7 odpowiedzi w tym temacie

[Szeregowiec Ryan]

Poniedziałek:

Klatka + Biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 (progresja)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10

Moje pytania dotyczące klatki: Czy nie lepiej zamiast sztangielek dać wyciskanie sztangi na skośnej z progresja tak jak na płaskiej? Ale ostatnio dużo spotykam się z tym, że warto dać jedno wyciskanie ze sztangielkami, gdyz dzieki nim mozna osiągnąć wiekszy zakres ruchu... A jak juz sie zdecyduje na sztangielki to lepiej je dać na skośnej czy płaskiej?

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x10 (a może wiekszy ciężąr i 8 powtórzeń?)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10

Pytania: Wystarcza dwa ćwiczenia na biceps? moze dać trzy po 3 serie?

Środa:

Nogi + Plecy

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x15 (dobra ilość powtórzeń, chodzi mi tu głownie o to by się rozgrzać przed przysiadami?)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 (progresja)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 (na dwugłowe ud)
5. Ściąganie kolan w siadzie 3x15 (ćwiczenie na przywodziciele )
6. Wspięcia na palce w staniu 3x15
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x15

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem (nachwyt) 4x12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (podchwytem) 4x10
3. Wiosłowanie ze sztangą 4x10-8
4. Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 (progresja)
5. Szrugsy 4x15-12

Wiem, że to bardzo cięzki trening będzie, ale myślę, żę dam sobie rade i napewno żadnego ćwiczenia nie wyrzucę, bo moim zdaniem przećwicze każdy mięsień pleców czy nóg.

Piątek:

Barki + Triceps

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,8 (progresja)
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 (Joks pisał, że barki "lubią" w izolowanych ćwiczeniach dużą liczbę powtórzeń)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (co będzie lepsze?)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10

Pytania: Tutaj ten sam problem co z bicepsem, lepiej dwa cwiczenia po 4 czy 3 po 3 serie?

To tyle... Prosze o konkretne odpowiedzi na wszystkie pytania, nawet te, które mogą się wydawać wam oczywiste, głupie etc.
Wypowiedź Joksa mile widziana

[MikolajWB3]

ja mam pytanie robisz brzuch?


a tak wogóle plan spoko

[Szeregowiec Ryan]

Brzucha nie bede robił, gdyż kaloryfer mnie nie interesuje . Chce mieć zalany brzuszek jak amerykańscy raperzy .

[Joks]

odnosnie Twojego pytania to sztanga przy robieniu obojetnie jakiego cwiczenia lepiej dziala na mase, wiekszy bodziec nastomiast sztangielki lepiej izoluja miesnie co slusznie sam zauwazyles dlatego robi sie ja np na rzezbie. dalej odnosnie drugiego pytania na biceps ja jestem zwolennikiem robienia 3 cwiczen po 3 serie w ten sposob masz wieksze urozmaicenie niz wykonujac tylko 2 cwiecznia (dodaj mlotki). dalej na plecy za duzo serii wychodzi (przyjmij zasade duze partie 12 male 9) takze mozesz robic te 4 cwiczenia jakie podales ale zmniejsz ilosc serii do 3. co do barkow podciaganie sztangi wzdloz tulowia ale w szerokim chwycie a nie waskim fajnie dziala na poszerzenie barkow mozesz to robic jako ostatnie 4 cwiczenie na dopompowanie i na triceps podobnie jak z bicepsem 3 cwiczenia po 3 serie mozesz dac na ostatnie cwiczenie pompki w podporze tylem to akurat cwiczenie gdzie pracuje caly triceps wiec ladnie pompuje

[Poczatkowy]

Czyli jak jade na mase to mam czesciej uzywac sztangi niz chantli?

[Szeregowiec Ryan]

Dzięki Joks, o taka wypowiedź właśnie mi chodziło! Dałbym Ci soga nawet, gdyby mozna bylo ;d

[Joks]

yop,oraz sukcesywanie starac sie zwiekszac ciezar. czasami nie musisz nawet cwiczyc az tak mocno technicznie wazne by miesien poprostu poczul nowy bodziec

[Karol1418048738]

Poniedziałek:
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x15 (dobra ilość powtórzeń, chodzi mi tu głownie o to by się rozgrzać przed przysiadami?)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 (progresja)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 (na dwugłowe ud)
5. Ściąganie kolan w siadzie 3x15 (ćwiczenie na przywodziciele )
6. Wspięcia na palce w staniu 3x15
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x15

Skróć przerwy między ćwiczeniami, zwiększ ciężar !
Osobiście powyższy trening byłby dla mnie nie do wykonania.
Po wyjątkowo intensywnym treningu kiedyś to zrozumiesz.