837 odpowiedzi w tym temacie

[GuZu]

mroczny_ryj, w sumie to jest pierwszy cykl na mono.. Wczesniej mialem krea-alkalyn ale cykl tylko 2 tyg, wiec nawet sie nie rozkrecilo. Wiadomo byly ostrowie czy gainery. Teraz zaczynam przygode z suplami.
Ten cyklon skoncze w polowie czerwca, nastepny we wrzesniu z konkursowego zestawu

Dobra jeszce wypije bialko i spac, Narq

[mroczny_ryj]

no ja tez właśnie zaczynam przygode z suplami właśnie jestem na cyklu kety micronized mesh 200+ dextro dopiero 5 dzien biore ale jak narazie nie widac efektów

[GuZu]

Dzień dziewiąty

Poprzedni tydzien upłynął pod znakiem treningów 15 powtórzeniowych z przyczyn niezaleznych ode mnie - zamknieta siłka i wyjazd majowy

Wczoraj (7 maja, poniedziałek) miałem trening B '15

Ćwiczenie #1: Wyciskanie na barki szeroko 15powt. x 11kg, 15powt. x 15kg, 15powt. x 17kg
Za 2 tyg zaczynam od 15 kg koncze.. zobaczy sie na ilu

Ćwiczenie #2: Wzniosy hantli w opadzie- 15powt.x 15kg, 15powt.x 15kg, 12powt.x 15kg

Ćwiczenie #3: Pompki na poręczach- 8powt., 8powt., 6powt.

Odezwala sie kontuzja jeszcze z podstawowki. Chcialem kiedys zejsc z takiego podestu i takim ruchem jak w pompkach na poreczkach sie spuscilem na dół i sobie cos naciagnalem wtedy w barku. Ch.uj z tym ze to bylo z 7 lat temu ale teraz sie odnowiło.. i jeszcze klocie w mostu w trakcie cwiczen.
na nastepnym treningu B robie wyciskanie hantli na skosie

Ćwiczenie #4: Podciaganie na drazku podchwytem- 12powt., 10powt, 10powt.
Nastepnym razem zrobie wezszym uchwytem, bo teraz na szerokosc barkow robilem.

Ćwiczenie #5: Wzniosy na ławce rzymskiej- 3 x 15powt.
cwiczylem bez obciazen, powolne ruchu.. i dzisiaj czuć, zreszta jak cale plecy

Ćwiczenie #6: Prostowanie nóg siedząc- 15powt.x 15kg, 15powt.x 15kg, 12powt.x 20kg
Niby mialo byc 30 powt.. ale nie chcialo mi sie tyle machac.. I tak dziisaj zakwaszone uda Jak na rzymskiej robilem powolne ruchy z przytrzymanien ok 2 sekund w wyproscie.

Ćwiczenie #7: Wspięcia na palce siedząc- 20powt. x 40kg, 15powt. x 40kg, 30powt. x 20kg
W miarę

Ćwiczenie #8: 3 serie potrójne:
-Brzuszki- 20 powt
-Skręty na krążku (40kg pod stopami %))- 50 powt
-Wzniosy nóg- 15 powt

Ćwiczenie #9: 2 superserie:
-Nachwyt- 15 powt. x 10kg, 15 powt. x 10kg
-Podchwyt stojąc- 15 powt. x 20kg, 15 powt. x 20kg

Trening w miarę udany. Jutro dziesiątki i trening A.

Wrzucam jeszcze foto zestawu, jaki wygralem w konkursie naszego forum [Opis konkursu i moja praca do obejrzenia TUTAJ ]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Cykl na jabłczanie+mono bedzie we wrześniu. Blizsze szczegoly blizej wskazanego wczesniej terminu

Pozdrawiam

[Koksik_]

ja pod koniec czerwa robie kolejny cykl... równiez mono+ jabłczan... tyle ze mono (k-a)

[GuZu]

Dzień jedenasty

Na siłke dojazd rowerem, wiec juz stacjonarny sobie odpuscilem

Trening '10 A

Ćwiczenie #1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 12powt. x 40kg, 10powt. x 50kg, 10powt. x 55kg, 10powt. x 57kg

Ćwiczenie #2: Przysiady ze sztangą- 10powt.x 20kg (sam gryf), 10powt.x 50kg, 10powt.x 80kg, 10powt.x 90kg, 10powt x 90kg

