Brak odpowiedzi do tego tematu

[adasko1418048738]

Aerobik - propozycja nie tylko dla kobiet
Wbrew pozorom aerobik nie jest domeną przeznaczoną wyłącznie dla pań. Co prawda to właśnie one uprawiają ten rodzaj sportu najczęściej, @ale jak się okazuje jest to świetna forma treningu dla każdego i w każdym wieku.

Taka gimnastyka pomaga schudnąć, wymodelować sylwetkę, odreagować się, ale to także doskonały sposób na zatrzymanie biologicznego zegara. Regularny trening aerobowy zwiększa odporność organizmu, dotlenia go, polepsza wchłanianie tlenu i wykorzystanie wapnia, a zatem zapobiega osteoporozie, uaktywnia nasz naturalny system obrony przed wolnymi rodnikami, zapobiega utracie jędrności ciała. Jednym słowem - opóźnia procesy starzenia.

Krótka historia

Aerobik to forma rekreacji ruchowej (ćwiczeń gimnastycznych przy muzyce), która charakteryzuje się tym, że w jednej jednostce treningowej łączy trzy elementy wysiłku: wytrzymałościowego (tlenowego, inaczej właśnie aerobowego), siłowego i ćwiczeń rozciągających. Pod koniec lat 70-tych Kenneth Cooper - amerykański lekarz prowadzący badania w Centrum Lotów Kosmicznych - badał, jak wstrząsy stymulują układ krążenia i sprawdzał wytrzymałość. W roku 1978 pojawiła się jego pierwsza książka pt. "Aerobic", gdzie opisał badane zjawiska. Idee aerobiku jako ćwiczeń dla wszystkich zawdzięczamy jednak paniom, zajmowała się tym głównie Jane Fonda, która wykorzystała badania Coopera i zmodyfikowała program tak, aby wpływał on na kształtowanie sylwetki. Od tamtego czasu jego popularność stale rośnie, na całym świecie (w tym również w Polsce) powstają liczne kluby fitness, gdzie na zajęcia aerobiku może zapisać się każdy chętny.

Najważniejsze zasady

Trening aerobowy może być uprawiany praktycznie przez każdego. Nie jest wskazany jedynie dla osób z ostrymi urazami układów mięśni, ścięgien, stawów czy kości, dla osób cierpiących na chorobę wieńcową i chorujących na astmę, bronchit lub inne dolegliwości związane z drogami oddechowymi (w określeniu możliwości ćwiczeń powinno się przeprowadzić badania wraz z EKG wysiłkowym). Dla kogo najbardziej poleca się ten rodzaj treningu? Dla wszystkich osób chcących poprawić sylwetkę oraz dla tych, którzy na co dzień uprawiają dyscypliny (nawet pół-amatorsko) siłowe, obciążające i bazujące na napinaniu mięśni. Dlatego mogą z nich korzystać atleci, koszykarze, ciężarowcy, bokserzy i wiele innych osób, dla których równowaga między silnymi i dynamicznie "działającymi" mięśniami jest bardzo ważna. Generalnie ćwiczenia aerobowe charakteryzują się: długotrwałością, cyklicznością (łączenie naprzemiennej pracy ramion i nóg, cyklicznie wykorzystując ten sam ruch) oraz umiarkowaną intensywnością. Szczególnie na tę ostatnią cechę należy zwrócić baczną uwagę, gdyż czas trwania treningu aerobowego musi być odpowiedni, aby przyniósł efekty.

Ćwiczenia tlenowe spalają tkankę tłuszczową, zmniejszają stopień smukłości sylwetki, ale dopiero po 20 minutach ćwiczeń aerobowych organizm "sięga" do zapasów tkanki tłuszczowej! Wcześniej czerpie energię z substratów glikogenu krążących we krwi, wątrobie i mięśniach! Aerobik można łączyć z innymi dyscyplinami, jak choćby joggingiem, bieganiem, pływaniem, narciarstwem biegowym, a także ćwiczeniami na maszynach typu bieżnia, rower lub steper. Trening aerobowy daje najlepsze efekty przy uprawianiu go trzy razy w tygodniu po min. pół godziny z intensywnością 3/4 tętna maksymalnego. A jak zmierzyć tętno maksymalne?

Według równania:
(220 - wiek) x 85% = górna granica przedziału tętna
(220 - wiek) x 60% = dolna granica przedziału tętna
Dlaczego jest to takie ważne? Bo jedynie ćwiczenia wykonywane w takim przedziale tętna, przez odpowiednio długi czas pozwolą na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej i zauważenie innych dobroczynnych efektów ćwiczeń aerobowych.
Oczywiście należy pamiętać o uprawianiu innych ćwiczeń w zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać. Inaczej ćwiczymy, gdy chcemy utrzymać dobrą kondycję, odprężyć się, a inaczej gdy chcemy schudnąć. Najlepiej w tym przypadku poradzić się instruktora prowadzącego zajęcia. Jeżeli chcemy kształtować wytrzymałość to powinno się wybrać Hi/Lo Combo - ta forma jest przeznaczona dla osób o dużej sprawności układu krwionośnego i oddechowego. Oznacza to stosowanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, ale spotykana jest również lekcja wyłącznie Hi o bardzo wysokiej intensywności, podczas której częstotliwość skurczów serca sięga nawet powyżej 85 % wartości maksymalnej tętna. Podobny efekt osiąga się podczas lekcji Cardio Hi/Lo, która jest wydłużona do 1,5 godziny. Jeśli chcemy kształtować wytrzymałość siłową, to wybieramy formę, w której wykonujemy ćwiczenia wzmacniające zarówno w pozycjach stojących jak i izolowanych pozycjach niskich. Charakterystyczną cechą pracy są tutaj wielokrotnie powtarzane ruchy z wykorzystaniem różnorodnych napięć o charakterze izometrycznym.

Lekcje wzmacniające realizowane są przy użyciu gum i taśm dynamicznych oraz ciężarków. Najczęściej spotykane nazwy to: Body Toning, Body Sculpting, Body Shaper. Jeżeli chcemy połączyć dwie cechy w treningu i kształtować siłę oraz wytrzymałość to wybieramy formę, której lekcje są realizowane przez połączenie na przemian występujących części kształtujących wytrzymałość poprzez stosowanie układów choreograficznych oraz ćwiczeń oporowych. Spotykane zajęcia z tej grupy to: Aerobik, Step, Kangoorobik, Spinning.

Gdzie ćwiczyć?

Tu akurat nie powinno być żadnych problemów - klubów jest mnóstwo w każdym większym mieście i znalezienie czegoś dla siebie nie będzie trudne. Problem leży tylko w wybraniu właściwego klubu ze względu na jego poziom. Najistotniejsze są w tym przypadku: osoba trenera (doświadczenie, podejście do ćwiczących) i wyposażenie klubu (konieczny prysznic, najlepiej ciepły i zimny). Koszty zajęć nie są raczej duże, bo nie jest to dyscyplina wymagająca jakiegoś specjalistycznego sprzętu czy stroju.

źródło:http://www.twojadieta.info/