12 odpowiedzi w tym temacie

[Curtis000]

Zabrałem sie za zrobienie planu treningowego i wyszesałem cos takiego
proszę ocenic ewentualnie poprawic.

trening ma byc na masę.
Waga 55 kg,potrzebuję troszke wiecej.

Podajcie ile seri oraz ile powtórzen dawac do kazdego cwiczenia.

oto on:

Poniedziałek - Klata, Brzuch
- rozpietki
- sztanga wyciskanie
- sztangielki wyciskanie
- sztanka wyciskanie skosne
- brzuszki
- brzuszki w skosie
- unoszenie kolan w zwisie
- brzuszki z rowerkiem -248%

Wtorek - Biceps, Triceps
- unoszenie przedramion sztangą
- sztangielki z suplimacja
- sztangietki na modlitewniku
- wyciskanie francuskie - triceps
- unoszenie sztangietek za głową - triceps

Czwartek - Barki, Nogi
- wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek w opadzie
- unoszenie sztangi tyłem
- unoszenie sztangi przodem
- przysiady ze sztangą
- wykroki ze sztangą
- sztangielka w opadzie
- wejscie na podwyższenie ze sztangietkami
- szruksy

Piątek - Plecy
- unoszenie hantli w opadzie tułowia
- unoszenie hantli jednorącz
- podciaganie na drążku
- martwy ciag

Sobota - jak bedzie czas i moc
- pompki szerokie
- pompki zwykłe
- pompki wąskie
- biceps (sztangietka na modlitewniku oraz sztanga)
- triceps (unoszenie sztangietkie zza głowy)

[Joks]

lipa ten plan podaj staz bo niewiem czy sie kwalifikujesz na bic z tricem w jednym treningu i w ogulee za duzo cwiczen na poszczegolne partie ale jak podasz staz to skoryguje trening lub zapraszam do podwieszonych na mase w dziale faq

[Curtis000]

Czwiczę od około roku ale z małymi przerwami i nie zawsze dawało rade regularnie ale teraz chciałęm to nadrobic i sie wziąsc za to ostro dzieki wielkie za pomoc z góry.

[pit81]

Ja zaproponuje Ci coś takiego:

Ćwiczenia : serii: powtórzeń:

Dzień 1

Biceps & Plecy

1.uginanie ramion stojąc (sztanga) 4 15-8-6-6
2.uginanie naprzemian (hantle chwyt młotkowy) 4 8-6-6-6
3.modlitewnik (zdrowaśki 4 8-6-6-6

Plecy:

1.sciąganie drążka do karq 4 15-8-6-6
2.sciąganie trójkąta do klatki 4 8-6-6-6

Dzień 2

Klata & Triceps

1.ławka płaska 4 20-8-6-6
2. ławka skos 40° 3 15-8-6
3. rozpiętki na płaskiej 4 10-10-10-10

Triceps:

1.francuz stojąc hantla 3 8-6-6
2.prostowanie ramion na wyciagu 3 8-6-6
3.pompki odwrotne na ławce + obciązenie 4 8-8-8-8

Dzień 3 wolne

Dzień 4
Barki:

1.wyciskanie sztangi zza karku 4 20-8-6-6
2.wznosy boczne (hantle) 5 8-6-6-6-6
3.podciąganie sztangi do brody 4 8-6-6-6
4.wznosy boczne w opadzie (hantle) 4 6-6-6-6
5.wyciskanie sztangi z klatki 3 6-6-6

Dzień 5

Nogi & Brzuch

1.przysiady ze sztangą 5 8-6-6-6-6
2.wchodzenie na stopień ze sztangą 4 6-6-6-6
3.łydki maszyna.... 3 15-15-15
4.spinanie brzucha na ławce skos 3 10-10-10

Dzień 6,7 wolne
------------------------------------------------------------------------------------------------------
edit: 777 postów [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

wiec w treningach nie zawsze wiecej oznacza lepiej. przyjmujemy zasade z twoim stazem 12 serii na duze grupy i 9 na male pozostale lydki,przedramie 3-4. W ten sposob miesnie pobudzisz do wzrostu i włókna miesniowe zregeneruja sie w nocy oraz w przeciagu 2 dni miesien odpocznie (bedzie wypoczety wiec bedzie dawac stale przyrosty), robiac zbyt wiele cwiczen nie zregenerujesz sie w dwa dni bedziesz potrzebowal wiecej czasu 3-5 dni co przy tak morderczych treningach doprowadzi do stagnacji (braku przyrostow) i przetrenowania. proponuje po modyfikacji taki plan:

