67 odpowiedzi w tym temacie

[Tomasssz]

robie krotsze odstepy, czyli w tym sek?

[Ivar]

No jeśli robisz np przerwy po 30-60 sekund to to są przerwy jak w treningu jak na rzeźbe, więc nic dziwnego, ze zamiast rosnąc to chudniesz .
Śmigaj przerwy tak jak mówił Joks 2-3 minutki i będzie dobrze
No i do tego jakaś dietka...przydałby się także gainerek, ale dieta to podstawa .

[Szeregowiec Ryan]

Krotkie przerwy, tj. 30 sekundowe maks. 1 min mozesz robic przy lydkach, przedramionach i kapturach reszta miesni 2, 3 min.

[Tomasssz]

ok, dzieki! musze sobie znalesc jakies zajecie na te 2-3 minutowe przerwy w takim razie bo radio eska juz mi sie znudzilo

a co do diety, to bede sie staral jakos to utrzymac.

[Joks]

musze sobie znalesc jakies zajecie na te 2-3 minutowe przerwy w takim razie

zwieksz ciezary , ja jade na takich wysokich obrotach ze te 2 minuty to zbawienie dla mnie i szeregowiec dobrze napisal na przedramion, lydkach, kapturach przerwy bardzo krotkie by utrzymac ciagla pompe tych partii

[Tomasssz]

zwieksz ciezary

no wez i zwieksz ciezary jak nie masz wiecej dopiero dokupie w niedlugiej przyszlosci jak troche kasiorki uzbieram

ahaa jeszcze jedno. robie sobie ten wyciag gorny (tak jak jest gdzies w jakims temacie instrukcja do wykonania umieszczona), wiec albo dodam cwiczenia z wyciagiem do planu albo zmienie z jakims innym cwiczeniem, tylko z ktorymi

[Joks]

to zalezy co tam bedziesz mial na tym wyciagu jak sobie zrobisz sznur to bedziesz mogl cwiczyc trica, jak krotki drazek to rowniez trica nachwytwem,pochwytem jak szeroki drazek to plecy, jak jeszcze jedno kółeczko zaczepisz i bedziesz mial dolny wyciag to np biceps,kaptury wiec wpierw zrob wyciag i pozniej pogadamy

[Tomasssz]

wpierw zrob wyciag i pozniej pogadamy

ok ok

[Tomasssz]

minelu mi juz troche czasu na tej rozpisce. zmieniac cos? kolejnosc cwiczen/cwiczenia czy jeszcze nie zmieniac

[Joks]

chyba jakies 1,5 miesiaca minelo. to pocwiczysz jeszcze do 2,2.5 miesiaca i sie wtedy doda po cwiczeniu

[Tomasssz]

ok, dzieki

[Tomasssz]

Joks, moglbys mi wymyslec jakies inne cwiczenie zamiast tego:

+ wyprosty tułowia, na ławeczce



bylbym wdzieczny. po pierwsze jakos nie przekonuje mnie to cwiczenie, a po drugie nie ma kto mnie za nogi trzymac

[Joks]

martwy ciag lub sklony na "dzien dobry"

[Tomasssz]

no to co Joks, dolozysz mi po jednym cwiczeniu

(wolalbym, zeby byly to cwiczenia z uzyciem sztangi, a nie hantli, bo te sa jak na razie troszke lekkie.. )


Moj obecny plan:

Plecy: 
- podciąganie sztangi na szerokim chwycie do brzucha (wioslowanie) 3 serie 12,10,8powt 
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec wloz w rog sciany lub jakos obciaz zeby sie nie unosil) 
- Dzien Dobry 3 serie po 10-12powt 

Biceps: 
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt. 
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt 

Przedramię: 
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt. 
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt 

Klatka: 
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt 
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt 
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt 

Triceps: 
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt 
-chantelki zza glowy jednoracz 3 serie 12,10,8powt 

Barki + kaptury: 
-wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt 
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt. 
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt. 
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt 
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt

nogi: 
- prostowania nog w siadzie 
- uginanie nog w lezeniu 
- przysiady ze sztanga na barkach

pn - klatka tric
sr- plecy bic
pt- barki kaptury nogi

[Joks]

na plecy mozesz dodac jako pierwsze cwiczenie wioslowanie nachwytem na lawce skosnej 3x bo sztangielki chyba masz zbyt lekkie by zmeczyc nimi plecy
na biceps jako drugie cwiczenie uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x, na klatke przenoszenie bo niczego innego nie wykonasz, ale jesli sztangielki masz lekkie to zwieksz w tych 3 cwiczeniach ilosc serii do 4 i czasami zmieniaj rozpietki takze i na lawke skosna np co 2 treningi. jak zwykle rozpietki cie nie mecza bo sztangielki za lekkie to zlap je w innych uchwycie (nachwytem), na triceps pompki w podporze tylem lub jedyne cwiczenie jakie mozna wykonac z lekkimi sztangielkami to prostowanie ramienia w opadzie tulowia. przy barkach wyciskanie z klatki mozesz zastapic juz wyciskaniem zza karku. a te podciaganie do brody dac w szerszym nachwycie. dopiero w niedalekiej przyszlosci wywalimy z planu sztangielki w opadzie i zastapimy je drugim cwiczeniem na przednie i boczne anktony. ale narazie nie mozesz ich przetrenowac wiec musi tak zostac. wtedy rowniez zmienimy polaczenie partii i trica np wrzucimy do barkow. na nogi mozesz dodac np hack przysiady ze sztanga lub wykroki ze sztangielkami zalezy jakie cwiczenie ci bardziej podejdzie. aha odnosnie plecow jak chcesz mozesz zaczac machac martwy ciag zamiast dzien dobry

[Tomasssz]

ok, dzieki!

w zasadzie tylko jedno 'ale' mam.. nie wiem, czy na mojej lawce dam rade wioslowac, bo jest ona troche waska i malo stabilna. Bo rozumiem, ze chodzi o to, ze klade sie na na skosnej lawce, na brzuchu i wtedy podciagam sztange do gory, ale mam watpliwosci czy to wyjdzie na mojej laweczce z reszta zobacze dzis.

[Tomasssz]

Joks, jakbys mogl zmienic mi wioslowanie na skosnej na jakies inne cwiczenie, bo kurna na tej mojej lawce nie jestem w stanie tego robic

[Joks]

plecy:
- wioslowanie nachwytem sztanga 3 serie 12,10,8powt
- wioslowanie podchwytem sztanga 3 serie 12,10,8powt
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec wloz w rog sciany lub jakos obciaz zeby sie nie unosil) 3 serie 12,10,8powt
- Dzien Dobry 3 serie po 10-12powt

i hmm cos takiego bo niestety w domowych warunkach bez wyciagu i drazku nieda sie nic wymyslec...a sztangielki masz chyba zbyt lekkie. chyba ze czules plecy robiac wioslowanie sztangielka wtedy zastap sobie jedno wioslowanie na sztangielki

[Tomasssz]

ostatnio strasznie sie opierniczam. nigdy nie moge znalesc czasu na pocwiczenie. nie wiem co jest...
co radzicie moze zmienie trening na nieco inny przestawic partie nie wiem...

[Joks]

mozesz probowac