6 odpowiedzi w tym temacie

[Bart903]

Z góry zaznaczam, że w tym cyklu priorytetami są mięśnie grzbietu (w szczególności najszersze) + klatka piersiowa

PLAN TRENINGOWY : 4- dniowy


Poniedziałek:


GRZBIET + TRICEPS + BRZUCH

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(120cm/szer.)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI//SZTANGIEŁKI W SIADZIE
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO



Wtorek:


KLATA + BICEPS + BRZUCH


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO


Środa:


WOLNE


Czwartek:


GRZBIET + BARKI + BRZUCH


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(120cm/szer.)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM


-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO


Piątek:


KLATA + BRZUCH


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO


Sobota i Niedziela:

WOLNE

Wiem, że zasady mówią co innego lecz chce spróbowac takiego cyklu bo wiem, że dam radę efektywnie wykonac wszystkie cwiczenia , więc nawet nie próbujcie mnie odwieśc od tego
Jak w planie są jakieś błędy to możecie je oczywiście poprawic.
Sugestie i uwagi mile widziane, bo może wy też próbowaliście czegoś podobnego

[EXPERTO]

1 dzień triceps a drugi klata Nie uważasz że triceps się nie zregeneruje w ciągu 24H Napisz ile serii.

[Bart903]

Z góry zaznaczam, że w tym cyklu priorytetami są mięśnie grzbietu (w szczególności najszersze) + klatka piersiowa

PLAN TRENINGOWY : 4- dniowy


Poniedziałek:


GRZBIET + BARKI + BRZUCH

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(120cm/szer.) 12//10//10//8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 12//10//10//8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12//12//10//8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12//10//10//8


-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12//10//10//8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12//10//10//8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12//10//10//8


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ 12//12//12//12
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 12//12//12//12
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO 12//12//12//12



Wtorek:


KLATA + BICEPS + BRZUCH


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12//10//10//8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12//10//10//8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12//10//10//8


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12//10//10//8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12//10//10//8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12//10//10//8


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ 12//12//12//12
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12//12//12//12
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO 12//12//12//12


Środa:


WOLNE


Czwartek:


GRZBIET + BRZUCH


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(120cm/szer.) 12//10//8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12//10//8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 12//10//8


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ 12//12//12//12
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 12//12//12//12
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO 12//12//12//12


Piątek:


KLATA + TRICEPS + BRZUCH


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12//10//8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12//10//8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12//10//8


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI//SZTANGIEŁKI W SIADZIE 12//10//10//8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12//10//10//8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12//10//10//8


-SPINANIE MIĘŚNI BRZUCHA NA ŁAWCE PROSTEJ 12//12//12//12
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 12//12//12//12
-PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄŻKU TWORZĄC TZW. KRZESEŁKO 12//12//12//12


Sobota i Niedziela:

WOLNE

Wiem, że zasady mówią co innego lecz chce spróbowac takiego cyklu bo wiem, że dam radę efektywnie wykonac wszystkie cwiczenia , więc nawet nie próbujcie mnie odwieśc od tego
Jak w planie są jakieś błędy to możecie je oczywiście poprawic.
Sugestie i uwagi mile widziane, bo może wy też próbowaliście czegoś podobnego

a teraz może być?

[Bart903]

a teraz może być?

no i jak dobry ten plan wreszcie czy nie? 2dni czekam na odp...

[mivchal]

Witka
widze ze klatke chcesz cwiczyc 2 razy w tygodniu,wiec tak:
w poniedzialek zrob dolna czesc klatki piersiowej z bicebsem
1.wyciskanie na poziomej
2.wyciskanie na skosnej glowa w dol
3.rozpietki glowa w dol
bicebs tak jak wypisales cwiczenia
Wtorek motyl z tricebsem bez szruksów
Środa wolne
Czwartek klatka z barkami
1.wyciskanie na skosnej glowa do gory
2.wyciskanie sztangielek glowa do gory
3.rozpietki glowa do gory
barki
1 wyciskanie zza karku
2.wznosy boczne
3.wznosy boczne w opadzie
4.podciaganie wzdluz tulowia
5.szrugsy
Piatek
mozesz motyla lub bicebs z tricebsem
pozdro

[Bart903]

Witka
widze ze klatke chcesz cwiczyc 2 razy w tygodniu,wiec tak:
w poniedzialek zrob dolna czesc klatki piersiowej z bicebsem
1.wyciskanie na poziomej
2.wyciskanie na skosnej glowa w dol
3.rozpietki glowa w dol
bicebs tak jak wypisales cwiczenia
Wtorek motyl z tricebsem bez szruksów
Środa wolne
Czwartek klatka z barkami
1.wyciskanie na skosnej glowa do gory
2.wyciskanie sztangielek glowa do gory
3.rozpietki glowa do gory
barki
1 wyciskanie zza karku
2.wznosy boczne
3.wznosy boczne w opadzie
4.podciaganie wzdluz tulowia
5.szrugsy
Piatek
mozesz motyla lub bicebs z tricebsem
pozdro

dzięki ziomek

[EXPERTO]

I kolejna Osoba co ćwiczy klatę 2 razy w tygodniu Ja tam zawsze robiłem raz a porządnie Na forum czasami czytam wypowiedzi: "nie mogę skatować klaty dlatego chce ćwiczyć 2 razy w tygodniu" itp. - i wykonują czasami aż po 16 serii. Najczęstszą przyczyną jest błędne wykonywanie ćwiczeń, złe spinanie mięśni... Można ćwiczyć klatę 2 razy w tygodniu złą technika i prawie zero efektów ale można zrobić raz a porządnie prawidłowo technicznie, spompować i spiąć mięśnie na MAXA da to znacznie lepsze efekty Zalecam nauczyć się najpierw technik wykonywania ćwiczeń, dokładne ruchy a potem przystąpić do treningu Ile z Siebie dasz Tyle będziesz miał