1 odpowiedź w tym temacie

[kipEk]

Zmienilem troche i dodalem wyliczenia ile BTW itp ocencie teraz :
Wiek : 16 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 63 kg
Cel : masa
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7

4.Zaraz po treningu 15:00
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/288,6

5. 45 minut po dawce gainera+kreatyny ok. 15:45
100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492

6.Kolacja ok. 19:00
chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223
szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93
oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88
Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam)
RAZEM: 26/12,86/51,5/404
7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198

RAZEM: 39,6/1/7/198

Razem w calej diecie :
B:193,8 T: 91,36 W :433,86 kcal : 3269
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

Zakladam nowy teamt bo w wczesniejszym sie burdel zrobil

[WIZARD1418048742]

4.Zaraz po treningu 15:00
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/288,6

5. 45 minut po dawce gainera+kreatyny ok. 15:45
100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492

tutaj nie rozumiem za bardzo po treningu bierzesz carbo czy gainera? bo jak 50g carbo może 51g ww i 14g bialka? może pomyliłeś sie i napisałeś zamiast gainer carbo?

45 minut po dawce gainera+kreatyny ok. 15:45

jeśli jesz to po treningu to nastepny posiłek daj dopiero conajmiej po godzinie. w diecie wychodzi troche przydużo białka, przytnij tak do 130-140.

twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67

to możesz wywalic

ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198

tu dac 100-150g, a gdzie indziej zmiejszyć troche gramaturgie. jak na 63kg to bardzo kaloryczna dieta, powiedziałbym że nawet za bardzo ale sam powinieneś czuć ile potrzebujesz.

Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

co Ci wyliczyło zapotrzebowanie tłuszczu na 122?