67 odpowiedzi w tym temacie

[Tomasssz]

Jak w tytule, chcialbym, zebyscie rozpisali mi trening (moge cwiczyc 6 razy w tygodniu, procz piatku)

Mam 19 lat, 181cm wzrostu i okolo 75 kg.

1. Jakies dwa tygodnie temu kupilem sobie lawke do cwiczen (sztanga, 25kg., rozpietki i do cwiczenia nog, pozioma/skosna). Praktycznie wczesniej nie trenowalem (robilem raczej niesystematycznie pompki i brzuszki, ale praktycznie nic poza tym)

2. Praktycznie wczesniej nie trenowalem (robilem raczej niesystematycznie pompki i brzuszki, ale praktycznie nic poza tym)

3. Cel treningow... hmn... chcialbym poprawic swoja budowe. Nabrac masy i po prostu dobrze wygladac. Nie wstydzic sie wyjsc na plaze w wakacje.

4. o sprzecie pisalem juz w pkt. 1. Aha.. mam jeszcze dwie sztangielki po 5kg, ale planuje kupic ciezsze.

5. Nie stosuje zadnej specjalnej diety. Staram sie jesc duzo

6. Jak juz pisalem mam 19 lat i zadnych przeciwskazan medycznych


Pozdrawiam i mam nadzieje, ze napiszecie mi dobry i szczegolowy plan cwiczen, z rozpisaniem dni tygodnia i ilosci powtorzen i serii.

[Joks]

a wiec jako ze sa to poczatki proponuje ogolnorozwojowy trening:
http://www.forum-kul...showtopic=31089
jak skonczysz ten trening wtedy ulozymy cos pod Ciebie

[Tomasssz]

ok, dzieki.
biore sie do roboty

//

dzis zaczynam, ale mam pytanie. np. tam jest napisane, ze najlepiej cwiczyc 3 razy w tygodniu. Ale, ze ja mam ta laweczke w domu, no i w sumie moge czesciej cwiczyc, to cwiczyc czesciej, czy nie


Jak mozecie, to dajcie im opis tego cwiczenia:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)

[WBD]

dzis zaczynam, ale mam pytanie. np. tam jest napisane, ze najlepiej cwiczyc 3 razy w tygodniu. Ale, ze ja mam ta laweczke w domu, no i w sumie moge czesciej cwiczyc, to cwiczyc czesciej, czy nie

Cześć! Tu Wbd
Ćwicz tak jak jest tam napisane - 3 razy to maks!
Częściej nie znaczy lepiej 3 razy Ci wystarczy - zaufaj mi :-) (wiem co piszę)

Jak mozecie, to dajcie im opis tego cwiczenia:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)

hmmm masz tutaj pokazane i opisane dokładnie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam Wbd!

[Tomasssz]

Ok, dzieki za odpowiedz

Robie, po dwa obwody. Jakos w polowie stycznia mam zamiar skonczyc trening ogolnorozwojowy i wtedy licze na Wasza kreatywnosc co do treningu dla mnie

[Tomasssz]

ehh... mam taka sprawa... wrocilem wlasnie od swojej bylej dziewczyny (ja zerwalem), od ktorej dowiedzialem sie, ze jutro wybiera sie z jakims chlopakiem do kina na to ni ch**a nie bylem przygotowany nie wiem... w kazdym razei sie wk**ilem

moja byla bedzie na tym samym sylwku co ja, tak sie sklada, ze ten koles tez bedzie...

z reszta nie wazne... moze to glupi powod, ale mam teraz w sobie tyle energii, ze chce od zebyscie mi zrobili jakis dobry trening na mase, uwzgledniajac te przyzady o ktorych pisalem w 1. poscie (bo bede trenowal tylko w domu)

prosze o rozpisanie konkretnych cwiczen na poszczegolne dni...

wielkie dzieki z góry... eh... chce tylko cwiczyc i cwiczyc, chce urosnac w mase miesniowa... a przy okazji nie myslec o tym wszystkim...

[Joks]

to nierozumiem po co z nia zrywales jak Cie energia teraz ciska ?a trening to sie ulozy jutro bo juz pozno jakbym zapomnial to przypomnij sie w poscie

[Tomasssz]

no to przypominam sie postem...

a co do pytania... to byl dlugi zwiazek, mi sie cos nie podobalo, ale jednak sentyment czy cos w tym stylu pozostal... skad mialem wiedziec...