Ćwiczenie #3: Wspięcia na palce ze sztangą- 25powt.x 80kg, 25powt.x 80kg, 20powt.x 80kg
To ćwiczenie pojdzie nastepny razem dalej- przed przedramie i brzuch
Ćwiczenie #4: Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem i Wyciskanie tych samych hantli stojąc- 10powt.x 9kg+ 10powt, 10powt.x 9kg+ 10powt, 10powt.x 9kg+ 10powt,10powt.x 9kg+ 10powt

Ćwiczenie #5: Wiosłowanie hantlem- 10powt.x 25kg, 10powt.x 25kg, 10powt.x 25kg

Ćwiczenie #6: Zginanie nóg leżąc- 20powt. x 20kg, 20powt. x 20kg, 20powt. x 20kg, 10powt. x 30kg

Ćwiczenie #7: Młotki na linkach wyciągu dolnego- 12powt.x 30kg, 10powt. x 30kg, 10powt. x 40kg, 10powt. x 40kg


Ćwiczenie #8: 2 superserie:
-Nachwyt- 15 powt. x 10kg, 15 powt. x 10kg
-Podchwyt stojąc- 15 powt. x 30kg, 15 powt. x 30kg
+ 1 seria podchwytu siedzac- 25 powt x 10kg

Dzisiaj bez brzucha, względy czasowe

Przed wyjazdem na siłke poszło 0.25 l Tigera i całkiem lekko sie cwiczylo
Po treningu mono i pozniej posilek u babci: 100g ryzu + duzo miesa z sosem Jak to zjadlem to myslalem ze juz rowerem do chaty nie dojade..

To by było na tyle, komentowac mozecie
Pzdr!

[GuZu]

Elo!
Wróciłem w piątek z wycieczki, o której pisałem. Od jutra wracam do ostrych treningow i diety
Został jeszcze równy miech cyklu.
Jutro opisze trening.

Pozdro!

[GuZu]

Wypiłem porcje białka, dziś pierwsza porcja czekoladki.. smak też ok, może troche gorzej od wanilii, ale Ostrowia sie nie umywa

Trening poniedziałkowy opisze razem z jutrzejszym, bo nie mam ostatnio czasu
Pozdro!

[GuZu]

I wrzucam opis treningu z poniedziałku (jak obiecałem)

Trening '15 A

Ćwiczenie #1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 15powt. x 30kg, 15powt. x 40kg, 15powt. x 47kg

Ćwiczenie #2: Przysiady ze sztangą- 15powt.x 20kg (sam gryf), 15powt.x 40kg, 10powt.x 60kg, 15powt.x 70kg, 15powt x 70kg

Ćwiczenie #3: Wspięcia na palce ze sztangą- 25powt.x 70kg, 25powt.x 70kg, 25powt.x 70kg

Ćwiczenie #4: Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem i Wyciskanie tych samych hantli stojąc- 15powt.x 7kg+ 15powt, 15powt.x 9kg+ 15powt, 15powt.x 9kg+ 15powt

Ćwiczenie #5: Wiosłowanie hantlem- 15powt.x 19kg, 15powt.x 19kg, 15powt.x 19kg

Ćwiczenie #6: Zginanie nóg leżąc- 30powt. x 20kg, 20powt. x 20kg, 20powt. x 20kg,

Ćwiczenie #7: Superseria: Młotki + prostowanie przedramion na wyciągu górnym- 15powt.x 11kg+15powt.x 45kg, 15powt. x 11kg+ 15powt. x 55kg, 15powt. x 11kg +15powt.x 55kg

Ćwiczenie #8: 2 superserie:
-Nachwyt- 15 powt. x 10kg, 15 powt. x 10kg
-Podchwyt stojąc- 15 powt. x 30kg, 15 powt. x 30kg

Upał straszny był i brzuch sobie odpuściłem.

Dobra to na tyle, później albo jutro opisze wpisze dzisiejszy trening.

[GuZu]

Dzień dwudziesty siódmy

No i zaczely się upały... i to na dobre
Wczoraj, tj. piatek mialem trening 'piątek'. Na siłce strasznie goraco.. Brzuch sobie odpuscilem bo nie chcialem wypocic kolejnego litra potu..

