6 odpowiedzi w tym temacie

[Mgr.Bambo]

PONIEDZIAŁEK
BARKI
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
4.szrugsy 3 serie 10-12 powtórzeń

NOGI
1.prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą 3 serie 10-12 powtórzeń
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
4.wspięci na palce 3 serie 10-12 powtórzeń

ŚRODA
PLECY
1.wiosłowanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 10-12 powtórzeń
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 10-12 powtórzeń
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 3 serie 10-12 powtórzeń
4.motyle sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeń

BICEPS
1.uginanie ze sztangą 3 serie 10-12 powtórzeń
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń

PRZEDRAMIONA
1.uginania nadgarstków podchwytem 3 serie 15-20 powtórzeń
2.uginania nadgarstków nachwytem 3 serie 15-20 powtórzeń

PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń

TRICEPS
1.wyprostowywanie ramion ze sztanga na ławce poziomej 3 serie 10-12 powtórzeń
2.wyprostowywanie ramion w siadzie ze sztangielka nad głowę 3 serie 10-12 powtórzeń

I jaką stosowac odżywkę żeby zbudowac jeszcze większą masę ??

[adi9adi]

przed zadaniem jakis pytan, napisz cos o sobie albo przynajmniej uzupelnij profil, a co do planu to dobry

[Joks]

przy plecach podciaganie daj jako pierwsze cwiczenie, takto cwiczenia ok, napisz tylko jeszcze jak chcesz polaczyc partie to ewentualnie to skorygujemy a co do odzywki na wieksza mase zakup gainerka

[skiera]

ja bym w barkach dal po 4 serie na tych cwiczeniach co sa 3
bo ja uznaje to osobno
barki + kaptury
na barki duza partia - 12 serii
i kaptury - bardzo mala 4-6 serii

[WIZARD1418048742]

widze ze jestes młody staży nie napisałeś, ale jak dla mnie to za mało serii ogólnie robisz. klatka raz w tygodniu i 9 serii, i włączając w to rozpiętki? to jest za mały impuls..nawet jak nie ćwiczysz za długo to daj conajmiej 12 serii na duże partie

[Mgr.Bambo]

OK czyli 12 seri dac na klate :)A czy na inne partie mieśniowe terz dac po 4 serie ??

[WIZARD1418048742]

OK czyli 12 seri dac na klate

conajmiej. na duże partie dajesz 12-16 a na małe 9-12. jak masz mały staż to te mniejsze liczby. ale to tez nie można sie sztywno trzymać czasem zrobisz na bica 6 i sie spompujesz, a czasem 12 wydaje sie mało. jak robisz tric po klacie to możesz zrobić na niego troche mniej serii.