Z reszta to temat na trening dla mnie

Chcialbym, zeby do wakacji efekt byl zauwazalny, bedzie?

[Joks]

wiec jak skonczysz ogolno rozwojowy to proponuje taki trening akurat dzis juz taki pisalem wiec go lekko zmodyfikuje pod twoj sprzet, dopiero przy stazu 6 miesiecy dorzucimy po 1 cwiczeniu na duze i male partie

Plecy:
- podciąganie sztangi na szerokim chwycie do brzucha (wioslowanie) 3 serie 12,10,8powt
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec wloz w rog sciany lub jakos obciaz zeby sie nie unosil)
-wyprosty tułowia, na ławeczce 3 serie po 10-12powt (tu ktos musi trzymac cie za nogi)

Biceps:
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt.
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt
-chantelki zza glowy jednoracz 3 serie 12,10,8powt

Barki + kaptury:
-wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt.
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt

nogi:
wykonuj cwiczenia dostepne na tej twojej laweczce, napewno to jest cos w rodzaju
- prostowania nog w siadzie
- uginanie nog w lezeniu
mozesz dodac wykroki ze sztanga/sztangielkami
- przysiady ze sztanga na barkach

pon klatka + tric
sr plecy + bic + przedramie
pi barki + kaptury + nogi

a brzuch mozesz dorzucic do kazdego treningu na koniec po 2 cwiczenia

[Tomasssz]

podciaganie konca sztangi w opadzie --> mam pytania co do tego cwiczenia, bo nie moglem znalesc go w atlasie cwiczen

[Joks]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tylko tak jak pisalem niech ktos drugi koniec ci przytrzyma albo wloz go w rog sciany albo obciaz ciezarem bo jak zaczniesz jeden koniec podciagac to tyl moze sie lekko ruszac.

[Tomasssz]

ok, teraz kapuje. sluchaj, a moze byc jakies cwiczenie w zastepstwie wyprostow tulowia? bo nie bardzo ma mi kto nogi trzymac, tzn. moze czasem jak bede z kumplem cwiczyl, ale na ogol cwicze sam, wiec nia ma jak.

[Tomasssz]

jeszcze mam pare pytan. jak wazna jest dieta przy takim treningu. staram sie jesc reularnie (no ale na studiach nie zawsze sie da) jem dosc duzo (znajomi mowia, ze bardzo duzo ) ale nie zastanawiam sie nad tym, czy cos tam ma wiecej bialka, tluszczu itp. po prostu to co mama przygotuje to jem, no i dania na miescie poprosilbym o jakies porady podstawowe, co do spozywanych posilkow. jak co ile itp.

no i jeszcze takie pytanie, z innej beczki- chodzi o wspomagacze. czy jezeli dopiero zaczynam trenowac, to moge sie wspomagac jakas kreatyna, czy czyms w tym stylu? kompletnie sie na tym nie znam, chcialbym po prostu szybkiego przyrostu masy, doradzcie mi, czy mozna uzyskac dobre zadawalajace efekty bez wspomabgaczy (dla mnie dobrym efektem nie jest zostanie kulturysta, tylko wybudowanie masy miesniowej ktora pozwoli mi z duma lazic chociazby po plazy )

z gory dzieki za odpowiedzi

[zrebak]

@Joks

mam pytanie co do przedramion? czy na prawde warto je cwiczyc? bo ja slyszalem teze ze nie trzeba bo sie same robia z innymi cwiczeniami , poza tym jesli juz ktos sie uprze to lepiej robic to cwiczenie z piachem i wiadrem (artykuł bojdaze Body'ego)?


@Tomasssz,

1. dieta jest jedna z najwazniejszych rzeczy;p najwazniejsze jej elementy to zebys jadl na pprzyklad na noc z 150-200g twarogu chudego (sporo bialka ;D), po treningu ryz (wegle), no i ogolnie jadl kanapki z tunczykiem (bialko) no i takze kasza gryczana ma sporo bialka. Jol. Do diety mozesz dodac se gainera (nie wiem czy bierzesz bo nie czytalem wszystkiego .. ahh:D) i np. jakies bialko ostrowie (z rana se mozna brac oj). Co do kreatyny to staz tak z 6 miechow powinien byc bo na poczatku to i tak sa przyrosty i tak. Wiec synu pamietaj, dieta wazna sprawa a kreatyna za 6 miechow - x , gdzie x nalezy do licz rzeczywistych i oznacza twoj obecny staz licznony w miesiacach. baju.

