22 odpowiedzi w tym temacie

[STEM!]

Ćwicze ponad 2 lata mam ławeczke (+nakład^-^) hantle drązek i taki tam podtsawowoy sprzet Treninhg ma być jak najbardaziej efektywny bez wzgledu na czas , mój dotychczasowy trening :
1-klatka,triceps,brzuch

2-plecy,biceps,przedramię

3-barki,nogi
2 dni wolne i cykl od nowa

[Joks]

wiec mysle ze mozna zrobic teraz trening na 4 dni ze wzgledu na skrocenie czasu treningow. trening powinien trwac najdluzej 75 minut. pozatym cwiczysz juz 2 lata wiec staz takze wystarczajacy. dla innych odczuc dla miesni proponowalbym takie polaczenie:

klatka,biceps + przedramie
nogi
sr wolne
czw barki + kaptury, triceps
plecy

cwiczenia hmm tutaj musialbys podac jakie wykonywales do tej pory zebym wiedzial co ewentualnie zmienic dla urozmaicenia

[STEM!]

klatka 4 serie po 12 , 10 ,8 ,6 powt. (płaska , skos , rozpietki )
biceps 4 razy po 10 powt. kazdgo cwiczenia(było ich 4 : sztanga prosta , młotkowy ,hantlem na kolanie i z obrotem)
triceps 4* 4*10 jak w bicepsie (francuz , wąsikie wyciskanie , hantlem zginanie 1 reka oraz 2)
plecy 4 * 10
nogi 4* 10
barki 4*10
kaptury tez robiłem ale mało cwiczen zarzuc jakies fajne jak mozesz

[STEM!]

i dało by rade tak zebym miał np kilka dni cwiczen potem wolne i cykl od nowa ??

[Joks]

łojezu hehe na biceps i triceps 4 cwiczenia po 4 serie az czytalem dwa razy czy oby zle nie przeczytalem przeciez to masakrator ze na male partie robiles 16 serii tyle to nawet na duze sie nie robi bo zbyt duzo hehe. koniecznie regeneracja a treningi gdzie jest mniej serii lepiej sie sprawdzaja. mniej wtedy meczysz miesnie masz je pobudzic tylko do wzrostu a nie skatowac,a jako ze je mniej zmeczysz mniejsza iloscia serii to szybciej sie one zregeneruja czyli wlokna sie szybciej naprawia i urosna inaczej ciagle je meczac nie zregeneruja sie one nigdy w 100 procentach co oslabia przyrosty. ja rozumiem ze niektorzy maja energie i zapal ale niech zrozumia ze tutaj mniej znaczy lepiej wystarczy doslownie pare cwiczen na to by doprowadzic do mikrourazow i dac im odpowiedni czas na naprawe (rozrost). sam wykonuje na duze partie 12 serii male 9 i rosne o wiele lepiej niz gdy katowalem miesnie duze po 16 a male po 12 ;/. ale sie rozpisalem hehe proponuje taki trening

pon klatka + bic
wyciskanie sztangi na skosie 3x
wyciskanie sztangi lub sztangielek na plaskiej 3x
rozpietki (zmieniac co 2 tyg lawke plaska ze skosna) 3x
przenoszenie 3x
sztanga stojac 3x
sztangielki na lawce skosnej z suplinacja 3x
mlotki sztangielkami 21 ruchow (7 od dolu ciala do polowy,7 od gory do polowy i 7 pelnych ruchow sztangielek od dolu do gory) 3x

wt nogi
tutaj cwiczen zmienic sie nie da wiec mozesz wykonywac tak jak do tej pory z zasada 12 serii

czw barki + kaptury + triceps
wyciskanie sztangi zza karku lub sztangielek 3x
unoszenie wysoko sztangielek bokiem w gore 3x
unoszenie sztangielek w opadzie 3x
unoszenie sztangi do brody w waskim chwycie 3x
wyciskanie francuskie sztangi zza czolo 3x
wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy 3x
prostowanie sztangielki w opadzie tulowia 3x tu musi byc maly ciezar by dobrze to wykonac

pi plecy nie wspominales o wyciagach wiec tutaj trzeba tez jakos ulozyc cwiczenia by wyszlo 12 serii bo plecy to duza partia...moze byc np:
- podciaganie na drazku 3x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie sztangielka w opadzie 3x
- martwy ciag 3x

odnosnie drugiego pytania mozesz przyjac zasade np 1 on 2 off. czyli poniedzialek cwiczysz 2 dni odpoczywasz kolejny trening w srode dwa dni odpoczywasz dalej trening w sobote dwa dni odpoczywasz itd...wtedy treningi wypadaja w rozne dni i musisz miec do dyspozycji caly tydzien ale plan bardzo fajny bo miesnie dluzej odpoczywaja.

