12 odpowiedzi w tym temacie

[plytka]

Witam wszystkich na stronie mojego dziennika!

Mam 184cm wzrostu
waga: ok 70kg
wymiary:
klata: 103cm
biceps: 32cm
udo: 53cm
łydka: 37.5cm
przedramie: 25.5cm

[glow=blue]Historia[/glow]
Ćwiczę od ponad półtora roku, jednak na poczętku całkowicie amatorsko, siłka tylko raz w tygodniu. Jednak z 3 miechy temu kupiłem sobie na spułe z bratem ławeczke, gryf i ciężary. Na początku to brat był bardziej napalony na pakowanie, ale zapisał się na karate a ja postanowiłem zając się sprzętem. Na początku października się zaczęło jednak bez ładu i składu - po prostu cwicznia ogólnorozwojowe . Teraz zaczęło się na poważnie i mam nadzieję że tak zostanie.

[glow=blue]Dieta[/glow]
Dietę ułożyłem sam(dzięki informacjom zaczerpniętym z forum) i podliczyłem jej wartości, wygląda to mniej więcej tak:

7.30
-płatki kukurydziane 75g
-mleko 250ml
-kromka cleba z masłem
-oliwa z oliwek 15g

10.35(w szkole)
-jogurt truskawkowy lub wiśniowy 400g
- 3x kromka chleba z tuńczykiem 135g

15.00
-ryż 100g
-pierś z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 15g

18.30
(po treningu)
-kakao z mlekiem 60g/300ml
-twaróg wiejski 200g

21.30
-ryż 100g
-pierś z kurczaka100g
-tuńczyk w oleju 135g

A po podliczeniu:
195g białka
147g tłuszczy
408g węglowodanów
3432kal


[glow=blue]Trening[/glow]
Prowadzę trening zaczerpnięty z forum ułożony chyba przez WBD
można go znaleźc pod adresem: http://www.forum-kul...showtopic=38025

A przedstawia się następująco:



--------------------------------------------------------------------------------

Klatka piersiowa:
A - Hardcore

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,4-6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.
Pompki na krzesłach (obniżasz się maksymalnie nisko) 3 serie max


B - light

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 12powt.

Ramiona:
A - hardcore
Serie łączone:
Wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 8, 8, 6, 6powt. (triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (biceps) 4 serie 8,8,6,6powt.

Serie łączone:
Prostowanie ramion ze sztangielką w podporze (triceps) 3 serie 8powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 8powt.

Ćwiczenie tzw. "21" (biceps) 2-3 serie
B - light
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 10-12powt.
Pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12powt.

Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową 3 serie 10powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwytem młotkowym) 3 serie 10powt.

Plecy:
A - Hardcore

Podciąganie na drążku 4 serie 6-10powt. (jak trzeba to dowiesić obciążenie do pasa (na sznurku))
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6, 8, 8, 10powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 5-8powt.

B - Light
Podciąganie na drążku (aż wykonasz 50powt.)
Wiosłowanie półsztangą 4 serie 10-12powt.
Grzbiety 4 serie 10-12powt.

Barki:
A - Hardcore

Wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6, 6, 8, 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 6-8powt.
szrugsy ze sztangą 4 serie 6-8powt.

B - Light

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc/stojąc 4 serie 12,10,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
szrugsy ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.


Połączenie:

Poniedziałek: klatka (hardcore), plecy (light)
Wtorek: barki (light)
Środa: ramiona (hardcore)
Czwartek: wolne
Piątek: klatka (light), plecy (hardcore)
Sobota: barki (hardcore)
Niedziela: ramiona (light)
Next tydzień:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: klatka (hardcore), plecy (light)
itd.