Poniedziałek - Klata, Biceps
- rozpietki 3x
- sztanka wyciskanie skosne 4x
- sztangielki wyciskanie plaska 4x
- unoszenie przedramion sztangą 3x
- sztangielki z suplimacja na lawce skosnej 3x
- mlotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu ciala do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala i 7 ruchow pelno zakresowych od dolu do gory) 3x

Wtorek nogi + lydki + przedramie:
- przysiady ze sztangą 4x
- wykroki ze sztangą 4x
- wejscie na podwyższenie ze sztangietkami 4x
- wspiecia na palacach 3x
- sztanga/sztangielka nachwytem i podchwytem 3x

Czwartek - Barki triceps
- wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 4x
- unoszenie sztangielek bokiem 4x
- unoszenie sztangielek w opadzie 4x
- wyciskanie francuskie - triceps 3x
- unoszenie sztangielek za głową - triceps 3x
- wyciag 3x

Piątek - Plecy,kaptury,brzuch
- podciaganie na drążku 3x
- unoszenie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x
- unoszenie hantli jednorącz (wioslowanie jednoracz) 3x
- martwy ciag 3x
- szruksy 4x

aha i przed nowym planem proponuje zrobic z 1-2 tyg regeneracji (znajdziesz w podwieszonym faq) aha i masz dostep do wyciagu ? to moze sie zmieni jakies cwiczenia na plecy wtedy czy triceps

[Curtis000]

Wyciagu niestety nie posiadam i ciezko bedzie z dostepem do niego,a mozna to jakos zastapic innymi cwiczeniami ? a i jeszcze pytanko jak mam cos takiego :
rozpietki 3x to bedzie 3 serie po 12 powtórzen ? dobrze to zakumałem ? Jestem bardzo wdzieczny za pomoc przy planie.

[Joks]

tak sadzilem ze nie posiadasz bo nie miales zadnych cwiczen na wyciagach , wiec tak jesli masowka to progresja dodajesz ciezar po kazdej serii i wykonujesz 12-10-8 ruchow. jedno cwiczenie ktore podalem na triceps wyciag mozesz zastapic np: pompkami w podporze tylem (tu pracuje caly triceps) i jak nie posiadasz pasa to nie szalej z wioslowaniem i martwym ciagem bo moze sie to niedobrze skonczyc ;/

[Curtis000]

Pas mam wiec napewno bede z niego korzystał, przez jaki okres w takim planie cwiczyc ?

[Joks]

3-4 miesiace gora potem regeneracja i znow inny plan

[Curtis000]

Jeszcze pytanie jedno bo w czwartym dniu treningu jest brzuch ale nioe ma jednego cwiczenia na brzuch nawet nie wiem co wstawic :

Piątek - Plecy,kaptury,brzuch
- podciaganie na drążku 3x
- unoszenie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x
- unoszenie hantli jednorącz (wioslowanie jednoracz) 3x
- martwy ciag 3x
- szruksy 4x

Moze byc troche brzuszków ? czy jeszcze cos ? HELP

[Joks]

oczywiscie ze moga byc brzuszki a jezeli Cie dwa wioslowania mecza to wybierz sobie wioslowanie sztangielka a zamiast wioslowania sztangą mozesz robic podciaganie konca sztnagi w opadzie, wloz wtedy drugi koniec sztangi gdzies w rog sciany albo obciaz go ciezarem na drugim koncu by nie unosil sie on zbytnio

[Curtis000]

Mam jeszcze pytanko co do jakichs suplementów, tzn chciał bym do tego treningu w/w dorzucic jakies dopalacze dla masy, wiadomo jakas dietka bedzie (moze nie az tak regularna ale napewno bede sie starał jesc jakies płatki z mlekiem na sniadanie, tunczyk , piers z kurczaka, ryz, jakies owoce jabłka, banany itp.) Posiadam Odzywkę białkową Gainer 2 (od Vitalmaxa) co do tego jeszcze mogę dokupic i ile potrzeba na 1 cykl ? Dzieki z góry za pomoc

[pit81]

tzn chciał bym do tego treningu w/w dorzucic jakies dopalacze dla masy

no jak zawsze polecamy kreatyne, ewentualnie stacki.

ile potrzeba na 1 cykl ?

vitalmaxa styknie 3 kg na miesiac , ale tez trudno mowic czy na pewno bo to zalez od diety geyner to tylko uzupelnienie do diety.

ps.geyner 100g po treningu styknie