837 odpowiedzi w tym temacie

[GuZu]

Prawie miesiąc nic nie pisałem... Więc czas odrobić straty
Obecnie robie HST, później regeneracja i cykl na mono.
Aktualnie jestem po pierwszym tygodniu 15 powtórzeń

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zmiana w planie (!)- zmodyfikowałem trochę trening klaty. Do porównania z postem niżej

Ćwiczenia na brzuch to jest A6W
Łydki są wspięcia na palce (bez obciążenia, na schodach)- 2x max powt

ad HST:
1) Góra klatki i barki to priorytet dlatego taka ilość serii
2) Ostatnie ćwiczenie w plecach jest na prostownik, więc ilość serii jak w ćwiczeniach priorytetowych, ale to praktycznie jakby 2 partie
3) Nogi mam ostatnie, bo ostatnio zrobiłem jako pierwsze, to później ciężko jak sie wyciska itp
4) Moze sie wydawac, że mało ćwiczeń na wolnych ciężarach, ale chce dostarczyć nowych bodźców, bo ostatnio same wolne ciężary mialem

PS Zapomniałem dodać rozpiskę datową

12.03.-25.03. -> 15 powtórzeń
26.03.- 8.04. -> 10 powtórzeń
9.04.- 22.04. -> 5 powtórzeń

[GuZu]

21.03.2007

Wpisze dzisiaj aktualne trening i obciążenia, bo chce mieć punkt odniesienia do następnego cyklu

Barki:
1) Wyciskanie hantli- 15powt x15kg, 12 powt x 15kg(+ 6 powt x 9kg)
2) Wzniosy do poziomu drążka dolnego wyciągu- 15powt x 10kg
3) Wzniosy rączki dolnego wyciągu w opadzie- 15powt x 10kg, 15 powt x 10kg

Klatka:
1) Wyciskanie hantli (skos głową w górę)- 15powt x 19kg, 15powt x 19kg
2) Rozpiętki (skos głową w góre)- 15powt x 9kg, 15powt x 13kg
3) Wyciskanie na maszynie- 15powt x 40kg

Plecy:
1) Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha- 15powt x 50kg, 15powt x 50kg
2) Przyciąganie wyciągu górnego za kark (szeroki uchwyt)- 15powt x 45kg, 15powt x 45kg
3) Wzniosy na ławeczce rzymskiej (obciążenie 20 kg)- 15 powt

Kaptury:
1) Sztruksy- 15powt x 35kg, 15 powt x 35kg

Biceps:
1) Uginania ramion ze sztangą stojąc- 15powt x 35kg, 15powt x 35kg

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc- 15powt x 35kg, 15powt x 35kg

Nogi:
1) Przysiady na suwnicy- 15powt x 60kg, 15powt x 60kg
2) Wyciskanie na suwnicy- 15powt x 100kg, 15powt x 100kg

Trening całkiem udany Nogi (szczególnie przysiady) robiłem lajtowo, bo mnie kolana bolało- coś mi się naciągnęło jak w nogę graliśmy.

Mile widziane komenty

Pozdro!

[Joks]

Mile widziane komenty

powodzenia jakys czegos niewiedzial odnosnie hst pytaj

[MikolajWB3]

Ty to wszystko na jednym treningu robisz?

[GuZu]

MikolajWB3, to wlasnie jest HST

[Joks]

ale troszke za duzo serii jak na moje oko

[GuZu]

Joks, a co by uciąć- skoro klatka i barki to priorytety, a na plecy jest tyle serii bo prostownik dochodzi.

Tak ogólnie to trening mi sie podoba. Od poniedziałku "10" zaczynam. Klatka i barki chyba już się ruszyły, wiec jest ok

[Joks]

w treningu pisalem o hst jest post podwieszony. zaawansowani robia max 4 serie srednio-zaawansowani 2-3 na partie bo jak ty robisz 5 serii to tyle tego ze pewno jest okolo 20 serii i trening przez to jest dlugi i meczacy i 1 dzien przerwy to wtedy zbyt malo by sie poprawnie zregenerowac. proponowalbym np

w poniedzialek na klatke
- plaska 3x
barki
- wyciskanie sztangi zza karku

w srode na klatke
- skos 3x
barki
- wyciskanie sztangi z klatki

piatek na klatke
jesli masz mozliwosc skos w dol jest nie to sztangielki na lawce takiej ktora czesc bardziej chcesz rozwinac 3x
barki
arnoldki 3x

i na inne partie rowniez mozesz cwiczenia urozmaicac stosujac rozne podstawowe zamienniki tak jak uzylem ich w przypadku klatki i barkow

[skiera]

o kurwa
też mi się wydaje, że za dużo tego dojebałeś...

