5 odpowiedzi w tym temacie

[KAM]

Poniedziałek

Klatka,biceps


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 12/10/8

Środa

Plecy,triceps

1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 12/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/10.8

5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 14/12/10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x12

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5.Szrugsy 4x16

6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20


Nie wiem czy dobry plan, na wszelki wypadek sprawdźcie.Jestem trochę po tygodniu przerwy i po melanżach więc mam delikatne spadki w masie ;/
A takim planem chce zacząć od listopada plus trochę jakiejś diety bo mam zastój okropny
I DO TEGO JESTEM WKURWIONY NA MAXXA!!
Chłopaki pomocy

[VanDamme]

[quote name='Kamyl' date='27.10.2008 - 20:45 ' post='30164']
Poniedziałek

Klatka,biceps


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół: 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Górę: 12/10/8/6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10


5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12/10/8
7.uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Środa

Plecy,triceps

1.Podciaganie na drązku szerokim uchwytem: 4 x 12 lub 4 x max
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12/10/8
4. MC lub DZień dobry 12/10/8/6

5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 14/12/10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x12

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
4.Wznosy barków "Sztrugsy" 18/16/14/12


6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6/6
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20


jak juz to bym cos takiego zrobil

[janu]

Poniedziałek

Klatka,biceps


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 12/10/8

Środa

Plecy,triceps

1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 12/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/10.8

5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 14/12/10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x12

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5.Szrugsy 4x16

6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20


Nie wiem czy dobry plan, na wszelki wypadek sprawdźcie.Jestem trochę po tygodniu przerwy i po melanżach więc mam delikatne spadki w masie ;/
A takim planem chce zacząć od listopada plus trochę jakiejś diety bo mam zastój okropny
I DO TEGO JESTEM WKURWIONY NA MAXXA!!
Chłopaki pomocy

moim zdaniem jest dobry

[PUMP]

jechałem kiedyś podobny i byłem zadowolony

[KAM]

Jeszcze trochę modyfikacji i wkleję już gotowy plan

[KAM]

Poniedziałek

Klatka,biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8

Środa

Plecy,triceps

1.Podciąganie szerokim uchwytem 4xMaxx
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 12/10/8



5.Pompki w podporze tyłem 4x12
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 14/12/10
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5.Szrugsy 4x16

6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12/10/8
9.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20
10.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20

Ostatecznie plan będzie wyglądał tak Zacznę nim ćwiczyć od poniedziałku
Na barki jest jedno ćwiczenie więcej bo muszę trochę więcej nad nimi popracować