[STEM!]

No trening troche trwał na klate miałem 4 serie po 10 powt. i 3 cwiczenia(bo niejasno napisałem) zawsze miałem rzenickie treningi:)Fajnie sie robiło wtedy armagedon na bica

[STEM!]

ja bym chciał cwiczyc jak nawięcej , np 4 dni trening potem 2 dni bez miałem regeneracje przymusową

[Joks]

to zbyt meczace dla miesni tak jak napisalem to powinno ladnie Cie w wymiarach poczesac bo sie lekko przemeczales a 4 treningi pod rząd nie sa zdrowe , mozesz jechac standard pon,wt,czw,pi lub pobawic sie w ten system dzien treningu przed przerwy dzien treningu itd...

[STEM!]

ok zrobie tak jak mówisz

[STEM!]

Joks, mam jeszcze taką sprawe npisał bys mi to w taki sposób np:
1) (dzień pierwszy) co mam robić + jakie cwiczenia
2) dzień itd .
chce to sibie powiesic na sciane w siłce:)
napisz kiedy odpoczynek itp

[Joks]

rozumiem ze nie wybierasz standardu pon,wt,czw,pi, ale ktory chcesz system 1 dzien treningu 1 dzien przerwy ? czy 1 dzien treningu 2 dni przerwy ?

[STEM!]

1 dzien treningu 1 dzien przerwy
napisz 7 dni ale cyframi i uwzględnij wolne dni
TO MI BEDZIE BARDZO POTRZEBNE !Z GÓRY DZIĘKI

[Joks]

1 klata + bic (poniedzialek)
2 wolne (wtorek)
3 nogi (sroda)
4 wolne (czwartek)
5 barki + kaptury + triceps (piatek)
6 wolne (sobota)
7 plecy (niedziela)
8 wolne (poniedzialek)
9 klatka + bic (wtorek)
itd...

[STEM!]

Dzieki joks!

[STEM!]

To nie jest trening regeneracyjny nie(pytam bo zakwasow nie mam))

[Joks]

i dobrze , zakwasy to sa zawsze tylko na poczatku czyli znaczy ze takim treningiem sie nie przetrenujesz

[STEM!]

I jeszcze cos kiedy mam robić przedramię i brzuch?

[Joks]

brzuch mozesz dorzucic po kazdym treningu tak ze 2 cwiczenia, jak nie bedzie ci sie chcialo tyle cwiczyc to moze byc po jakims szybkim treningu ktory skonczysz najszybciej a przedramie dorzuc do plecow

[STEM!]

Ty joks troche może nudny jestem ale napisz mi ten trening + brzuch i przedramię . przedramię może być z nogami?i plecy z czymś może tak żebym na siłce za krótko nie siedzial:)Aha i jak dłygo trwa regeneracja przedramienia

[Joks]

przedramie regeneruje sie w zaleznosci od intensywnosci treningu mozna przyjac ze 2 dni, ale jest ono uzywane takze przy bicepsach,plecach (wiosłowanie,podciaganie,martwy). dlatego mozna zrobic na nie tylko 2 cwiczenia po plecach lub bicepsach "dopompowywujace" przewaznie nachwytem lub podchwytem lub nawijanie sznurka.

1 klata + bic (poniedzialek)
2 wolne (wtorek)
3 nogi (sroda) + brzuch
4 wolne (czwartek)
5 barki + kaptury + triceps (piatek)
6 wolne (sobota)
7 plecy (niedziela) + przedramie
8 wolne (poniedzialek)
9 klatka + bic (wtorek)

jak 1x w tygodniu brzucha za malo to daj go na koniec kazdego treningu