[Zonkers]

Olglądnalem sobie fotki po dlugiej nieobecności i jest fajnie

Walnij sobie coś na mase + dobra dietka i jedziemy dalej

Jak na Twój wiek to wyglądasz bardzo fajnie, koledzy w szkole pewnie się ślinią

[GuZu]

Zonkers, niedlugo cykl na mono.. a tamte zdjecia to gdzies sprzed 5 kg
do wakacji bedzie z 80 kg .. mam nadzieje...
Pozdro!

[GuZu]

Treningow jakos nie opisuje z braku czasu..
Aktualnie jestem w trakcie drugiego tygodnia '10'
Moze na cyklu się troche rozkrece z tym pisanie
A6W opuscilem.. czasem zapominam.. a jak sobie przypomne to jest ok 24 i spac ide.. niestety.
Łydki jednak robie na kazdym treningu- 2 serie max powt.

Wrzucam jeszcze trening '10', zeby do nastepnego cyklonu miec odniesienie..


Barki:
1) Wyciskanie hantli- 10powt x19kg, 10 powt x 19kg
2) Wzniosy do poziomu drążka dolnego wyciągu- 10powt x 20kg
3) Wzniosy rączki dolnego wyciągu w opadzie- 10powt x 15kg

Klatka:
1) Wyciskanie hantli (skos głową w górę)- 10powt x 23kg, 10powt x 23kg
2) Rozpiętki (skos głową w góre)- 10powt x 15kg, 10powt x 15kg

Plecy:
1) Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha- 11powt x 60kg, 10powt x 70kg
2) Przyciąganie wyciągu górnego za kark (szeroki uchwyt)- 10powt x 65kg, 7powt x 65kg+10pot x 45kg
3) Wzniosy na ławeczce rzymskiej (obciążenie 20 kg/ bez obciazenia)- 10/20 powt

Kaptury:
1) Sztruksy na suwnicy (nie wiem jak sie liczy waga tej machiki - 10powt x 30kg, 10 powt x 30kg

Biceps:
1) Uginania ramion z drążkiem dolnego wyciągu- 10powt x 30kg, 10powt x 40kg

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu górnyn- 10powt x 60kg, 10powt x 60kg

Nogi:
1) Przysiady na suwnicy- 10powt x 80kg, 10powt x 80kg
2) Wyciskanie na suwnicy- 10powt x 120kg, 10powt x 120kg

Łydki:
1) wzniosy na stojąco na suwnicy(podaje tylko obciazenie jak zreszta przy nogach)- 2 serie x 60kg

Zaraz cos zjem i na siłke..

Do kiedys, Narta!

PS aa 24 i 25 mam egzaminy.. pewnie bedzie mnie mniej na forum, wiec nie płaczcie

[GuZu]

Masówke czas zacząć, czyli mój cykl na mono

Czas trwania cyklu: 30 kwiecień-17 czerwiec 2007 (7 tygodni)

SUPLEMENTACJA

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Produkty, jakie mam:
*Olimp Labs, Creatine Mega Caps
*Biogenix, ProLongatum
*Biogenix, CarbBx
*Universal Nutrition, Daily Formula (witaminy)
*Olimp Labs, Gold Omega 3

Dawkowanie:
*Mono: 4 caps na czczo, 4 caps po treningu
*ProLongatum: 40g przed snem
*CarbBx: 50g po treningu
*Witaminy: 1 tab.po pierwszym posiłku
*Gold Omega 3: 1 tab. po pierwszym posiłku, 1 tab. po trzecim posiłku

TRENING

Na cyklu zdecydowałem się na trening 15-10-5. Układając ten plan kierowałem się treningiem Wodyna.

Ilość serii na treningach:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Rozkład treningów:
Tygodnie nieparzyste:
Pon: 15 * A
Śr: 10 * B
Pt: 5 * A

Tygodnie parzyste:
Pon: 15 * B
Śr: 10 * A
Pt: 5 * B


Trening A:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
2) Przysiady ze sztangą
3) Wsppięcia na palce ze sztangą (Min 25 powt)
4) Seria łączona: Unoszenie hantli bokiem i Wyciskanie tych samych hantli stojąc
5) Seria łączona:Młotki z Prostowaniem przedramion na wyciągu górnym
6) Wiosłowanie hantlem
7) Zginanie nóg leżąc (2 razy wiecej powt niż przewidziane dla danego dnia)
8) Brzuch
9) Przedramie

Trening B:
1) Wyciskanie na barki szeroko
2) Wzniosy hantli w opadzie
3) Wyciskanie hantli na skosie głową w górę
4) Superseria: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem + wzniosy na ławce rzymskiej
5) Superseria: Zginanie ramion ze sztangą+ wyciskanie francuskie
6) Superseria: Prostowanie nóg siedząc+ zginanie nóg leżąc (2 razy wiecej powt niż przewidziane dla danego dnia)
7) Wspięcia na palce siedząc (2 razy wiecej powt niż przewidziane dla danego dnia)
8) Brzuch
9) Przedramie