Trenuję w systemie 3-1-3-1-3-1

[avanger]

1. wg mnie na ten trening masz za maly staz, za mala adaptacje wysilkowa...
2. zmodyfikuj diete... napisalem ci troszku na temacie w odzywianiu

[plytka]

02.01.2006r
W nowym roku czas na nowe postanowienia - ćwiczyć,ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć
Foti wrzucę jak tylko skąbinuję coś do pstrykani zdięć
Dzisiaj po raz pierwszy zastosowałem trening, ogólnie wszysko poszło gładko tylko z podciągnięciami miałem problem, normalne robie ok 13-14spokojnie a dzisiaj miałem zrobić łacznie 50 a zrobiłem 20 i to w 4 czy pięciu seriach - chyba za krótką przerwę zrobiłem.
Dietę utrzymałem tak jak w rozpisce z czego jestem zadowolony, tylko po tej oliwie z oliwek myślałem że zaraz :563: ale na szczęście nie . Zrobiłem też dzisiaj przelew z mass xxl - 4,8kg powinien przyjś do końca tygodnia więc dodam go do diety jak tylko odbiore.

[avanger]

tylko po tej oliwie z oliwek myślałem że zaraz

substytutem oliwki moze byc olej ryzowy - ma bardziej neutralny smak

[plytka]

Dziex avanger, to weź mi najlepiej napisz dokładnie co w mojej diecie zmienić i na co

[plytka]

terningu chyba nie bede zmieniał tylko go po prostu inaczej rozłoze np.
pon - klata(hardcore)
wt - plecy (light)
śr - braki (hardcore)
czw - ramiona (light)
pt - wolne
sob - klata (light)
niedz - plecy(hardcore)
itd.
apropo przetrenowania, wcześniej przez 3,5 roku chodziłem na LA(letka:P atletyka) dzień w dzień po 3godz. i teraz jakoś nawet jak ćwiczę tak często to się czuję normalnie.

[adasko1418048738]

milego pzretrenowania........ widze ze starz 3 miesiace chyba i jeszzce nie nauczyles sie podstaw treningu ..... MIESNIE NIE ROSNA PODCZAS TRENINGU TYLKO PODCZAS REGENERACJI W TWOIM PRZYPADKU BEDZIE BRAK REGENERACJI = POCZATKOWY EFEKT BARDZO FAJNY Z ZCASEM EFEKT ODWROTNY

[avanger]

zgadzam siem z adasko adasko - jak mowilem zmien trening

co do diety to jak bede mia czas to ci jesio cos doradze
ale prawdopodobnie od jutra znowu znikne...
studia ((

sesja :506:

zaleglosci :612:
[u mnie nie da siem po prostu byc na bierzaca, gdy masz co chwila kolosy - po prostu z tego z czego nie jestes przycisniety nie zajmujesz siem...]

[plytka]

ta ja juz sam nie wiem co mam robic???
moze rozloze to tak???
pon-klatka
wt-wolne
sr-plecy
czwt-barki
pt-wolne
sob-ramiona
niedz-wolne
itd???
moze byc?
nie bede stawial na swoim bo przeciez po to tu pise aby ktos poprawial moje bledy nie?

[adasko1418048738]

nie bede stawial na swoim bo przeciez po to tu pise aby ktos poprawial moje bledy nie?

dokladnie

nogi, kaptury ? where?
najkorzystniej dla ciebie bedzie jak zrobisz nastepujaco:

poniedizalek; klata triceps
sroda : plecy biceps
piatek: barki kaptury
sobota: nogi

brzuch i pzredramie wedle uznania:)

[plytka]

Wczoraj dostałem mass xxl, caly czas myslalem tylko o tym czy bedzie dobry bo kiedys probowalem bialka ale to byl syf. Zamowilem czekoladowy i jak dla mnie rewelacja smakuje jak goraca czekolada tyle ze zimny .

A nie moglbym cwiczyc tripa razem z bicem jako tak zawsze bylem przyzwyczajony??

[adasko1418048738]

czasami przyzwyczajenia tzreba zmieniac tak samo jak treningi taki rozklad bedzie dla Ciebie naprawde dobry uwierz mi:)

[plytka]

ok sprobuje dzieki za rade