13 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

I Dzień: Klatka + Barki + Triceps + Brzuch
II Dzień: Plecy + Biceps + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 6\4\2\1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30: 4 serie 6\4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 2 serie: 4\2
- Rozpiętki na poziomej: 1 seria 6
- Rozpiętki na skośnej 45: 1 seria 4

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6\4\4\2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 2 serie 6\4
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 6\4

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6\4\2\1
- Arnoldki: 4 serie 8\6\4\4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 6\4

Plecy
- Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 6\4\2\1
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6\4\2\2
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 6\4\2\2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\4\4\2
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\4\2\1

Nogi
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie6\4\2\1
- Przysiad ze sztangą: 4 serie 6\4\2\1
- Półprzysiad z hantlami: 4 serie po 6\6\4\4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 8\6\4\4

Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

RANO:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PO POŁUDNIU:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PRZED SNEM:
- Skłony: 2 serie 50

-----

Poniedzialek: -
Wtorek: Muay Thai
Środa: Siłownia
Czwartek: Muay Thai
Piątek: -
Sobota: Muay Thai
Niedziela: Siłownia

-----

Brzuch do wyboru. Martwego ciągu nie robię. Nie mam drążka.

[tigre0070]

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 6\4\2\1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30: 4 serie 6\4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 2 serie: 4\2
- Rozpiętki na poziomej: 1 seria 6
- Rozpiętki na skośnej 45: 1 seria 4

za dużo

Daj 4 albo 5 serii wyciskania na płasko i ze 4 na skosie i to powinno stykać

Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 8\6\4\4

zbędne schodzić do takiego ciężaru aby robić po 4 powt przy łydkach

ogólnie nie podoba mi się zbytnio...

[adasko1418048738]

LoKiToX sily nie da sie robi w 2 dni , musisz na to posiwecic duzo wiecej dni treningowych wiesz ile beda trwaly twoje treningi? kolo 2 godizn jak nie dluzej i zarzniesz sie na silce i z sily nic nie przybedzie

[LoKiToX1418048745]

I Dzień: Klatka + Triceps + Brzuch
II Dzień: (Przed lub po Muay Thai, przerwa pare godzin) Plecy + Biceps
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 6\4\2\1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30: 4 serie 6\4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 2 serie: 4\2
- Rozpiętki na poziomej: 1 seria 6
- Rozpiętki na skośnej 45: 1 seria 4

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6\4\4\2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 2 serie 6\4
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 6\4

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6\4\2\1
- Arnoldki: 4 serie 8\6\4\4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 6\4

Plecy
- Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 6\4\2\1
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6\4\2\2
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 6\4\2\2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\4\4\2
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\4\2\1

Nogi
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie6\4\2\1
- Przysiad ze sztangą: 4 serie 6\4\2\1
- Półprzysiad z hantlami: 4 serie po 6\6\4\4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 8\6\4\4

Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

RANO:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PO POŁUDNIU:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PRZED SNEM:
- Skłony: 2 serie 50

-----

Poniedzialek: -
Wtorek: Muay Thai
Środa: Siłownia
Czwartek: Muay Thai
Piątek: -
Sobota: Muay Thai + Siłownia
Niedziela: Siłownia

W inne dni nie moge.

No to sprawdzie rozpiske

[tigre0070]

Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 6\4\2\1
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30: 4 serie 6\4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 2 serie: 4\2
- Rozpiętki na poziomej: 1 seria 6
- Rozpiętki na skośnej 45: 1 seria 4

jak robisz siłę w wyciskaniu to wtedy robisz 2 rodzaje wyciskania po 5 serii

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6\4\4\2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 2 serie 6\4
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 6\4

wystarczą 2 ćwiczenia

- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6\4\2\2

to daj przy barkach
Do pleców dodaj martwy ciąg

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\4\4\2
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\4\2\1

nie schodź do 2 albo 1 powtórzenia tylko rób 3-4 serie po 6 ruchów

- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie6\4\2\1

tutaj daj 8,8,6,6,6

- Przysiad ze sztangą: 4 serie 6\4\2\1

tutaj daj 5 serii 8,6,4,4,2

- Półprzysiad z hantlami: 4 serie po 6\6\4\4

to wywal

- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 8\6\4\4

tutaj zrób 4 serie po 10 do 25 ruchów (siły łydek w sumie i tak nie odczujesz...)

[Xenau_X]

tigre0070, podczas robienia sily musi robic 1 maxa. Niekoniecznie na kazdym treningu. Ma to podstawe psychologiczna. Ale pewnie o tym wiesz....

[tigre0070]

Xenau_X, a wiesz że to przemęcza mięśnie?

musi robic 1 maxa

ale nie w każdym cwiczeniu

[WBD]

Lokitox:
Klatka piersiowa: wywal ćwiczenia izolowane - przy Sile są zbędne.
Wyciskanie na poziomej 5-6 serii 8/6/4/2/1
Wyciskanie na skosie 5-6 serii 8/6/6/4/2

Triceps: Ok, ale drugie ćwiczenie dałbym 4 serie, a trzecie wyrzucił (ale to wedle uznania).

Barki:
ok

Plecy:
Daj - wiosłowanie sztanga w opadzie 5 serii 8/6/4/2/1
Martwy ciąg 5-6 serii 8-1powt. - najlepsze ćwiczenie na grzbiet... RÓB!


Biceps: ok

Nogi

Walnij 2 ćwiczenia po 5-6 serii
Przysiady ze sztangą 8/6/4/2/1
Hackprzysiady ze sztanga 8/8/6/6/4/2/
wspięcia rób od 20-12powt.

Brzuch:
Ok Abs II

[LoKiToX1418048745]

Poprawiony:

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 6 serii 8/6/4/2/1/ 1-110%
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/4/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6\4\4\2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 6\4\4
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 4

[Lubie pompki 1 seria przynajmniej musi byc]

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6\4\2\1
- Arnoldki: 4 serie 8\6\4\4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 6\4
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6\4\2\2

Plecy
- Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii 8/6/4/2/1
- Martwy ciąg: 5 serii 8/6/6/4/2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\4\4\2
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\4\2\1

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Hack-przysiad ze sztanga: 6 serii 8/8/6/6/4/2/
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

RANO:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PO POŁUDNIU:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PRZED SNEM:
- Skłony: 2 serie 50

Dzieki za uwagi

[adasko1418048738]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\4\4\2
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\4\2\1

nie rob mniej jak 4-5 powt. bo sobie rozwalisz stawy lokciowe


i na brzuch zajazd masz

[tigre0070]

LoKiToX, ile razy mozna ci powtarzać jak masz robić łapę? pisałem chyba ze 3 razy wcześniej żebyś nie robił po 2 albo po 1 powt...

[LoKiToX1418048745]

Poprawione

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6\6\6\5
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6\6\6\5

i na brzuch zajazd masz

Brzuch jest do wyboru.

[WBD]

pompki tyłem daj minimum te 6powt. - bo Ci łokcie/barki pier...
Reszta po poprawkach ok

[LoKiToX1418048745]

OK, dzieki wszystkim za pomoc