Skocz do zawartości


Zdjęcie

POTRZEBUJE PLANU


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
7 odpowiedzi w tym temacie

WojaS
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 82 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Strzelin
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kulturystyka

Napisano Ponad rok temu

POTRZEBUJE PLANU
Potrzebuję planu (może masa, lub maso-rzeźba) 3-dniowy lub 4-dniowy, mogłby mi ktos go ułożyć?? I dopasowac odpowiednią dięte i jakaś odżywke najlepiej OLIMP'a ale nie keatyna. Bardzo proszę... z góry dzięk :cool: i. narazie i pozdro !! ~~~~~~~~~PZDR~~~~~~~~~~~~ :cool:
  • 0

Adam-nd
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 161 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU
Ja mam na trzy dniowy :)

Dieta:

1 posiłek
Mleko 0.5% - 500g
Płatki owsiane - 100g

2 posiłek
Chelb żytni/razowy - 150g
Margaryna roślinna - 15g
Tuńczyk - 75g
Jogurt 300-400g

3 posiłek ( przed treningowy )
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek ( Potreningowy )
Carbo/glukoza 100g
Tuńczyk 75g ( 30-45 min po treningu )

5 posiłek
makaron 100g
piers z kurczaka
oliwa z oliwek

6 Odżywka wysokobiałkowa - 35g


Wartości odżywcze
Białko - 166g
Węglowodany - 410g
Tłuszcz - 53g
Kalorie - 2781 kcal


Ową diete dobrze jest uzupełnić gainerem ( np. mass xxl ) pijesz go 2-3 razy dziennie W dni treningowe 1,5h przed treningiem oraz do 30 min po treningu. W dni wolne między posiłkami oraz jakieś witaminki ( np Vigor )
Taki jest mój plan zdaje się że gdzieś tu jest na forum :>

Trening

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


To jest trening ma mase i chyba o to Ci chodzi ;)
  • 0
^^

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU

jakaś odżywke najlepiej OLIMP'a ale nie keatyna


carbo ktore masz w diecie po treningu
  • 0

pretorian1418048757
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 398 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU

maso-rzeźba

nie da się zrobić maso rzeźby hehe musisz wybrać albo to albo to a ten plan na mase widać że jest dobry tyle ze w grzbiecie zamiast wyprostów tułowia na ławce rzymskiej dał bym martwy ciąg
  • 0
train hard or go home

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU

grzbiecie zamiast wyprostów tułowia na ławce rzymskiej dał bym martwy ciąg


dla poczatkujacego jest wsam raz
  • 0

pretorian1418048757
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 398 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU
w sumie masz racje nie popatrzyłem na jego starz
  • 0
train hard or go home

WojaS
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 82 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Strzelin
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kulturystyka

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU
Adam-nd, Dzieki za plan i dietke :D :padam: :padam: :padam:
  • 0
Szkoła jest jak kibel- chodze bo musze...

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: POTRZEBUJE PLANU
WojaS: wszystko jest na forum - mogłeś sam to znaleźć... zamykam temat.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024