x
wchodzenie na lawke ze sztanga trzymana na barkach lub plecach 4x
wspiecia ze sztanga 4x
trening autorstwa joksa

napisz ile razy w tygodniu chcesz cwiczyc to sie jakos polaczy
po diete do dzialu odzywianie, a na suple za wszesnie, jedynie gainer lub bialko i carbo do uzupelnienia diety

[Patryk6667]

No najlepiej to by pasowało ze 3,4 dni w tyg. chociaż to moge więcej, ale wiadomo różnie bywa (brak czasu) I czy ma to różnice w jakich porach dnia ćwicze ?

[Joks]

tak ten trening byl rozpisywany tylko pod cwiczenia z uzyciem sztangi/sztangielki a autor pisze ze ma atlas oraz gryf lamany. wiec gryfem lamanym mozesz wykonywac 1 cwiczenie na triceps oraz 1 cwiczenie na biceps jesli nie masz modlitewnika to jako 2 cwiczenie zrob sztangielki na lawce skosniej z suplimacja. i poszukaj zdjecia lub opisz ten atlas czy jest tam jakis wyciag wtedy bysmy dali ci cos na plecy,triceps i moze nogi da sie zrobic jakies prostowanie nog w siadzie czy lezeniu.

edit:
najlepiej cwiczyc na poczatek 3x w tygodniu
pon klatka + tric
sr plecy + bic
pi nogi + barki

niby najlepiej cwiczyc w okolicach rano,popoludnie bo wtedy ma sie najwiecej testosteronu ale to takie gadanie ;/ wazne zebys poprzedil trening posilkiem a nie cwiczyl po samym sniadaniu bo wtedy nie jest sie tak silnym jak po objedzie

[Patryk6667]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] a oto mój atlas

edit z powodu konkurencyjnego linku

[INEED$]

nie mogles poszukac na naszym forum ?
po raz kolejny zapraszam do dzialu odzywianie tam sobie cos wybierzesz

[Patryk6667]

To proszę o wypisanie juz konkretnie treningu co i jak w jaki dzien itd
I jeszcze raz dzięki

[Patryk6667]

[quote name="INEED$"]klatka:
wypychanie sztangi na plaskiej 4x
wypychanie sztangi na skosie 4x

barki i kaptury:
sztrugsy sztangielkami 3x



Wypychanie to ,to samo co wyciskanie ? Jeśli nie to jak to wygląda ?
I co to są sztrugsy? z góry dzięki

[INEED$]

wypychanie i wyciskanie w tym przypadku to to samo
nie mam gif'a ze sztrugsami, ale ogolnie to trzymasz sztange/sztangielki i unosisz same barki tak zeby napiac kaptury, jak nigdy nie robiles to milych zakwasow

[Joks]

tak wypychanie to inaczej wyciskanie a sztrugsy sztangielkami to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
lub sztanga
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
a oto zmodyfikowany plan jaki mozesz wykonywac z uzyciem altasu:

klatka:
wypychanie sztangi na plaskiej 3x
wypychanie sztangi na skosie 3x
rozpietki w siadzie na atlasie 3x
wypychanie poziome w siadzie na maszynie 3x na dopompowanie

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie sztanga do czola 3x
wyciskanie francuskie sztangielka jednaracz zza glowy 3x

plecy:
wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki (podchwytem) 3x
wioslowanie sztnagielka jednoracz na dopompowanie plecow 3x
martwy ciag 3x

biceps
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie ramion podchwytem stojac przy uzyciu raczki wyciagu 3x
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztnagielek bokiem wysoko w gore 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
podciaganie sztangi w waskim chwycie 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga na plecach lub barkach 4x
wykroki ze sztanga na barkach lub plecach 4x
prostowanie nog w siadzie 4x
wspiecia ze sztanga 4x

wszystkie cwiczenia powinienes miec opisane w [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Patryk6667]

Ok to wielkie dzięki!
Jeszcze tylko ostatnie pytanie w zakresie odzywek.Brać tera jakieś czy dać sobie spokój? Bo wcześniej brałem białko trec'a Mass XXL i do tego kreatyne Olimpa. Lecz to właściwie to nawet kilograma nie dało sam nie wiem czemu.Brałem jak bylo zalecane czyli 3-4 razy dziennie po 50 g z 250 ml mleka i te 4 kapsułki (przed i po treningu).Jeśli sie w tym orientujecie to pliska o odp.
I co ogólnie do treningu to czy znacie jakomś książke konkretną o treningach jak ćwiczenia (plan treningowy,dieta,suplementy,cykle i w ogóle ogólnie)wykonywac co i jak?Jeśli tak to prosiłbym również o odp. w tym przypadku.
kłaniam się

[Patryk6667]

Aa... I jeszcze jedno do tych ćwiczeń - konkretnie to serio to jak tam jest 3x to jaka ilośc powtórzeń ? 12,10,8 ?

