10 odpowiedzi w tym temacie

[Ali]

Otóż mój własnoręcznie ułożony plan na siłę.
Zawsze ciężar maksymalny, 3 min. przerwy

Pon.
Klatka:
Sztanga na płaskiej 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Sztanga na skosnej 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Hantle na płaskiej 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Rozpiętki na maszynie siedząc 10-8-6-6, ciężar maksymalny

Biceps:
Uginanie ramioon ze sztangą stojąc 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Podciąganie podchwytem (na dobitkę)

Środa:
Plecy:
Przyciągnie drązka na maszynie siedząc 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie na ziemi 10-8-6-6, ciężar maksymalny
przyciąganie sztangi leżac (wiosłowanie) 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Skłony dolnej partii pleców 10-8-6-6, ciężar maksymalny

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżac ze sztangą 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Prostowanie ramion na maszynie 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Prostowanie ramion w opadzie tułowia z hantlem 10-8-6-6, ciężar maksymalny

Piątek:
Barki:
Wyciskanie zza głowy sztangi siedząc 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Unoszenie hantli bokiem 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Przyciąganie linki z wyciągu stojąc (na tylne głowy barków) 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Przyciąganie ciężaru wzdłuż tułowia (szrugsy) 10-8-6-6, ciężar maksymalny

nogi:
Prostowanie na maszynie 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Zginanie na maszynie 10-8-6-6, ciężar maksymalny
Wspinanie na łydkach 10-8-6-6, ciężar maksymalny


Do tego w każdy dzień treningowy rozgrzewka(rowerek 1km szybkim tempem), rozciąganie, na koniec 3s. brzuszków po 40 i ćwiczenie przedramion ze sznurkiem i opuszczanie ciężaru (nie wiem jak to sie nazywa ale pompa po tym niesamowita, jakby rozrywało mięśnie od środka), wieczorem w dni nietrenignowe 3s. po 25 pompeczek i podciąganie na drążku nadchwytem 3xmax.

Mój wiek 16 lat, 188 cm wzrotu, 75kg wagi, doświadczenie z przerwami to pół roku, z czego 2miechy ogólnorozwojówka, 4 miechy masa, nie biore odżywek ani anaboli, dieta- jeść wszystko, ograniczać trochę tłuszcze, jak najwięcej białek.

I co wy na to?

[Ali]

Jakies sugestie? Czy ten plan jest tak wybitnie zarąbisty ze dech zaparło?

[Major]

No chciałem się do czegoś przyczepiĆ ale nie ma do czego a tylko dlatego, że to trening siłowy
Dobry trening, sam układałeś ?
Ale czy ja wiem, czy tyle ci potrzebne jest treningu na biceps i klatkę ... Ja wychodzę, z założenia, że lepiej jest zrobiĆ czegoś mniej ale za to bardzo porządnie.

Jeżeli znajdziesz na tyle siły, aby po zrobieniu klatki w poziomie i rozpiętkach zrobiĆ jeszcze na skosie a potem maszyna to nie wiem kim jesteś też tak bym chciał

[Ali]

No chciałem się do czegoś przyczepiĆ ale nie ma do czego a tylko dlatego, że to trening siłowy
Dobry trening, sam układałeś ?
Ale czy ja wiem, czy tyle ci potrzebne jest treningu na biceps i klatkę ... Ja wychodzę, z założenia, że lepiej jest zrobiĆ czegoś mniej ale za to bardzo porządnie.

Jeżeli znajdziesz na tyle siły, aby po zrobieniu klatki w poziomie i rozpiętkach zrobiĆ jeszcze na skosie a potem maszyna to nie wiem kim jesteś też tak bym chciał

Układałem sam, zmieniając trochę plan na masę, dodając pare ćwiczeń.
po pierwsze wg mnie najwięcej ćwiczeń mam na barki, na klatke trochę mniej, a na biceps tyle samo co na trica, ale może te na bica są wydajniesze? nie wiem.
A klatkę robie w sposób następujący- najpierw sztanga na płaskiej, potem sztanga na skośnej, potem hantelki na płaskiej i na końcu rozpiętki albo na maszynie albo na ławce z hantlami, róznie.
Co do efektywnośći to na sztangach klatkę męcze najbardziej, a potem na skośnej tyle, na ile mi trice wytrzymają, bo myślę ze sztanga na płaskiej i na skośnej ćwiczy zupłenie odmienne mięśni klatki piersiowej. Ew. byłbym za wyrzuceniem jakiegoś ćwiczenia, aczkolwiek nie wiem jakiego, żeby to nie zmniejszyło efektywności treningu. Ja bym wywalił hantle na płaskiej-co wy na to?

