Porusz swoje plecy

Sprobujemy tak jak przy treningu barków podzielić trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.

Trzeba pamietac o mocnym spinaniu miesni plecow przez maxymalne sciaganie do siebie lopatek z jednoczesnym wypieciem klatki

Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc.

Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują zewnętrzne, środkowe, górne czy dolne części pleców. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni pleców w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały ich kompleksowy rozwój.

Poniższy cykl z serii "Porusz" w tym przypadku plecy ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.

Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni grzbietu, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.

Zabieramy się do treningu:

W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń (ja swoje propozycje podam w nawiasach odpowiednie propozycję).

Trening pleców wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (plecy najlepiej trenować z minimum jednym lub dwoma dniami przerwy między treningiem nóg i bicepsów. Ewentualnie można wykonać trening pleców i bicepsów razem)

Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 6-8 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening pleców - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 6-8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Po całym zestawie wykonujemy odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.

Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.

Autor: Mawashi

Temat	Forum	Podsumowanie	Ostatni post
Plecy do oceny	Galerie zdjęć	2 odpowiedzi 2193 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Szerokie plecy zbudujesz za jedyne 112,97zł zamiast 199zł z naszym wyciągiem do sufitu!	Sprzęt do siłowni	0 odpowiedzi 2247 wyświetleń	Ponad rok temu przez
Plecy okraglo wklesle - pytania plecy okrągło wklęsłe i 5 więcej	Zdrowie i Medycyna	5 odpowiedzi 5693 wyświetleń	Ponad rok temu przez
NAJLEPRZY CYKL NA MASE I SILE Podawać swoje ProPozycje	Odżywki i Suplementy	8 odpowiedzi 3966 wyświetleń	Ponad rok temu przez Guest_STORM_*
4 najważniejsze ćwiczenia na plecy	Treningi	0 odpowiedzi 862 wyświetleń	Ponad rok temu przez