18 odpowiedzi w tym temacie

[hakkil]

Cześć jeżeli bylibyscie tak uprzejmi to prosze o ocene mojego treningu, a jeśli wam sie cos nie spodoba to bardzo prosze o poprawe:))



Niedziela: nogi + brzuch
Pon: barki + kaptury
Wt: grzbiet + brzuch
Śr: klatka
Czw: triceps + biceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- pompki 2 serie 25powt

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku b z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Nogi:
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

[adasko1418048738]

Niedziela: nogi + brzuch
Pon: barki + kaptury
Wt: grzbiet + brzuch
Śr: klatka
Czw: triceps + biceps + brzuch

zle polaczenie

[hakkil]

a jakie Ty proponujesz??

[adasko1418048738]

zalezy na ile to ma byc dni i czy tylko w te dni mozesz co napisales czy w inne tez mzoe isc na silke

[hakkil]

ilość dni obojetna (no z wyjatkiem niedzieli bo wkoncu swieto ), silke (amatorską ale lepsze to niz nic ;]) mam w piwnicy więc nie ma zbytniego problemu. zaproponuj coś

[adasko1418048738]

poniedizalek: klata triceps
sroda : plecy biceps
piatek : barki kaptury
sobota :nogi

pzredramie i brzuch wedle uznania , na brzuch mozesz robic ABS II

[hakkil]

nie bardzo rozumiem pojecia ABS

[Rugby_fun]

tutaj znajdziesz ten trening [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[adasko1418048738]

hehe nie kojarz tego tylko z samochodami ,


FAQ ==> ABS II poczytasz i bedziesz wiedzial co to

[hakkil]

z samochodami kojaze ale z silownia raczej nie

[hakkil]

ok juz wiem co to ABS ) dzieki za wszystko:) 3m sie i życze powodzenia

[WBD]

Nogi:
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Przede wszystkim najpierw uda trenujesz, potem łydki
A do ud dodaj coś na dwugłowe ud (mięśnie z tyłu nogi;)) np. martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.

Słaby trening!
Na sam początek (jako 1 ćwiczenie) daj -> podciąganie na drążku 4 serie max powt.
I wywal wiosłowanie sztangielką - niepotrzebne.

Połączenie takie jak Adasko zaproponowal - bedzie ok.

I na przyszłość PODAWAJ WIĘCEJ INFORMACJI O SOBIE! ILE TRENUJESZ, JAK TRENUJESZ (OSTATNI PLAN), ITD.


Adasko: zaskoczyłeś mnie - nie wychwyciłeś tych błędów

[adasko1418048738]

Adasko: zaskoczyłeś mnie - nie wychwyciłeś tych błędów

heh no nie smutaj sie z tego powodu jesczce do oceny planu nie doszedlem , pzreciez nigdzie mu nie napisalem ze plan ok niestety bylem juz bardzo spiacy i nie dalem juz rady zmieniac takich rzeczy , wyszlo by tak jak w poprzednim temacie ze zamist 3 razy w tygodniu napisalem 3 razy dziennie

[hakkil]

mam pytanie:
1.ile czasu powinno sie ćwiczyc dziennie???
2.najlepiej ćwiczyc 3 razy w tyg czy 4 ?

[adasko1418048738]

1.ile czasu powinno sie ćwiczyc dziennie???

max 90 minut z rozgrzewka choc ja staram sie zmiescic zawsze w 60 minutach

2.najlepiej ćwiczyc 3 razy w tyg czy 4 ?

to zalezy jak jest plan rozlozony
tak jak ja ci napisalem bedzie bardzo dobzre czyli na 4 dni

[hakkil]

dzieki:)) jak cos to jesce bede pytal

[hakkil]

chcialbym sie jeszcze spytac o jakas diete na mase. moze polecisz mi jakas?

[back]

sa podwieszone dobierz sobie diete do wagi

[WBD]

Dokładnie jest dział ODŻYWIANIE i tam masz odpowiedni temat z dietami.
Adasko: ok rozumiem
A koledze życze powodzenia w treningach.
Ps. Ja tam trenuje 4 razy w tygodniu.
Pozdrawiam.