[Joks]

Tomasssz, koniu juz napisal odnosnie diety ze ona jest na 1 miejscu pozniej regeneracja na koncu trening. jak bedziesz przesadzal z weglami to te niewykorzystane pojda w tluszcz, jak bedziesz przesadzal z bialkiem to przyspieszy ci sie metabolizm i nie przytyjesz dlatego przyjmujez pewne proporcje 1,1g tluszczy 6g wegli i 2,5g bialka na kazdy kilogram i tyle masz codziennie dostarczac , nastepnie staraj sie jesc co 3 godziny i nie chodz na trening z pelnym brzuchem bo wtedy sie ciezko cwiczy, a te wzniosy mozesz zatapic martwym ciagiem na ugietych nogach ale bez duzego ciezaru jak niemasz pasa. za kreatyne sie wez po 6 miesiacach treningow oczywiscie jakas regeneracja itd bo miesniej rowniez musi odpoczywac. a z tych produktow co nie wymienil koniu to makaron,piersi z kurczaka,rodzynki,orzechy włoskie,banany,jogurty,surówki,polęgwica,piersi z indyka,serek wiejski, oliwa z oliwek oraz to co wymienil poprzednik chudy twarog,ryz,tunczyk

a Koń, ja tam przedramie polecam cwiczyc , bo jakos triceps przy klacie pracuje a i tak go cwiczysz hehe,nogi pracuja przy chodzeniu a tez sie je cwiczy bo od chodzenia nie rosna ,a cwiczenia przy ktorym przedramie pracuje to tylko przez moment gdy wykonasz jakis ruch itd. dlatego sa cwiczenia zeby je wyizolowac zeby rosly. cwiczac je napewno bedziesz mial je wieksze i silniejsze niz ktos kto w ogule ich nie cwiczy. bo sluchac rad tych "pseudo" doradzcow to kapturow tez bys nie cwiczyl ani nawet łydek bo jak wchodzisz po schodach tez je cwiczysz hehe glupota to kazdy miesien jak kazdy inny i cwiczyc je trzeba zwlaszcza ze ich trening nie zajmuje wiecej niz 5 minut.

[MisHa1418048765]

no przedramiona się przydają, ale rypią się od ich ćwiczenia nadgarstki. Chodzi mi o uginanie podchwytem czy nachwytem sztangi lub hantli, szczególnie przy nikłym stażu może byc z tym roznie...
Napoczątek można działac takie " robótki ręczne" (nie wiem jak sie to fachowo nazywa )
polega to na tym, że rolujesz tj. zwijasz przywiązany cięzar, obciążnik przywiązany do kija, przy pomocy którego całe te kombo zwijasz. Chyba wiecie o co cho?
Niezle się przy tym przedramiona grzeja

[Tomasssz]

no ja juz zauwazylem, ze przy uginaniu nadgarstkow nadchwytem i podchwyten niezle sie grzeja, ale jest ok, w koncu cos trzeba przecierpice, zeby wygladac jak czlowiek (jak facet ) mysle, ze z kontuzjami nadgarstkow nie bede mal problemow, bo czesto gram w siate i tam nadgarstki pracuja, wiec mam wycwiczone. dzieki za porady co do diety




edit:
a i mysle, ze w najblizszym czasie zmierze sobie wszystkie ( ) wymiary, zebym mogl porownac to za jakis miesiac, dwa

[Tomasssz]

odswiezam temat, bo spodziewalem sie efektow swoich cwiczen, ale prawde mowiac nie takich. i mimo, ze moge zauwazyc jakas poprawe w wygladzie miesni, to moja waga- spadla... dlaczego tak? Gram raz w tygodniu w siatke, no ale raz na tydzien poruszac sie chyba moge Co moze byc przyczyna tego, ze nie nabieram masy, ba nawet stracilem jakies 1-2 kg
Moze chodzi o diete Bo nie radze sobie zbytnio z tymi bialkami weglowodanami.. moze ktos rozpisalby mi dokladna diete- nie iles tam procent bialek itp. tylko cos w stylu- jakie produkty po prostu powinienem jesc...

Pozdrawmia, licze, ze pomozecie

[Ivar]

http://www.forum-kul...showtopic=38795

Mówisz masz

[Joks]

jakie robisz odstepy miedzy seriami? powinny one wynosic 2-3 min, brakuje ci weglowodanow w diecie