[Joks]

Bo wcześniej brałem białko trec'a Mass XXL

to byl gainer

Brałem jak bylo zalecane czyli 3-4 razy dziennie po 50 g z 250 ml mleka i te 4 kapsułki

mozliwe ze nie odczekales miedzy spozyciem gainera a kreatyny. bo mleko utrudnia wchlanianie sie kreatyny i nalezy robic odstepy czasowe. co innego jesli gainera mieszalbys z woda wtedy niemusialbys robic odstepow

I co ogólnie do treningu to czy znacie jakomś książke konkretną o treningach jak ćwiczenia (plan treningowy,dieta,suplementy,cykle i w ogóle ogólnie)

od tego jest forum by sobie pomagac , ksiazki mam ale w eng wiec na wiele Ci sie nie przydzadza. w kazdym razie duzo podwieszonych jest tematow w FAQ w odpowiednich dzialach trening,sulementacja i tam znajdziesz podstawowe informacje

jak tam jest 3x to jaka ilośc powtórzeń ? 12,10,8 ?

TAK

[Patryk6667]

acha acha rozumiem To czyli najlepiej brac poki co tego gainera Mass XXL 3-4 dziennie 50g mieszając z 250 ml mleka ? Czy proponujecie coś innego ?


I jeszcze mam tu pare pytań :

-Ile na takim treningu mam ćwiczyć? i po jakim czasie zwiększyć coś ? oraz zwiększyć ilość d ni w tyg. bo poki co to jest 3x w tyg (pon,śr,piątek)

-Przy jakim ciężarze ćwiczyć? (przypominam, że waże coś około 60kg max. ze 60 min.58)

-Powtórka między seriami i powtórzeniami 2-3 min ?

I na koniec
Mam już plan treningowy za który WIELKIE DZIĘKi, dieta już co nieco czytałem na waszym forum i jeszcze oczekuje odp. na temat odżywek.Czegoś jeszcze potrzebuje do konkretnego treningu czy już to wszystko?
POZDRAWIAM

[Szeregowiec Ryan]

po objedzie

Joks mam nadzieje, ze pomyliles klawisze, w sumie J jest blisko I .
Bo modkowi nie wypada.

[INEED$]

szeregowy milion pompek ! zamiast pomoc pytajacemu wypominacie bledy moda
tak wiec
1 mozesz caly czas cwiczyc 3x w tygodniu, na mase jest to nawet wskazane bo kiedy miesien odpoczywa wtedy rosnie , tym treningiem mozesz cwiczyc nawet 3 miesiace, kiedy zlapie cie stagnacja wtedy cos zmieniaj
2 ciężar zalezy od twoich mozliwosci, na mase w serii rob zalozona liczbe powtorzen z ok 1-2 w zapasie
3 tak
do tego wszystkiego dobierz sobie konkret diete, bo systematycznosc szamy jest najwazniejsza
pozdro i powodzenia

[Joks]

Szeregowiec Ryan, tyle co ja dziennie na posty odpisuje to Ty nawet na lekcji jezyka polskiego nie napiszesz hehe wiec czasami sie juz myle . Odnosnie massa xxl zamiast 4 dawek po 50g lepiej sobie walnac 100g miedzy posilkami i 100g po treningu. na reszte INEED$, juz Ci odpisal tak srednio co 3 miesiace powinno sie zmieniac polaczenie partii czy jakies cwiczenia zeby miesnie sie nie przyzwyczajały

[Patryk6667]

No to ok WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC !
No to sie biore do roboty za jakiś czas zapewne sie odezwe
dietke mam, plan trening. też tylko za bardzo nie wiem jakie odżywki brać.
JESZCZE RAZ DZIĘKI

[Patryk6667]

biceps
uginanie ramion podchwytem stojac przy uzyciu raczki wyciagu 3x
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

te młotki to na czym konkretnie polegają? macie moze jakiś gif lub screen ? i te 7 ruchów to na 1 serie ? czy 21(3x po te 7 ruchów) ruchów na serie bo nie kleje za bardzo

A zamiast uginania przy atlasie na wyciagu jest jakieś inne ćwiczenie? bo cos za krótki mój łańcuch i nie mogę stanąc prosto , jedynie moge je wykonać będą hm.. no zgarbiony(bo za krótki łańcuch).

[Joks]

zamiast uginania przy atlasie na wyciagu jest jakieś inne ćwiczenie

np: uginanie przedramion ze sztanga

te młotki to na czym konkretnie polegają? macie moze jakiś gif lub screen ? i te 7 ruchów to na 1 serie ? czy 21(3x po te 7 ruchów) ruchów na serie bo nie kleje za bardzo

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
pierwsze cwiczenie od gory, jedna pelna seria to 21 ruchow, tylko ze wpierw robisz 7 ruchow od dolu do polowy ciala tak zeby rece mial kat 90 stopni, pozniej 7 ruchow robisz od tej polowy ciala do gory,a nastepnych 7 ruchow robisz pelnozakresowych od dolu ciala do gory jak to przedstawione jest na cwiczeniu caly zakres ruchu