[kris89]

Za dużo ćwiczeń i za dużo powtórzeń przy robieniu siły zjezdza się nawet do 2-1 powtórzenia w ostatniej/pierwszej serii(w zależności od rodzaju progresu jaki stosujesz). Za dużo maszyn i wyciągów w treningu na siłe stosuje się tylko ćwiczenia wielostawowe i wykonuje się je na wolnym ciężarze. To tyle, na tym treningu za wiele siły nie zrobisz

[Jaco...]

dokladnie jak kolega wyzej ... staryy robisz mase ...
trening sily np na klatke "efektywny"... Na lawce plasko i jedno cwiczenie pomocnicze ktorym sa rozpietki ...
sila np na klatke robiona jest w 8 tyg cyklach... 3razy w tyg klatka
czytaj troche.... polecam Trening Marcina Lenarciaka a bedziesz wiedzial o czym mowie .....
pozdrawiam i powodzenia....

[Ali]

dokladnie jak kolega wyzej ... staryy robisz mase ...
trening sily np na klatke "efektywny"... Na lawce plasko i jedno cwiczenie pomocnicze ktorym sa rozpietki ...
sila np na klatke robiona jest w 8 tyg cyklach... 3razy w tyg klatka
czytaj troche.... polecam Trening Marcina Lenarciaka a bedziesz wiedzial o czym mowie .....
pozdrawiam i powodzenia....

wywalam większość ćwiczeń na maszynach, zostawiam serie tak jak są. Pójdzie masa chociaż?
ew. jak stuningować ten plan aby był efektywny, może nie aż tak jak trening marcina lenarciaka, ale jednak;)

[kris89]

wywalam większość ćwiczeń na maszynach, zostawiam serie tak jak są. Pójdzie masa chociaż?
ew. jak stuningować ten plan aby był efektywny, może nie aż tak jak trening marcina lenarciaka, ale jednak;)

To w końcu na co ma być ten plan siła?, masa? bo teraz juz sam nie wiem. Nie no trening Lenarciaka jest zdecydowanie nie dla Ciebie bo jesteś początkujący, a ten plan na pewno nie jest dla nowicjusza. Określ konkretnie co chcesz to Ci pomoge podrasować twój plan. pozdro

[Ali]

To w końcu na co ma być ten plan siła?, masa? bo teraz juz sam nie wiem. Nie no trening Lenarciaka jest zdecydowanie nie dla Ciebie bo jesteś początkujący, a ten plan na pewno nie jest dla nowicjusza. Określ konkretnie co chcesz to Ci pomoge podrasować twój plan. pozdro

Masuję już niecałe pół roku, na sucho. od jakiegoś czasu masa nie idzie, więc myślę że lepiej pójść w siłę. Więc plan ma być na siłę, 3x w tygodniu trening.

[LukaS]

skoro masa nie idze to brakuje ci czegos w diecie lub zadlugo jednym planem cwiczysz plan sie powinno zmieniac co okolo 2 miechy zeby bylo dobrze.. albo chociaz male zmiany wprowadzac zmieniac kolejnosc cwiczen czy technike ich wykonywania..

[Ali]

skoro masa nie idze to brakuje ci czegos w diecie lub zadlugo jednym planem cwiczysz plan sie powinno zmieniac co okolo 2 miechy zeby bylo dobrze.. albo chociaz male zmiany wprowadzac zmieniac kolejnosc cwiczen czy technike ich wykonywania..

Planem przez więcej niż 2 miechy jechałem i dlatego chciałem plan zmienić...
Czy ten opisany trening Heavy Duty w dziale ,,trening" sie nada?