Ćwiczenie #1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- powt. x 40kg, 5powt. x 60kg, 5powt. x 65kg, 5powt. x 69kg
Postarm sie znowu dorzucic troche kg za 2 tyg

Ćwiczenie #2: Przysiady ze sztangą- 5powt.x 20kg (sam gryf), 5powt.x 60kg, 5powt.x 80kg, 5powt.x 90kg, 5powt x 95kg, 5powt. x 97kg
na kolejny A'5 dorzuce jezcze z 5kg w ostatniej serii ale tez zaczne od wyzszych ciezarow.. moze od 80, bo teraz lajtowo jakos bylo

Ćwiczenie #3: Wspięcia na palce ze sztangą- 5powt.x 72kg, 25powt.x 72kg, 25powt.x 72kg, 25powt.x 72kg,

Ćwiczenie #4: Wiosłowanie hantlem- 5powt.x 25kg, 5powt.x 33kg, 5powt.x 33kg, 5powt.x 33kg

Ćwiczenie #5: Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem i Wyciskanie tych samych hantli stojąc- 5powt.x 9kg+ 5powt, 5powt.x 11kg+ 5powt, 5powt.x 15kg+ 5powt, 5powt.x 15kg+ 5powt, 5powt.x 15kg+ 5powt.
Przy takiej ilosci powtorzen cwiczenie bez rewelacji

Ćwiczenie #6: Młotki +Prostowanie przedramion na lince wyciagu gornego-5powt.x 17kg + 5powt. x 75kg, 5powt.x 17kg + 5powt. x 75kg, 5powt.x 17kg + 5powt. x 75kg, 5powt.x 17kg + 5powt. x 75kg, 5powt.x 17kg + 5powt. x 75kg


Ćwiczenie #7: 2 superserie:
-Nachwyt- 15 powt. x 10kg, 15 powt. x 10kg
-Podchwyt stojąc- 15 powt. x 30kg, 15 powt. x 30kg
+ 1 seria podchwytu siedzac- 25 powt x 10kg

A i jeszcze nie zrobilem (oprocz brzucha) zginania nog, ale i tak padalem z nog, szczegolnie ze dojedzam na silke teraz rowerem

[WojtekX]

w treningu B masz za malo cw na nogi

i gdzie w tym planie sa do cholery plecy

w wersji a jest tylko wioslowanie
a w wersji b tylko wznosy na ławce rzymskiej

na tym napewno nie zbudujesz plecow


oboweiązkowo dodaj cos w wersji b

[GuZu]

WojtekX, w B jest podciaganie na drazku- waski podchwyt bo waskim, ale plecy pompuje dobrze i pozniej wzniosy to na prostownik.

W A mam tylko wioslowanie hantlem, moge dorzucic podciaganie- szeroki nachwyt, ew to samo wyciag (przy pietnastkach np).

Czy to tak malo..? w sumie w splicie bym mial 12-16 serii na plecy 1x w tygodniu tu mam:
3+8+5=16 serii w sumie na tydzien przy A B A
lub
6+4+10= 20 serii przy B A B


Na nogi nie narzekam- rosna dobrze.

A wlasnie- jesli chcialbym robioc podciaganie na drazku dla 5 powt to jak sobie ciezar podpiać?

EDIT:
jeszcze jedno.. ten plan ogolnie jest taki ze zalozmy wersja A ma polwe grup mocniej cwiczona, a polowe slabiej, natomiast w B jest odwrotnie. I jak to przeplatasz to sie ladnie sklada. Tak przynajmniej jest wg mnie..
Pozdro!

[WojtekX]

podciaganie wąskim chwytem do czoła jest cwiczeniem na biceps w tym planie!

ja podciaganie waskim podchwytem robilem tak +0kg +5 +10+15+20kg po 5 powt w serii

w wersji B daj martwy ciag zamiast tej rzymskiej ławki

[WojtekX]

wodyn podawal gotowe plany


ogladales je?

[GuZu]

ja podciaganie waskim podchwytem robilem tak +0kg +5 +10+15+20kg po 5 powt w serii

ale ja pytam jak ten ciezar zalozyc a nie z jakim Ty robiles

w wersji B daj martwy ciag

Jeszce nie teraz.. za rok moze dorzuce, w kazdym badz razie juz obciazam kregoslup na przysiadach, a podrosnac z 3-5 cm bym chcial

podciaganie wąskim chwytem do czoła jest cwiczeniem na biceps w tym planie!

Pracuja i plecy i biceps..

EDIT:
to wlasnie jest skopiowany plan Wodyna. Tylko bodajze polowkowe wyciskanie na prostej zamienilem na skos i martwy na lawke rzymska, reszta jak w oryginale.

