7 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Pomóżcie mi napisac plan na mase 4 dni w tygodniu dobrze by było gdym mogl cwiczyc klate 2 razy,ale nie wiem czy sie da
Więc tak moge ćwiczyc pon wt czw pt i nogi musze robić same na treningu.Wiem ze w te dni co podałem mięśnie nie odpoczna ale w inne nie mogfe
Mój sprzęt ławka płaska/skos spręzyne,gryfy prosty/łamany/małe modlitewnik.
Stary plan:
I:
Klata:
- wyciskanie głową w górę/dół 4*12,10,8,8
- rozpiętki głową w górę/dół 4*12,10,8,8
(w obu przypadkach tak i tak)

Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10,8,6 (sztanga łamana)
- uginanie siedząc w podparciu o udo 3*10
- młotki 3*10

III:
Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4*12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi 4*10
- ściąganie linki wyciągu do klaty 4*12
- sztrugsy 4*25

Tric:
- pompki w podporze tyłem 3*12
- francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3*10,8,6
- prostowanie ramienia z hantlem siedząc 3*8

IV:
Klatka:
- wyciskanie hantli na płasko 4*12,10,8,8
- rozpiętki na płasko 4*10
- przenoszenie hantla 4*12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków stojąc (sztanga za plecami) 3*25
- uginanie nadgarstków z hantlem z podporze o ławkę/udo 3*30 (hantel trzymasz tak jak przy młotkach)
- prostowanie nadgarstków w podporze o ławkę (sztanga) 3*20

VI:
Barki:
- wyciskanie zza głowy 4*12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4*12
- unoszenie sztangi przodem 4*10

Uda:
- przysiady wykroczne 4*12 (na noge)
- wysoki step 4*12 (na noge)
- martwy na prostych nogach 4*15

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*20
- odwrotne wspięcia 4*15

[miko39]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3 serie 12-14.

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie 15,15,15

Wtorek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8.
-step 12,10,10,8

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 6 serii 20,18,16,14,12.

Czwartek:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Wiosłowanie sztangą sztangielką w opadzie 3 serie po 10.
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12.

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 14/12/12/10
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12.

Ten plan może być?

[Mr.chudy135]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3 serie 12-14.

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie 15,15,15 ale tylko jedno ćwiczenie na przedramię? dodaj jeszcze np. prostowanie w sparciu o ławeczkę (czyli nachwytem) np. 3x15

Wtorek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8.
-step 12,10,10,8 mało, musisz coś dodać, niestety nie pamiętam jaki masz sprzęt więc zaproponuj coś chyba mniejwięcej wiesz jakie ćwiczenia można wrzucić na uda

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 6 serii 20,18,16,14,12. 6 serii wspięć? zbyt duża monotonia jak masz ograniczony sprzęt to sztanga na kolana i wspięcia siedząc rób 3x20

Czwartek:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Wiosłowanie sztangą sztangielką w opadzie 3 serie po 10. po co podobne ćwiczenie wlep jakieś całkiem inne na inne mięśnie grzbietu
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 przenoszenie sztangi? To chyba na klatke i z hantlem?

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12. daj barki do barków nie mieszaj lepiej.

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14. lepiej tak 3x10


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 14/12/12/10 za duża ilość powtórzeń: 10,8,8,6 będzie ok
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12. jw 4*10-8 będzie ok

Ten plan może być?

[miko39]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- rozpiętki 4 serie 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie podchwytem 15,15,15
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie nachwytem 15,15,15

Wtorek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8.
-step 12,10,10,8
-przysiady ze sztanga trzymana sprzodu 14,12,10,8

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 3 serii 15
-wspięcia siedząc

Czwartek:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Podciąganie końca sztangi 4x12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12.

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8/6/6
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8/6

Teraz może byc?

[Mr.chudy135]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- rozpiętki 4 serie 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie podchwytem 15,15,15
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie nachwytem 15,15,15

Wtorek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8. te przysiady i te ze sztangą z przodu to prawie to samo ćwiczenie więc zmień któreś
-step 12,10,10,8
-przysiady ze sztanga trzymana sprzodu 14,12,10,8

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 3 serii 15
-wspięcia siedząc

Czwartek:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Podciąganie końca sztangi 4x12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12. wrzuć do treningu barków

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8/6/6
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8/6

Teraz może byc? Może być tylko barki wrzuć na czwartek a plecy na piątek

[miko39]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- rozpiętki płasko 4 serie 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie podchwytem 15,15,15
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie nachwytem 15,15,15


Wtorek:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Podciąganie końca sztangi 4x12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12. wrzuć do treningu barków

Czwartek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8
-step 12,10,10,8

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 3 serii 15
-wspięcia siedząc 3 serii 15

Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko/skos 3x12
Rozpiętki skos 3x12

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8/6/6
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8/6

Czy tak możeb być?Bo klatke chcialbym cwiczyc 2 rAZY W TYGODNIU

[EXPERTO]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- rozpiętki płasko 3 serie 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x12

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie podchwytem 15,15,15
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie nachwytem 15,15,15


Wtorek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie.
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Podciąganie końca sztangi 4x12
Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12. wrzuć do treningu barków
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4-5 serii

Czwartek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8
-step 12,10,10,8
Czemu taki słaby trening na nogi

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 3 serii 15
-wspięcia siedząc 3 serii 15

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.

Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8/6/6
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8/6

[miko39]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- rozpiętki płasko 3 serie 10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x12

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem 10,8,8,6
- uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo 10,10,8,6.

Przedramie:
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie podchwytem 15,15,15
-uginanie nadgarstko ze sztamga trzymana na udzie nachwytem 15,15,15


Wtorek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie.
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Podciąganie końca sztangi 4x12

Kaptury:
-szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4-5 serii

Czwartek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8
-step 12,10,10,8
-hack przysiady 12,10,10,8

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 3 serii 15
-wspięcia siedząc 3 serii 15
-odwrotne wspięcia 3x15

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12

Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8/6/6
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8/6