5 odpowiedzi w tym temacie

[Narcotic]

WITAM !! chcial bym zebyscie ocenili moj trening na masse ;] i wprowadzili waszym zdaniem ewentualne zmiany dzieki z gory za opinie ;]

klatka i triceps brzuch - pn
biceps i nogi -wt
sroda wolne
barki kaptury- cz
klata i tric albo bic - pt
plecy brzuch - sob
niedziela wolne

KLATA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,powt
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

TRIC

- Francuskie wyciskanie sztangi za glowy 3 serie 12,10,8,powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12/10/8/powt.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3serie 10-12



brzuch: -brzuszki na lawce 5serii

biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.
- kratownica 3 serie 10/8/6/

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6,8,8,10
-Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12.10.8.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie 12 10 8 6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 12 10 8 6

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serii po 8pwot.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami przed soba 3 serie po 8 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt.

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie po 10-12 powt [/b]

[adasko1418048738]

a mozesz napisac jeszcze starz ?

[Narcotic]

15 mieszkow

[adasko1418048738]

wydaje mi sie ze przy twoich gabarytach ( jesli profil aktulany) wystarczy ci cwiczenie kazdej partii raz w tygodniu a wieksze skupienie na diecie bo chyba masz z nia problemy

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,powt
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

rozpietki daj 12/12/12/16

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6,8,8,10
-Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12.10.8.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie 12 10 8 6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 12 10 8 6

martwy daj na koniec , jako pierwsze cwiczenie daj albo podciaganie na drazku albo sciaganie drazka wyciagu gornego , i daj jakies wioslowanie miedzy podciaganiem a martwym

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serii po 8pwot.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami przed soba 3 serie po 8 powt.

daj albo po 4 serie albo dorzuc cos na tyl barkow

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt

co tak slabo? daj jesczce jedno ciwczenie na przod ud i jedno na tyl

a przedramie cwiczysz?

pozatym w twoj planie jest duzo niescislosci piszesz 3 serie 12/10/8/6/ jak dla mnie to wychodza 4 serie

[Narcotic]

jakie cwiczenie na nogi jeszcze dodac ?? przedramienia nie cwicze .... martwy robie na konicu

[adasko1418048738]

jakie cwiczenie na nogi jeszcze dodac ??

zalezy jaki masz spzret.... ale mozesz na przod dac jesczce suwnice czy przysiady wykroczne czy prostowanie nog na maszynie a na tyl ud czyli dwuglowe uginanie na maszynie badz martwy ciag na prostych nogach