[WojtekX]

no i wlasnie nie mozesz zamieniac martwego na ławke rzymska!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
na martwym ciagu pracuja całe!!! plecy a nie tylko prostowniki
rzymska ławka to sie nadaje to rozgrzewki

daj jakies cwiczenie ktorym przetrenujesz plecy.

podciaganie do czola działa glownie na biceps a nie na plecy, od dalszej czesci ruchu wlaczaja sie glownie plecy a biceps mniej pracuje, dlatego robisz do czola

ciezar zakladaj taki zeby zrobic zalozona liczbe powt na dany dzien. i od ostatniej serii obliczasz pozostale. tak jak we wszystkich cwiczeniach

[GuZu]

eh Wojtek Wojtek czytanie ze zrozumieniem
Ja pytam JAK ten ciezar podwiesic sobie, w JAKI SPOSOB, a nie jaki, bo to jest raczej logiczne

Podciaganie dotychczas robilem podchwytem waskim i wyzej niz do czola (brak ciezarow zalozonych), wiec plecy tez pracowaly.

W takim razie trening B zrobie tak i mysle ze bedzie w miare ok

Wyciskanie hantli na barki
Wzniosy hantli w opadzie
wyciskanie hantli na skosie glowa w gore
Podciaganie na drazku syeroki nachwzt
Uginanie przedramion ze sztanga
Prostowanie nóg siedząc
Wspięcia na palce siedząc

[WojtekX]

sorry ale czytac ze zrozumieniem umiem
tylko ty sformulowales w taki sposb pytanie

mniejsza o to
podciaganie rob tak zeby dotkąc czolem drazka, nie wyzej
ja ciezar zaczepiam do pasa
przekladam go przez otwor w krazku
ale mozna tez łancuchem do pasa jakims

co do tego treningu to w wersji b doloz ta lawke rzymsa do podciagania i uginanie nog w superseri z prostowaniem

i gdzie jest triceps

[GuZu]

sorry ale czytac ze zrozumieniem umiem
tylko ty sformulowales w taki sposb pytanie

mniejsza o to
podciaganie rob tak zeby dotkąc czolem drazka, nie wyzej
ja ciezar zaczepiam do pasa
przekladam go przez otwor w krazku
ale mozna tez łancuchem do pasa jakims

co do tego treningu to w wersji b doloz ta lawke rzymsa do podciagania i uginanie nog w superseri z prostowaniem

OK, dzieki

A triceps juz pracuje przy wyciskaniu na barki i klatce, to sobie podaruje, bo wyjdzie na to, ze bede spedzal na silce po 2h.. a przy takich upalach to po 30 min mam dosyc

[WojtekX]

nie nie nie
na triceps tez ma byc jakies cwiczenie

nie musi byc ciezkie
jesli na poprzednim treningu robiles ciezko triceps to tu zrob lekko ale ma byc

a czasu moze byc mniej
mozesz przeciez zzrobic serie na klate odrazu po tym idziesz robisz biceps, odrazu po tym nogi, 3 min odpoczynku plecy triceps barki 3 min i znowu powt

bedzie masakra

[GuZu]

Dzień trzydziesty

Wczoraj (28 maja, poniedziałek) miałem trening B '15

Ćwiczenie #1: Wyciskanie hantli na barki szeroko 15powt. x 15kg, 15powt. x 19kg, 15powt. x 19kg


Ćwiczenie #2: Wzniosy hantli w opadzie- 15powt.x 13kg, 15powt.x 13kg, 15powt.x 13kg

Ćwiczenie #3: Wyciskanie hantli na skosie głową w górę- 15powt.x 19kg, 15powt.x 19kg, 13powt.x 23kg
Z ostatniej serii jestem bardzo zadowolny

Ćwiczenie #4:Superseria: Podciaganie na drazku szerokim nachwytem +wzniosy na ławce rzymskiej- 12powt., 12powt, 10powt., rzymska- od razu po każdej serii podciągania- 3x 12 powt

Ćwiczenie #5: Superseria: Uginania ramion ze sztangą+wyciskanie sztangi francuskie- ciężar stały- 25kg; 15powt.+15powt., 15powt.+15powt., 15powt.+10powt.
Pompa poprostu zaj.ebista- skóra na łapach maxymalnie naprężona

Ćwiczenie #6: Prostowanie nóg siedząc+ zginanie nóg leżąc- 22powt.x 20kg+ 30powt.x 15kg, 22powt.x 20kg+ 30powt.x 15kg, 22powt.x 20kg+ 30powt.x 15kg
Jak w cwiczeniu wczesniejszym- nogi spompowane.. milutkie uczucie

Ćwiczenie #7: Wspięcia na palce siedząc- 30powt. x 20kg, 30powt. x 30kg, 30powt. x 30kg

Ze względu na upały, brzuch sobie odpuściłem.. znowu tak samo przedramie, ale to drugie spompowane po bicku i plecach.

Trening dość udany... mimo wszystko klima by mi się na siłce przydała, bo wypacam jakieś hmm.. 2 kg

Pozdro!