Brzuch:
3 serie potrójne:
-Brzuszki- 20 powt
-Skręty na krążku- 50 powt
-Wzniosy nóg- 15 powt

Przedramię:
2 superserie:
-Nachwyt- 15 powt
-Podchwyt stojąc- 15 powt

DIETA

Założenia ogólne diety:
Białko: 2-2,5g/ 1 kg mc -> 152-190g
Węglowodany: 5,5-6g/ 1 kg mc -> 418- 450g
Tłuszcze: 1g/ 1kg mc -> 76g

Posiłek #1 (B: 15g, WW: 104g, TŁ: 8g; 523 kcal) [7]
Płatki kukurydziane- 100g
Mleko spożywcze 2%- 370g
Miód- 10g


Posiłek #2 (B: 25g, WW: 54g,TŁ: 17g; 360 kcal [w szkole]
Chleb żytni pełnoziarnisty- 150g
Masło śmietankowe- 15g
Szynka delikatesowa z kurczaka- 100g

Posiłek #3 przedtreningowy(B: 39g, WW: 79g,TŁ: 13g; 581,2 kcal [14]
Ryż biały- 100g
Pierś z kurczaka bez skóry- 150g
Oliwa z oliwek- 10g

Posiłek #4 po treningu (B: 0g, WW: 47,5g,TŁ: 0g; 190 kcal [16]
Carbo- 50g

Posiłek #5 potreningowy właściwy (B: 39g, WW: 76g, TŁ: 5g; 502 kcal [17]
Makaron- 100g
Tuńczyk- 130g

Posiłek #6 (B: 25g, WW: 69g,TŁ: 16g; 510 kcal [20]
Chleb żytni- 70g
Dżem- 40g
Masło śmietankowe- 10g
Twarożek wiejski- 180g
Miód pszczeli- 10g

Posiłek #7 (B: 32,8g, WW: ~1g,TŁ: 1,2g; 145,2 kcal [Przed snem]
Bx Prolongatum- 40g


Razem:
B: 175,8g
T: 60,2g
W: 430,5g
kCal: 2811,4

WYMIARY

Wzrost: jakoś 182cm
Waga: ~76kg

Barki: 127cm
Klatka: 106cm
Pas: 81cm
Biceps prawy: 35,5cm
Biceps lewy: 35cm
Przedramię prawe: 31cm
Przedramię lewe: 31cm
Udo prawe: 56cm
Udo lewe: 56,5cm
Łydka prawa: 40,5cm
Łydka lewa: 40,5cm

CELE/ MINIMA DO WYKONANIA

1. Waga 80kg
2. Ogólna poprawa siły
3. łapka: +3cm; klatka + Xcm; udo +4cm; pas bez zmian

FOTKI

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak cos wszystkie foty są z dzisiaj, tylko aparat ch.ujowy od kumpeli pozyczyłem i dlatego dalem z kilku ujęć niektore foty

[28.05.2007- ostatnia aktualizacja treningu]

[Davidek00]

no po obejrzeniu fot stwoerdzam ze wygladasz ju calkiem calkiem. widac ze cwiczysz i w sumei najbardzije podobaja mi sie twoje barki-a raczej ich kulistosc:) reszta jakos sie prezentuje ale niestey wiele kilogramow przed toba;] zycze wytrwalosci:) a tak z ciekawosci jaki masz obw szyji??

[INEED$]

Co do fotek - pracuj
A trening mi sie nie podoba.

[GuZu]

O jak miło pierwszy wpis
W szyi.. to zalezy gdzie mierzone.. tak u dołu koło kapturów (gdzie sie koszulki nosi) to 43 cm, a wyzej (w okolicach jabłka adamusa ) to jakos 39
Jeszcze z 10kg minimum musze urosnac Zobaczmy ile zostanie po cyklu.
Ale fakt faktem dopiero zaczynam przygode z suplami

[GuZu]

O i jest drugi wpis.. No do wygladu to wiem ze musze jeszcze podrosnac.. ianczej bym nie mial dziennika i cyklu

A trening mi sie nie podoba.

Czemu? z sfd duzo ludzi stosuje/stosowalo i zadowoleni.. chociażby Wojtek A chcialem jakas odmiane bo na HST troche sie ruszylo.. a na splicie przystój był.. zobaczymy jak 15-10-5 podziala

[Davidek00]

zapomnialem odac ze do naszej szkapy sie nie umywasz:PP tamten to juz jak pudzian:P

[GuZu]

No właśnie chyba sobie zły dzień wybrałem na te foty.. Zostałem kompletnie przyćmiony przez skoksowaną kobyłke

[skiera]

Powodzenia, chociaz do cyklu jeszcze troche czasu jest

pare kilo miecha i bedzie bombowo